Что происходит с мозгом после отказа от кофеина днём: выводы экспертов
Отказ от кофеина в начале дня может изменить не только качество вашего сна
Что происходит с мозгом после отказа от кофеина днём: выводы экспертов/unsplash
Многие люди привыкли, что чашка кофе — неотъемлемая часть утреннего распорядка, но многие продолжают эту привычку и во второй половине дня. Хотя поздняя чашка кофе может казаться безвредной, длительный период полувыведения кофеина может сохраняться в вашем организме до вечера, потенциально влияя на ваш сон и настроение.
Детали
Влияние кофеина на мозг в значительной степени зависит от того, когда его употребляют.
«Кофеин действует, блокируя аденозин — химическое вещество, которое накапливается в мозге в течение дня и сигнализирует о том, что пора отдохнуть», — говорит Сабрина Ричи, сертифицированная психиатрическая медсестра. «Когда присутствует кофеин, эти сигналы приглушаются, что поддерживает мозг в более бодром состоянии, даже когда он должен бы расслабиться».
Недавний метаанализ исследовал, как кофеин влияет на сон, если его употреблять раньше или позже в течение дня.
«Исследователи обнаружили, что кофеин значительно сокращает общее время сна, увеличивает время засыпания и уменьшает глубокий восстановительный сон, даже если его употреблять за несколько часов до сна», — говорит Ричи. «Авторы пришли к выводу, что влияние кофеина на сон зависит от дозы и времени употребления, а это значит, что употребление днём всё ещё может существенно нарушить ночное восстановление мозга».
Со временем эти едва заметные нарушения сна могут начать влиять на ваш мозг так, что люди не всегда связывают это с кофеином.
«Сон — это время, когда мозг консолидирует память, очищается от метаболических отходов и перекалибрует эмоциональные центры», — говорит Ричи. «Когда кофеин поддерживает повышенную нейронную активность позднее днём, эти процессы нарушаются. Со временем это может способствовать раздражительности, тревожности и когнитивной усталости».
Чего же ожидать, когда вы перестаёте пить кофеин днём?
Для многих людей кофеин днём кажется безвредным или даже полезным, особенно во время дневного спада. Но его последствия часто проявляются через несколько часов или недель:
«Отказ от кофеина после 14:00 в течение 30 дней может привести к заметным изменениям в сне, настроении и ясности ума, во многом потому, что это позволяет естественным ритмам мозга восстановиться», — говорит Ричи.
Вот что, по мнению экспертов в области здравоохранения, вы можете почувствовать в течение 30 дней после этого изменения.
Первое изменение, которое вы почувствуете, будет не столько психологическим, сколько временной нейрохимической адаптацией.
«Когда вы перестаёте употреблять кофеин после 14:00, мозгу приходится перекалиброваться», — объясняет Ричи. «Регулярное употребление кофеина со временем приводит к увеличению числа аденозиновых рецепторов в мозге. Когда кофеин прекращается, эти рецепторы внезапно разблокируются, что может временно усилить головную боль или раздражительность».
Для некоторых людей начальные симптомы отмены проявляются скорее как повышенная сонливость, чем дискомфорт.
«Для людей, которые обычно употребляют кофеин после 14:00, изменение времени приёма на более раннее может сначала вызвать ощущение вялости и сонливости ближе к вечеру», — говорит Челси Роршайб, доктор философии, нейробиолог и руководитель исследований сна в Wesper.
К счастью, этот период адаптации обычно краткосрочный.
«Клинические исследования показывают, что симптомы абстиненции обычно начинаются примерно через 12–24 часа, достигают пика примерно через 1–2 дня и исчезают примерно в течение недели, поскольку нервная система нормализуется», — объясняет Ричи.
Легче засыпать
Одно из первых преимуществ, которое многие люди замечают, проявляется перед сном.
«Вы должны заметить улучшение латентности сна (времени, необходимого для засыпания) и общего времени сна в течение одной-двух недель», — говорит Роршайб. «Вы также можете заметить, что чувствуете себя более расслабленно в часы, предшествующие сну».
Это едва заметное изменение, но оно может существенно повлиять на то, насколько комфортными будут ваши ночи.
Более глубокий сон
Отказ от кофеина в начале дня в конечном итоге позволяет мозгу отключаться ночью.
«Одно исследование с использованием ЭЭГ-мониторинга мозговых волн показало, что кофеин увеличивает „сложность мозговых сигналов“ во время фазы быстрого сна (REM), которая должна быть глубоко восстановительной», — говорит Ричи. «Вместо того чтобы замедляться, мозг оставался в более активированном, похожем на бодрствование состоянии».
Вывод Ричи из исследования состоит в том, что отказ от кофеина днём может дать спящему мозгу условия, необходимые для перехода к более глубокому, восстанавливающему отдыху. Без кофеина, поддерживающего повышенную нейронную активность, этот глубокий сон без REM может проходить должным образом. Ричи говорит, что люди могут заметить, что на этом этапе они просыпаются с чувством ясности и бодрости.
Более устойчивое настроение и энергия
Ближе к концу месяца вы должны заметить более стабильный уровень энергии и настроения в течение дня.
«Ко вторым-четвёртым неделям многие люди отмечают улучшения, выходящие за рамки простого сна», — говорит Ричи. «Благодаря меньшей стимуляции в конце дня мозг может лучше регулировать циркадный ритм, гормоны стресса и нейромедиаторы, участвующие в формировании настроения и концентрации».
По её опыту, люди часто сообщают о более быстром засыпании, меньшем числе пробуждений ночью, более стабильном уровне энергии в течение дня и меньшей зависимости от кофеина для нормального самочувствия.
«Эти изменения соответствуют результатам исследований сна, которые показывают, что как только вмешательство кофеина в архитектуру сна уменьшается, мозг устанавливается на более стабильный базовый уровень бодрствования, эмоциональной регуляции и когнитивной деятельности», — говорит Ричи.
Лучшее время дня для питья кофе
Кофеин имеет долгий период полувыведения, поэтому обычно он остаётся в вашем организме на протяжении нескольких часов, но вам не обязательно ограничивать его употребление только утром.
«С научной точки зрения есть два идеальных времени для употребления кофе», — говорит Роршайб. «Первое — примерно через час после пробуждения, чтобы помочь вам начать день и уменьшить утреннюю вялость. Второе — это середина дня (около 12–14 часов), когда уровень кортизола начинает снижаться, а ваш циркадный ритм подталкивает к послеобеденному сонливому состоянию».
В идеале, говорит Роршайб, последний напиток с кофеином следует употреблять не менее чем за 6 часов до сна (или за 8 часов для тех, у кого есть проблемы со сном).
Ранее мы рассказывали, что специалисты также отмечают, что поддержание водного баланса является ключевым. Вода помогает регулировать температуру тела, переносить питательные вещества по всему организму, способствует пищеварению, способствует выведению отходов и даёт вам энергию.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
