Спасаемся от вялости после еды: какой углеводный гарнир дает больше энергии

И рис, и картофель являются очень популярными вариантами гарниров. Оба можно дополнить мясом, рыбой или овощами — на свой вкус. Но всё же, что приносит организму больше пользы?

• 12 продуктов, которые нельзя есть на ночь: что мешает качественному сну

Детали

«Правильные виды риса обеспечивают организм клетчаткой, витаминами группы В, магнием и антиоксидантами», — говорит Джордан Ленгхоу, дипломированный диетолог и сертифицированный персональный тренер.

Самые полезные виды риса — это цельнозерновые сорта, они содержат отруби, зародыш и эндосперм (в отличие от белого риса, который содержит только эндосперм), где находятся клетчатка и микроэлементы.

«Поскольку эти варианты сохраняют свои богатые клетчаткой внешние слои отрубей, они перевариваются гораздо медленнее, чем рафинированный белый рис», — объясняет Аманда Паско, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, эксперт по питанию в оздоровительном приложении BetterMe. «Это предотвращает быстрый приток глюкозы в ваш кровоток, что поддерживает стабильный уровень энергии и помогает избежать вялости после еды, которая часто возникает после приёма пищи с высоким содержанием углеводов».

Вот на какие виды риса стоит обратить внимание:

Коричневый рис: содержит больше белка, клетчатки, магния и фосфора.

«Клетчатка поддерживает здоровье кишечника и дольше сохраняет чувство сытости, а магний играет определённую роль в энергетическом обмене», — говорит Ленгхоу.

Также исследование показало, что употребление коричневого риса связано с меньшим риском развития диабета 2 типа, а также повышенным уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП, в то время как употребление белого риса связано с более высоким риском диабета.

Чёрный рис: имеет более низкий гликемический индекс, чем коричневый рис, и насыщенный фиолетовый цвет, который обусловлен антоцианами — мощными антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут улучшать чувствительность к инсулину. Он также содержит значительное количество белка и клетчатки. А его биоактивные соединения также могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Красный рис: богат клетчаткой и антиоксидантами. Он содержит антоцианы — антиоксиданты, придающие ягодам красный, фиолетовый и чёрный оттенки, которые, как было доказано, помогают защитить от возрастных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные болезни, рак, метаболический синдром и болезни костей.

Дикий рис

«Дикий рис — ещё один отличный вариант, хотя технически он является семенем водной травы, а не настоящим рисом», — говорит Паско. «У него очень низкий гликемический индекс, потенциально ниже, чем у чёрного риса, жёстковатая текстура и примерно вдвое больше белка и клетчатки, чем у стандартного белого риса».

Среди недостатков употребления риса выделяют то, что самые полезные сорта риса всё ещё являются преимущественно углеводами.

«Это означает, что употребление больших порций может легко перегрузить инсулиновый ответ вашего организма и привести не только к задержке, но и к резкому повышению уровня сахара в крови», — объясняет она, что может вызывать беспокойство у людей, следящих за уровнем сахара. Паско добавляет, что рис очень легко переесть, особенно если его есть отдельно. «Чтобы смягчить это, рис никогда не должен быть основным элементом вашей тарелки. Его всегда нужно сочетать с маложирным, минимально обработанным белком, полезными жирами и некрахмалистыми овощами, чтобы снизить гликемическое воздействие», — говорит она.

Что касается картофеля, то большинство картофеля относится к одной из двух категорий — белый картофель и батат — и обе имеют пользу для здоровья.

Белый картофель: содержит питательные вещества, если его правильно приготовить. Является основным источником калия, который, по словам Паско, «необходим для контроля кровяного давления». Также богат витамином С, витамином В6 и магнием, говорит Ленгхоу, а кожура содержит определённое количество клетчатки. А если сварить белый картофель, а затем полностью остудить его в холодильнике перед употреблением, крахмал в картофеле превращается в резистентный крахмал.

«Резистентный крахмал полностью минует тонкий кишечник», — объясняет Паско. «Вместо того чтобы расщепляться на глюкозу и повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник, где действует как пищевые волокна, питая полезные кишечные бактерии и улучшая долгосрочную чувствительность к инсулину».

Сладкий картофель

«Батат предлагает те же преимущества, что и белый картофель, а также значительное количество бета-каротина», — говорит Ленгхоу, антиоксиданта, который помогает бороться с воспалением. «Ваш организм также преобразует бета-каротин в витамин А, который играет жизненно важную роль в поддержании иммунной функции и здоровья клеток», — добавляет Паско.

Он содержит больше клетчатки, чем белый картофель, а это значит, что он переваривается медленнее, что увеличивает чувство сытости и замедляет усвоение глюкозы. Исследования в области пищевой науки и питания показывают, что биоактивные соединения в батате могут способствовать повышению чувствительности к инсулину, регулировать обмен глюкозы и оптимизировать усвоение углеводов, всё это способствует снижению риска диабета 2 типа.

К недостаткам употребления картофеля относят неправильное приготовление.

«Наибольший недостаток — это способ приготовления картофеля», — говорит Ленгхоу. «Чаще всего мы употребляем картофель в виде картофеля фри, чипсов и картофельного пюре с маслом, которые являются калорийными и не содержат многих питательных веществ, которые может дать картофель».

Таким образом, с точки зрения питания, картофель имеет преимущество над рисом.

«Картофель гораздо питательнее, содержит значительно больше калия, витамина С и витамина В6 на калорию, чем обычный рис», — говорит Паско. «Он также чрезвычайно сытный, то есть имеет более высокий индекс сытости и может помочь вам почувствовать насыщение, даже если вы съедите меньше пищи».

Также, хотя возможные преимущества риса для здоровья зависят только от выбора правильного сорта, правильное приготовление картофеля позволяет усилить его полезные свойства.

Ранее мы рассказывали о методе питания, который инфлюенсеры продвигают в соцсетях как бюджетное средство. Якобы это способ подавления аппетита, его сравнивают с эффектом препаратов для похудения GLP-1.