Что есть при стрессе и тревоге: полезные продукты для нервной системы

И хотя каждый справляется со стрессом по-своему, специалисты советуют не пренебрегать питанием. И речь не о вредной еде, а о продуктах, которые не только насытят организм, но и помогут в борьбе со стрессом.

• Почему учить стихи недостаточно для защиты от деменции и что на самом деле бережет мозг

Детали

Тревога является одним из наиболее распространенных психических расстройств, которым страдает около 7,3% населения мира. Обычно она характеризуется постоянным ощущением напряжения, беспокойства и нервозности. И хотя во многих случаях медикаментозное лечение часто является основным, полезное питание со сбалансированными продуктами также может способствовать уменьшению тревожности.

Вот продукты питания для уменьшения симптомов тревоги:

1. Лосось. Эта рыба содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, включая витамин D и омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, которые могут помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой и депрессией. Диета, богатая эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и DHA, связана с более низким уровнем тревожности. Исследователи считают, что эти жирные кислоты могут уменьшать воспаление и предотвращать дисфункцию клеток мозга, которая часто встречается у людей с тревогой.

2. Ромашка может помочь уменьшить тревожность. Она обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление, связанное с тревожностью. Она также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось — центральную часть стрессовой реакции организма. В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.

3. Куркума — специя, содержащая куркумин, соединение, роль которого заключается в содействии здоровью мозга и предотвращении тревожных расстройств. Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом. Более того, исследование на животных 2014 года показало, что куркумин может эффективнее увеличивать преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), омега-3, содержащейся в растениях, в DHA и повышать уровень DHA в мозге.

4. Темный шоколад. Включение небольшого количества темного шоколада в рацион также может помочь облегчить тревожность. Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, которые являются растительными соединениями, действующими как антиоксиданты. Исследователи выяснили, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут быть полезны для работы мозга и оказывать нейропротекторный эффект. В частности, флавонолы могут увеличивать приток крови к мозгу и улучшать пути клеточной сигнализации. Эти эффекты могут позволить вам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.

5. Йогурт. Пробиотики, или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшать несколько аспектов самочувствия, включая психическое здоровье. Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать работу кишечника и мозга — сложной системы взаимодействия между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что полезные кишечные бактерии могут быть связаны с лучшим психическим здоровьем. А пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейромедиаторов, улучшающих настроение, таких как серотонин.

6. Зеленый чай содержит L-теанин — аминокислоту, которая, как показали исследования, может положительно влиять на здоровье мозга и тревожность. В исследовании 2016 года участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и уровня кортизола — гормона стресса, связанного с тревогой. Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервной системы. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые, как было показано, оказывают противотревожное действие.

7. Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, способствуют работе мозга, включая витамин Е и полезные жиры. На самом деле некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшать окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием тревоги. Миндаль также может обладать другими свойствами, улучшающими настроение.

8. Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, способность которых улучшать здоровье мозга и снижать тревожность изучалась. Исследование 2020 года показало, что ежедневное употребление дикой черники связано с меньшим количеством симптомов депрессии, о которых сообщили сами 64 подростка. Недавние исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут уменьшать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги.

9. Яйца являются отличным источником триптофана — аминокислоты, которая может быть полезна при симптомах тревоги. Согласно исследованию 2021 года, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревоги. Яйца также содержат витамин D — примерно 6% от рекомендуемой суточной нормы в одном крупном яйце. Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги.

Однако специалисты отмечают, что еда не должна заменять какие-либо лекарства или методы лечения, рекомендованные медицинским работником.

Ранее мы рассказывали, что заметное и длительное изменение размера языка не всегда является просто физиологической особенностью. Специалисты предупреждают, что такой симптом может сигнализировать о редком заболевании — амилоидозе.