Когда есть в течение дня: простой график питания, который советуют ученые

Важно не только то, что именно мы едим. Не менее значимым может быть и время приема пищи. Исследования в области хрононутрициологии показывают, что наш организм по-разному реагирует на одни и те же продукты утром и вечером. Биологические часы влияют на чувство голода, пищеварение, уровень сахара в крови, обмен веществ и даже процесс накопления жира.

• Вместо кофе утром: 6 напитков, которые помогут проснуться и зарядиться энергией

Почему время приема пищи имеет значение

В Испании обед традиционно является основным приемом пищи в течение дня, а ужин часто бывает легким. Некоторые вообще его пропускают или ограничиваются фруктами и йогуртом. В Великобритании и США ситуация иная: там люди часто едят более легкий обед, оставляя самый плотный прием пищи на вечер.

Однако современная наука о связи питания и биологических часов – хрононутрициология – предполагает, что такая привычка может быть не самой лучшей для организма. Многочисленные исследования свидетельствуют, что циркадный ритм играет важную роль в том, как мы усваиваем пищу.

Что происходит с организмом вечером

Дело в работе внутреннего биологического часа. С точки зрения биологии человек утром и вечером функционирует по-разному.

Циркадный ритм регулирует практически все аспекты физиологии. Если есть тогда, когда организм уже готовится ко сну, возникает несоответствие между временем приема пищи и внутренними часами – так называемая циркадная десинхронизация.

Особенно хорошо это видно на примере уровня глюкозы. В исследовании 2022 года, охватившем более 800 взрослых, участники получали напиток с количеством углеводов, эквивалентным обычному ужину. Когда они выпивали его за час до сна, организм усваивал глюкозу менее эффективно, чем тогда, когда напиток употребляли за четыре часа до сна.

У людей, которые принимали его ближе ко сну, уровень сахара в крови был выше, а выработка инсулина – ниже. Одной из причин этого ученые считают мелатонин – гормон, уровень которого повышается в организме по мере приближения сна. Когда человек ест вечером на фоне высокого уровня мелатонина, способность организма регулировать глюкозу ухудшается.

Поздний ужин может усиливать чувство голода

Последствия поздних приемов пищи могут касаться не только уровня сахара в крови. Исследования показали, что питание в позднее время может влиять на гормоны, отвечающие за голод и насыщение.

На следующий день люди, которые ели поздно, могли испытывать более сильное чувство голода. В частности, их организм вырабатывал меньше лептина – гормона, сигнализирующего мозгу о насыщении.

Время приема пищи также влияет на то, как организм обращается с жировыми запасами. Позднее питание может способствовать не расщеплению, а накоплению жира в клетках. В долгосрочной перспективе это может затруднять поддержание здорового веса.

Особенно важным этот фактор может быть для людей с генетической предрасположенностью к набору веса. В исследовании с участием почти 1200 взрослых международная команда ученых выявила связь между более поздним приемом пищи и более высоким индексом массы тела у людей с повышенным риском ожирения. Раннее питание, напротив, было связано со снижением этого риска.

Ранний завтрак может быть полезен для сердца

Оказывается, значение имеет не только время ужина. Важно и то, когда человек завтракает. Исследование показало, что те, кто завтракал позднее, имели более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые также обратили внимание на продолжительность ночного перерыва между приемами пищи. Более длительный период без еды ночью был связан с лучшим состоянием сердечно-сосудистой системы, если он достигался за счет более раннего ужина, а не за счет переноса завтрака на более позднее время.

Это особенно важно для людей, которые работают посменно и имеют нарушенный циркадный ритм. Исследователи советуют таким работникам, если это возможно, стараться употреблять пищу преимущественно в дневные часы.

В то же время такой подход подходит не всем. Например, медицинским работникам, которые работают ночью, может понадобиться пища для поддержания необходимого уровня энергии. Если ночью все же возникает чувство голода, рекомендуют выбирать небольшие перекусы с высоким содержанием белка, а основной прием пищи, если график позволяет, переносить на утро.

Нужно ли учитывать свой хронотип

Единого режима питания, который одинаково хорошо подходил бы всем, не существует. На время приема пищи влияет и хронотип — природная склонность человека быть более активным утром или вечером. “Жаворонки” обычно просыпаются раньше и более активны в первой половине дня. “Совы”, наоборот, склонны к более позднему режиму дня.

В то же время хронотип влияет и на реакцию организма на пищу. У “жаворонков” пик чувствительности к инсулину и выработки мелатонина наступает раньше, чем у “сов”. Из-за поздних приемов пищи последние могут быть более склонны к проблемам с контролем глюкозы и набору лишнего веса. Поэтому тем, кто привык есть поздно, специалисты рекомендуют не пытаться резко менять свой режим, а постепенно переносить ужин на более раннее время.

Не стоит забывать и о сне. Его продолжительность и качество напрямую связаны с чувством голода и пищевыми желаниями. Из-за нехватки сна люди чаще переедают и отдают предпочтение высококалорийным продуктам, что со временем может способствовать набору веса.

Практический вывод из этих исследований довольно прост: старайтесь питаться примерно в одно и то же время и не переносить основной объем пищи на поздний вечер. Продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, в том числе цельнозерновые, бобовые — фасоль, горох и чечевицу – и фрукты, лучше употреблять в первой половине дня, когда организм эффективнее их усваивает.

Стресс часто влияет не только на эмоциональное состояние, но и на пищевые привычки. В такие моменты особенно может тянуть к сладкому, фастфуду и другим калорийным продуктам. В то же время сбалансированный рацион помогает поддерживать организм и не усугублять последствия стресса. Диетологи советуют обращать внимание на продукты, богатые белком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами.