11 продуктів для природного вироблення колагену: поради дієтологів
Ці смачні продукти оновлюють тіло зсередини та зовні, завдяки інгредієнту, що сприяє омолодженню
11 продуктів для природного вироблення колагену: поради дієтологів/unsplash
Наш організм природним чином виробляє колаген, але як найкраще стимулювати цей природний процес — за допомогою їжі, добавок чи і того, і іншого?
Деталі
У світі модних харчових добавок колагенові продукти очолюють список: продажі багатих на колаген порошків, напоїв та капсул різко зросли за останні роки завдяки обіцянкам здоровішої шкіри, волосся, нігтів, кісток, суглобів та м’язів.
«Колаген – це білок, який забезпечує структуру нашої шкіри, м’язів і кісток», – каже Саманта Маклеод, магістр наук, зарегистрирований диетолог. Цей дивовижний білок також підтримує наші органи, волосся, нігті, зв’язки, очі та артерії. Як важливий будівельний блок для цих життєво важливих структур, колаген можна знайти в достатку по всьому тілу, але ми також можемо зміцнити його рівень, споживаючи його. «Наш організм виробляє колаген, але ми також можемо отримувати його з їжі та добавок», – пояснює Маклеод.
З віком і впливом факторів навколишнього середовища, таких як ультрафіолетове випромінювання, рівень вироблення колагену в організмі починає знижуватися. Саме тут допоміжна роль може відігравати додавання колагену — як через їжу, так і через харчові добавки.
Важливо, що наука остаточно не довела, чи є прийом добавок таким же ефективним, як отримання поживних речовин з їжі. Однак дослідження показують, що колагенові добавки, особливо ті, що виготовлені з гідролізованого колагену, який був розщеплений для кращого засвоєння організмом, можуть бути ефективними. Згідно з дослідженнями, колагенові добавки пов'язані з підвищенням еластичності шкіри, захистом від ультрафіолету, підтримкою здоров'я серця , збереженням кісток , покращенням м'язової сили та полегшенням болю в суглобах.
«Прийом колагенових добавок може зберегти хрящ (що полегшує біль у суглобах), підвищити еластичність шкіри та уповільнити втрату м’язової маси та кісткової маси, які можуть супроводжуватися старінням», — каже Маклеод. «Попередні дослідження показують, що колагенові добавки також можуть підтримувати здоров’я волосся, нігтів та кишечника ». Маклеод додає, що в цьому відношенні добавки з гідролізованим колагеном можуть мати перевагу над колагеном на основі їжі, оскільки «наш організм повинен розщепити колаген з їжі, перш ніж ми зможемо його засвоїти».
Колаген на харчовій основі також безумовно корисний для організму. Два найефективніші способи збільшити запаси колагену в організмі – це зосередитися на споживанні поживних речовин, що підтримують вироблення колагену, та вживати продукти, що містять велику кількість колагену.
«Щоб отримати поживні речовини, необхідні вашому організму для вироблення колагену, вам потрібно переконатися, що ви харчуєтеся різноманітно», – пояснює Маклеод. «Певні амінокислоти, такі як гліцин, пролін та гідроксипролін, є будівельними блоками для колагену. Організму також потрібні вітамін С та цинк для вироблення власного колагену, тому продукти, що містять ці поживні речовини, можуть бути корисними».
Мідь та сірка – це два мінерали, які також сприяють природному виробленню колагену в усьому організмі. Але що це означає з точки зору вашого щоденного раціону?
Ось кілька смачних варіантів, які стимулюватимуть вироблення колагену, допомагаючи вашому тілу виглядати та почуватися бадьоріше.
Риба
Коли йдеться про природне вироблення колагену, риба є одним із найкращих продуктів, до яких ви можете звернутися.
«Згідно з одним дослідженням, рибний колаген є одним із найбільш ефективно засвоюваних джерел колагену», — каже Маклеод, який рекомендує чилійського лосося, який багатий на омега-3 жири та пропонує високоякісний білок у формі амінокислот для підтримки вироблення колагену.
