Коли їсти протягом дня: простий графік харчування, який радять науковці

Важливо не лише те, що саме ми їмо. Не менш значущим може бути й час прийому їжі. Дослідження у сфері хрононутриціології показують, що наш організм по-різному реагує на однакові продукти вранці та ввечері. Біологічний годинник впливає на відчуття голоду, травлення, рівень цукру в крові, метаболізм і навіть процес накопичення жиру.

• Замість кави вранці: 6 напоїв, які допоможуть прокинутися та зарядитися енергією

Чому час прийому їжі має значення

В Іспанії обід традиційно є основним прийомом їжі протягом дня, а вечеря часто буває легкою. Дехто взагалі її пропускає або обмежується фруктами та йогуртом. У Великій Британії та США ситуація інша: там люди нерідко їдять легший обід, залишаючи найбільший прийом їжі на вечір.

Однак сучасна наука про зв’язок харчування та біологічного годинника – хрононутриціологія – припускає, що така звичка може бути не найкращою для організму. Численні дослідження свідчать, що циркадний ритм відіграє важливу роль у тому, як ми засвоюємо їжу.

Що відбувається з організмом увечері

Насправді річ у роботі внутрішнього біологічного годинника. З біологічного погляду людина вранці та ввечері функціонує по-різному.

Циркадний ритм регулює практично всі аспекти фізіології. Якщо їсти тоді, коли організм уже готується до сну, виникає невідповідність між часом прийому їжі та внутрішнім годинником – так звана циркадна десинхронізація.

Особливо добре це помітно на прикладі рівня глюкози. У дослідженні 2022 року, яке охопило понад 800 дорослих, учасники отримували напій із кількістю вуглеводів, еквівалентною типовій вечері. Коли вони випивали його за годину до сну, організм засвоював глюкозу менш ефективно, ніж тоді, коли напій вживали за чотири години до сну.

У людей, які споживали його ближче до відпочинку, рівень цукру в крові був вищим, а вироблення інсуліну – нижчим. Однією з причин цього вчені вважають мелатонін – гормон, рівень якого підвищується в організмі в міру наближення сну. Коли людина їсть увечері на тлі високого рівня мелатоніну, здатність організму регулювати глюкозу погіршується.

Пізня вечеря може посилювати голод

Наслідки пізнього прийому їжі можуть стосуватися не лише рівня цукру в крові. Дослідження показали, що харчування в пізній час може впливати на гормони, які відповідають за голод і насичення.

Наступного дня люди, які їли пізніше, могли відчувати сильніший голод. Зокрема, їхній організм виробляв менше лептину – гормону, який передає мозку сигнал про насичення.

Час прийому їжі також впливає на те, як організм поводиться з жировими запасами. Пізнє харчування може сприяти не розщепленню, а накопиченню жиру в клітинах. У довгостроковій перспективі це здатне ускладнювати підтримання здорової ваги.

Особливо важливим цей фактор може бути для людей із генетичною схильністю до набору ваги. У дослідженні за участю майже 1200 дорослих міжнародна команда науковців виявила зв’язок між пізнішим прийомом їжі та вищим індексом маси тіла у людей із підвищеним ризиком ожиріння. Натомість ранніше харчування було пов’язане зі зниженням цього ризику.

Ранній сніданок може бути корисним для серця

Виявляється, значення має не лише час вечері. Важливим є й те, коли людина снідає. Дослідження показало, що ті, хто снідав пізніше, мали вищий ризик серцево-судинних захворювань.

Науковці також звернули увагу на тривалість нічної перерви між прийомами їжі. Довший період без їжі вночі був пов’язаний із кращим станом серцево-судинної системи, якщо він досягався завдяки більш ранній вечері, а не через перенесення сніданку на пізніший час.

Це особливо важливо для людей, які працюють позмінно та мають порушений циркадний ритм. Дослідники радять таким працівникам, якщо це можливо, намагатися споживати їжу переважно протягом денних годин.

Водночас такий підхід підходить не всім. Наприклад, медичним працівникам, які працюють уночі, може знадобитися їжа для підтримання необхідного рівня енергії. Якщо вночі все ж виникає голод, рекомендують обирати невеликі перекуси з високим вмістом білка, а основну їжу, якщо графік дозволяє, переносити на ранок.

Чи потрібно враховувати свій хронотип

Єдиного режиму харчування, який однаково добре працював би для всіх, не існує. На час прийому їжі впливає і хронотип – природна схильність людини бути більш активною вранці або ввечері. “Жайворонки” зазвичай прокидаються раніше й активніші в першій половині дня. “Сови”, навпаки, схильні до пізнішого режиму дня.

Водночас хронотип впливає й на реакцію організму на їжу. У “жайворонків” пік чутливості до інсуліну та вироблення мелатоніну настає раніше, ніж у “сов”. Через пізніші прийоми їжі останні можуть бути більш схильними до проблем із контролем глюкози та набору зайвої ваги. Тому тим, хто звик їсти пізно, фахівці радять не намагатися різко змінити свій режим, а поступово переносити вечерю на більш ранній час.

Не варто забувати й про сон. Його тривалість та якість безпосередньо пов’язані з відчуттям голоду та харчовими бажаннями. Через нестачу сну люди частіше переїдають і віддають перевагу висококалорійним продуктам, що з часом може сприяти набору ваги.

Практичний висновок із цих досліджень досить простий: намагайтеся харчуватися приблизно в один і той самий час і не переносити основний обсяг їжі на пізній вечір. Продукти, багаті на клітковину та складні вуглеводи, зокрема цільнозернові продукти, бобові — квасолю, горох і сочевицю — та фрукти, краще споживати в першій половині дня, коли організм ефективніше їх засвоює.

Стрес часто впливає не лише на емоційний стан, а й на харчові звички. У такі моменти може особливо тягнути до солодощів, фастфуду та інших калорійних продуктів. Водночас збалансований раціон допомагає підтримувати організм і не посилювати наслідки стресу. Дієтологи радять звертати увагу на продукти, багаті на білок, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.