Рятуємося від млявості після їжі: який вуглеводний гарнір дає більше енергії

І рис і картопля є дуже популярними варіантами гарнірів. Обидва можна доповнити мʼясом, рибою чи овочами, на власний смак. Але все ж, що дає організму більше користі?

• 12 продуктів, які не можна їсти на ніч: що заважає якісному сну

Деталі

«Правильні види рису забезпечують організм клітковиною, вітамінами групи В, магнієм та антиоксидантами», — каже Джордан Ленгхоу, дипломований дієтолог та сертифікований персональний тренер.

Найкорисніші види рису — це цільнозернові сорти, вони містять висівки, зародок та ендосперм (на відміну від білого рису, який містить лише ендосперм), де знаходяться клітковина та мікроелементи.

«Оскільки ці варіанти зберігають свої багаті на клітковину зовнішні шари висівок, вони перетравлюються набагато повільніше, ніж рафінований білий рис», — пояснює Аманда Паско, магістр охорони здоров’я, дипломований дієтолог, експерт з харчування в оздоровчому додатку BetterMe. «Це запобігає швидкому притоку глюкози у ваш кровотік, що підтримує стабільний рівень енергії та допомагає уникнути млявості після їжі, яка часто виникає після їжі з високим вмістом вуглеводів».

Ось на які види рису варто звернути увагу:

Коричневий рис: містить більше білка, клітковини, магнію та фосфору.

«Клітковина підтримує здоров’я кишечника та довше залишає відчуття ситості, а магній відіграє певну роль в енергетичному обміні», — каже Ленгхоу.

Також дослідження показало, що вживання коричневого рису пов’язане з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу, а також підвищеним рівнем «хорошого» холестерину ЛПВП, тоді як вживання білого рису пов’язане з вищим ризиком діабету.

Чорний рис: має нижчий глікемічний індекс, ніж коричневий рис, і насичений фіолетовий колір, який походить від антоціанів, потужних антиоксидантів, що, як показують дослідження, можуть покращити чутливість до інсуліну. Він також містить дивовижну кількість білка та клітковини». А його біоактивні сполуки чорного рису також можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням та діабету 2 типу.

Червоний рис: багатий на клітковину та антиоксиданти». Він містить антоціани – антиоксиданти, що надають ягодам червоного, фіолетового та чорного відтінків, які, як було доведено, допомагають захистити від вікових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, нейродегенеративні захворювання, рак, метаболічний синдром та захворювання кісток.

Дикий рис

«Дикий рис — ще один чудовий варіант, хоча технічно він є насінням водної трави, а не справжнім рисом», — каже Паско. «Він має чудово низький глікемічний індекс, потенційно нижчий, ніж у чорного рису, жувальну текстуру та містить приблизно вдвічі більше білка та клітковини, ніж стандартний білий рис».

Серед недоліків вживання рису виокремили те, що найкорисніші сорти рису все ще є переважно вуглеводами.

«Це означає, що вживання великих порцій може легко перевантажити інсулінову реакцію вашого організму та спричинити затримку, але значне підвищення рівня цукру в крові», – пояснює вона, що може викликати занепокоєння у людей, які стежать за рівнем цукру в крові. Паско додає, що рисом неймовірно легко переїсти, особливо якщо його їсти окремо. «Щоб пом’якшити це, рис ніколи не повинен бути головним елементом вашої тарілки. Його завжди потрібно поєднувати з низьким вмістом жиру, мінімально обробленим білком, корисними жирами та некрохмалистими овочами, щоб зменшити глікемічний вплив», – каже вона.

Що до картоплі, то більшість картоплі належить до однієї з двох категорій — біла картопля та батат — і обидві мають користь для здоров'я.

Біла картопля: містить поживні властивості, якщо її правильно приготувати. Є головним джерелом калію, який, за словами Паско, «необхідний для контролю кров’яного тиску». Також багата на вітамін С, вітамін В6 та магній, каже Ленгхоу, а шкірка містить певну кількість клітковини. А якщо зварити білу картоплю, а потім дасте їй повністю охолонути в холодильнику перед тим, як їсти, крохмаль у картоплі перетвориться на резистентний крохмаль.

«Резистентний крохмаль повністю оминає тонкий кишечник», – пояснює Паско. «Замість того, щоб розщеплюватися на глюкозу та підвищувати рівень цукру в крові, він потрапляє до товстого кишечника, де діє як харчові волокна, живлячи корисні кишкові бактерії та покращуючи довгострокову чутливість до інсуліну».

Солодка картопля

«Батата картопля пропонує ті ж переваги, що й біла картопля, а також значну кількість бета-каротину», — каже Лангхоу, антиоксиданту, який допомагає боротися із запаленням. «Ваш організм також перетворює бета-каротин на вітамін А, який відіграє життєво важливу роль у підтримці імунної функції та здоров'я клітин», — додає Паско.

Вона містить більше клітковини, ніж біла картопля, а це означає, що вона перетравлюється повільніше, що збільшує відчуття ситості та уповільнює засвоєння глюкози. Дослідження в галузі харчової науки та харчування показують, що біоактивні сполуки в бататі можуть допомогти підвищити чутливість до інсуліну, регулювати метаболізм глюкози та оптимізувати травлення вуглеводів, що все сприяє зниженню ризику діабету 2 типу.

До недоліків вживання картоплі відносять неправильне приготування.

«Найбільшим недоліком є ​​приготування картоплі», — каже Ленгхоу. «Найчастіше ми споживаємо картоплю у вигляді картоплі фрі, чіпсів та картопляного пюре з маслом, які є калорійними та не мають багатьох поживних речовин, які може забезпечити картопля».

Отже, з точки зору харчування, картопля має перевагу над рисом.

«Картопля набагато поживніша, містить значно більше калію, вітаміну С та вітаміну В6 на калорію, ніж звичайний рис», — каже Паско. «Вона також надзвичайно ситна, тобто має вищий індекс ситості та може допомогти вам відчути ситість, навіть з’ївши меншу кількість їжі».

Також, хоч можливі переваги рису для здоров’я залежать лише від вибору правильного сорту, правильне приготування картоплі дає вам можливість посилити її корисні властивості.

Ми раніше розповідали, про метод харчування, який інфлюенсери просувають в соціальних мережах як бюджетний засіб. Мов би це засіб для пригнічення апетиту, його порівнюють з ефектом препаратів для схуднення GLP-1.