Інші чудові варіанти включають дрібнішу рибу, таку як анчоуси та сардини, оскільки вони упаковані зі шкірою, кістками та сполучними тканинами, але нехай це вас не лякає: ці структури розчиняються, тому ви ледве знаєте, що їсте їх, але вони забезпечують організм як амінокислотами, так і колагеном.
Цитрусові. Мало які продукти містять більше вітаміну С, ніж цитрусові, такі як апельсин, лимон, грейпфрут і лайм. Незалежно від того, чи ви оберете склянку свіжовичавленої лимонної води, половинку грейпфрута на сніданок чи святковий салат з цитрусових, ви підтримаєте здоров'я шкіри, волосся, нігтів, суглобів тощо.
Листова зелень
«Листова зелень – ще одне чудове джерело вітаміну С», – каже Маклеод, – «і ми знаємо, що вітамін С може допомогти зберегти колаген в організмі, а також відігравати важливу роль у виробленні колагену».
Яйця. Вони містять пролін, цинк і сірку, що робить їх суперзірками у виробництві колагену. Хоча цинк здебільшого міститься в яєчному жовтку, пролін і сірка зосереджені переважно в білках, тому ті, хто стежить за рівнем холестерину та дотримується яєчних білків, все одно можуть скористатися деякими перевагами яєць для підвищення рівня колагену.
Ягоди. Полуниця , малина, асаї , чорниця , журавлина та їхні смачні ягідні побратими просто сповнені вітаміну С, який сприяє виробленню колагену. Існує майже нескінченна кількість способів насолодитися ними — у смузі та смузі-боулах, випічці, йогуртових парфе, пікантних салатах, домашніх вареннях та багато іншого.
Овес. Не забуваймо про користь зернових!
«Овес та інші продукти зі 100% цільного зерна містять амінокислоти, а також інші корисні вітаміни та мінерали, які допомагають організму виробляти колаген», — каже Маклеод.
Кістковий бульйон. Кістковий бульйон відрізняється тим, що є одним із продуктів з високим вмістом колагену. Приготуйте його самостійно вдома або оберіть менш трудомісткий варіант, як-от готові продукти на кістковому бульйоні, які можна придбати в магазинах, що продають натуральні та органічні продукти. Кістковий бульйон може містити 8 грамів колагену та 14 грамів білка на порцію.
Квасоля. Існує багато веганських джерел білка , які забезпечують амінокислоти, необхідні для підтримки вироблення колагену, включаючи корисні бобові, такі як квасоля. Окрім того, що багато сортів квасолі, включаючи квасолю пінто та білу квасолю, містять цілий ряд амінокислот, що сприяють виробленню колагену, вони також є чудовими джерелами міді.
Шкіра птиці. Це може бути один з небагатьох випадків, коли ви знайдете птицю зі шкіркою в огляді продуктів, орієнтованих на здорове харчування, але коли справа доходить до вироблення колагену, шкіра птиці (як і шкіра риби) насправді може стати домінантним фактором. Хоча птиця без шкіри може містити менше жиру та калорій,
«шкіра птиці є гарним джерелом колагену, і її не слід ігнорувати», — каже Маклеод.
Молюски. Особливо молюски та устриці, є дуже ефективними стимуляторами вироблення колагену. Ці солоні делікатеси не тільки багаті на різноманітні амінокислоти для вироблення колагену, але й є одними з найкращих джерел міді та цинку.
Горіхи та насіння. Більше корисних властивостей цинку: горіхи та насіння також багаті на цей мінерал, який стимулює вироблення колагену. Їжте їх жменями або використовуйте, щоб додати овочам трохи хрусткості та глибини смаку, як-от ця зелена квасоля з часником.
Ми раніше розповідали, що у 2026 році запалення перестало бути просто медичним терміном, перетворившись на виклик для мільйонів людей. Статистика невблаганна: близько 60% дорослих живуть із хронічними станами, що провокують діабет, хвороби серця та ожиріння. Проте рішення може бути простішим, ніж здається, – воно криється у склянці насиченого вишневого соку.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
