Как улучшить сон с помощью питания: продукты, которые стоит есть вечером

Качество сна зависит не только от того, сколько часов человек проводит в постели. На него влияют режим дня, стресс, физическая активность, вечернее освещение, кофеин, алкоголь и питание. Некоторые продукты могут быть полезной частью вечернего рациона, но не стоит воспринимать их как природное снотворное.

Еда перед сном может влиять на самочувствие и качество отдыха. Определенные продукты содержат магний, кальций, триптофан, витамин B6, омега-3 жирные кислоты и мелатонин. Эти вещества участвуют в работе нервной системы, синтезе нейромедиаторов и регуляции циркадных ритмов.

• Дефицит этого витамина повышает риск преждевременных родов — результаты масштабного исследования

Киви и вишня

Киви — один из немногих продуктов, который непосредственно исследовали в связи со сном. В небольшом исследовании 24 взрослых человека в течение четырех недель съедали по два киви примерно за час до сна. После завершения эксперимента участники сообщали о сокращении времени засыпания, уменьшении ночного бодрствования, а также увеличении общей продолжительности и эффективности сна.

Еще один продукт, который часто упоминают в контексте здорового сна, — вишня. Она содержит полифенолы и небольшие количества мелатонина. В небольших клинических испытаниях концентрат или сок кислой вишни были связаны с определенным улучшением продолжительности и эффективности сна, в частности среди людей пожилого возраста.

Если речь идет о вишневом соке, стоит учитывать содержание природных сахаров и общую калорийность. Для повседневного рациона свежие или замороженные ягоды могут быть более практичным выбором, чем сладкие соковые напитки.

Орехи, молочные продукты и бананы

Миндаль, грецкие орехи и фисташки содержат магний, белок, ненасыщенные жиры и другие питательные вещества, необходимые для нормальной работы нервной системы. Миндаль также является источником триптофана, который участвует в синтезе серотонина и мелатонина.

Поэтому небольшая порция орехов может быть хорошим вариантом вечернего перекуса, но обычная порция миндаля не является средством от бессонницы. Из-за высокой калорийности лучше соблюдать умеренность.

К продуктам, которые можно есть вечером, относятся также натуральный йогурт, творог и молоко. Они содержат белок, в частности триптофан, а также кальций. Триптофан необходим для синтеза серотонина и мелатонина, а кальций участвует в работе нервной системы и процессах, связанных с регуляцией сна.

Если вечером появился голод, небольшая порция натурального йогурта без избытка сахара или творога может быть подходящим вариантом. При непереносимости лактозы, рефлюксе или индивидуальной чувствительности продукт следует выбирать с учетом собственного самочувствия.

Бананы также могут стать простым перекусом перед сном. Они содержат калий, магний, витамин B6 и углеводы. Калий важен для работы мышц и нервной системы, а витамин B6 участвует в метаболизме аминокислот и синтезе нейромедиаторов.

Банан можно сочетать с натуральным йогуртом или небольшим количеством ореховой пасты. В то же время есть его непосредственно перед сном нет необходимости, если голода нет.

Жирная рыба и фрукты

Лосось, скумбрия, форель, сельдь и сардины богаты омега-3 жирными кислотами, а некоторые виды также являются источником витамина D. Эти питательные вещества важны для работы мозга, нервной системы и общего здоровья.

Омега-3 участвуют в регуляции воспалительных процессов и функционировании клеточных мембран. Витамин D также исследуют в контексте сна, поскольку его рецепторы находятся в участках мозга, задействованных в регуляции циркадных ритмов.

Среди фруктов в контексте сна также упоминают ананас, арбуз и виноград. Они содержат воду, витамины, полифенолы и различные биологически активные соединения. Перед сном также стоит учитывать индивидуальную реакцию на фрукты.

Ромашковый чай и главное правило вечернего питания

Ромашковый чай может стать частью успокаивающего вечернего ритуала. Ромашка содержит апигенин — флавоноид, который в лабораторных исследованиях взаимодействует с определенными рецепторами нервной системы, связанными с расслаблением и сонливостью.

Теплый несладкий ромашковый чай может быть уместен вечером. Однако людям с аллергией на растения семейства астровых или тем, кто принимает лекарства, при взаимодействии которых с ромашкой возможны нежелательные эффекты, стоит проконсультироваться с врачом.

В то же время важно помнить, что здоровый сон зависит не от одного продукта. Исследования показывают связь между здоровыми пищевыми привычками и лучшим качеством сна, тогда как рационы с большим количеством ультраобработанных продуктов и свободных сахаров связаны с худшими показателями сна.

Существует и обратная связь: недостаток сна может влиять на выбор еды и усиливать тягу к калорийным продуктам. В то же время качество рациона может влиять на сон через метаболические и гормональные механизмы. Поэтому не стоит искать один волшебный продукт, который поможет заснуть. Вечером лучше не переедать, не употреблять много алкоголя, ограничивать кофеин во второй половине дня и не ложиться сразу после тяжелой еды.

А если вдруг вы долго не можете заснуть, проблема может быть не только в стрессе или вечернем кофе, но и в освещении спальни. Исследования свидетельствуют, что яркий и холодный свет вечером способен подавлять выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться к отдыху.