Що відбувається з мозком після відмови від кофеїну вдень: висновки експертів
Відмова від кофеїну на початку дня може змінити не лише якість вашого сну
Що відбувається з мозком після відмови від кофеїну вдень: висновки експертів/unsplash
Багато людей звикли що чашка кави це невід'ємною частиною ранкового розпорядку, але багато хто переносить цю звичку і на післяобідній час. Хоча пізня чашка кави може здаватися нешкідливою, тривалий період напіввиведення кофеїну може залишатися у вашому організмі до вечора, потенційно впливаючи на ваш сон і настрій.
Деталі
Вплив кофеїну на мозок значною мірою залежить від того, коли його споживають.
«Кофеїн діє, блокуючи аденозин, хімічну речовину, яка накопичується в мозку протягом дня та сигналізує про те, що час відпочити», — каже Сабріна Річі, сертифікована психіатрична медсестра. «Коли присутній кофеїн, ці сигнали приглушуються, що підтримує мозок у більш бадьорому стані, навіть коли він мав би розслаблятися».
Нещодавній метааналіз досліджував, як кофеїн впливає на сон, якщо його вживати раніше чи пізніше протягом дня.
«Дослідники виявили, що кофеїн значно скорочує загальний час сну, подовжує час засинання та зменшує глибокий, відновлювальний сон, навіть якщо його вживати за кілька годин до сну», — каже Річі. «Автори дійшли висновку, що вплив кофеїну на сон залежить від дози та часу вживання, а це означає, що вживання вдень все ще може суттєво порушити нічне відновлення мозку».
З часом ці ледь помітні порушення сну можуть почати впливати на ваш мозок таким чином, що люди не завжди асоціюють це з кофеїном.
«Сон – це час, коли мозок консолідує пам’ять, очищає від метаболічних відходів і перекалібрує емоційні центри», – каже Річі. «Коли кофеїн підтримує підвищену нейронну активність пізніше вдень, ці процеси порушуються. З часом це може сприяти дратівливості, тривозі та когнітивній втомі ».
То чого очікувати, коли ви перестаєте пити кофеїн вдень?
Для багатьох людей кофеїн вдень здається нешкідливим або навіть корисним, особливо під час денної затишшя. Але його наслідки часто проявляються через кілька годин або тижнів:
«відмова від кофеїну після 14:00 протягом 30 днів може призвести до помітних змін у сні, настрої та ясності розуму, значною мірою тому, що це дозволяє природним ритмам мозку відновитися», — каже Річі.
Ось що, за словами експертів у галузі охорони здоров’я, ви можете відчути протягом 30 днів після цієї зміни.
Перша зміна, яку ви відчуєте, буде менш психологічною, а радше тимчасовою нейрохімічною адаптацією.
«Коли ви припиняєте вживати кофеїн після 14:00, мозку доводиться перекалібруватися», – пояснює Річі. «Регулярне вживання кофеїну з часом призводить до збільшення кількості аденозинових рецепторів у мозку. Коли кофеїн припиняється, ці рецептори раптово розблоковуються, що може тимчасово посилити головний біль або дратівливість».
Для деяких людей початкові симптоми відміни виглядають радше як підвищена сонливість, ніж дискомфорт.
«Для людей, які зазвичай вживають кофеїн після 14:00, зміна часу прийому на більш ранній може спочатку викликати відчуття млявості та сонливості ближче до вечора», — каже Челсі Роршайб, доктор філософії, нейробіолог і керівник досліджень сну у Wesper.
На щастя, цей період адаптації, як правило, короткочасний.
«Клінічні дослідження показують, що симптоми абстиненції зазвичай починаються приблизно через 12-24 години, досягають піку приблизно через 1-2 дні та зникають приблизно протягом тижня, оскільки нервова система нормалізується», – пояснює Річі.2
Легше засинання
Одна з найперших переваг, яку багато людей помічають, проявляється перед сном.
«Ви повинні побачити покращення латентності сну (часу, необхідного для засинання ) та загального часу сну протягом тижня-двох», — каже Роршайб. «Ви також можете помітити, що почуваєтеся більш розслаблено в години, що передують сну».
Це ледь помітна зміна, але вона може помітно змінити те, наскільки комфортними будуть ваші ночі.
Глибший сон
Відмова від кофеїну на початку дня зрештою дозволяє мозку вимикатися вночі.
«Одне дослідження з використанням ЕЕГ-моніторингу мозкових хвиль показало, що кофеїн збільшує «складність мозкових сигналів» під час фази швидкого сну (REM) , яка має бути глибоко відновлювальною», — каже Річі. «Замість того, щоб сповільнюватися, мозок залишався в більш активованому, схожому на неспання стані».
Висновок Річі з дослідження полягає в тому, що відмова від кофеїну вдень може забезпечити сплячому мозку умови, необхідні для переходу до глибшого, відновлюючого відпочинку. Без кофеїну, який би підтримував підвищену нейронну активність, цей глибокий сон без фази швидкого сну може функціонувати належним чином. Річі каже, що люди можуть помітити, що на цьому етапі вони прокидаються з відчуттям ясності та бадьорості.
Стійкіший настрій та енергія
Ближче до кінця місяця ви повинні помітити стабільніший рівень енергії та настрій протягом дня.
«До другого-четвертого тижнів багато людей помічають покращення, які виходять за рамки простого сну», — каже Річі. «Завдяки меншій стимуляції в кінці дня мозок може краще регулювати циркадний ритм, гормони стресу та нейромедіатори, що беруть участь у формуванні настрою та концентрації».
За її досвідом, люди часто повідомляють про швидше засинання, менше прокидань уночі, стабільніший рівень енергії протягом дня та меншу залежність від кофеїну для нормального самопочуття.
«Ці зміни узгоджуються з результатами досліджень сну, які показують, що як тільки втручання кофеїну в архітектуру сну зменшується, мозок встановлюється на стабільніший базовий рівень пильності, емоційної регуляції та когнітивної діяльності», — каже Річі.
Найкращий час доби для пиття кави
Кофеїн має довгий період напіввиведення, тому зазвичай він залишається у вашому організмі протягом кількох годин, але вам не потрібно обмежувати його споживання лише ранком.
«З наукової точки зору, існує два ідеальних часи для вживання кави », — каже Роршайб. «Перший — це приблизно через годину після пробудження, щоб допомогти вам розпочати день і зменшити ранкову млявість. Другий — це середина дня (близько 12-14 годин), коли рівень кортизолу починає знижуватися, а ваш циркадний ритм підштовхує вас до післяобідньої сонливості».
В ідеалі, каже Роршайб, слід вживати останній напій з кофеїном щонайменше за 6 годин до сну (або за 8 годин для тих, хто має проблеми зі сном).
Ми раніше розповідали, що фахівці також зазначають, що підтримка водного балансу є ключовою. Вода допомагає регулювати температуру тіла, переносить поживні речовини по всьому організму, сприяє травленню, сприяє виведенню відходів і дає вам енергію.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
