Ваше тело в 60 скажет вам «спасибо»: 5 инвестиций, которые стоит сделать уже сейчас
Создание привычек в упражнениях, питании, сне и управлении стрессом имеет важное значение для долгосрочного здоровья
Ваше тело в 60 скажет вам «спасибо»: 5 инвестиций, которые стоит сделать уже сейчас/unsplash
В возрасте 20–30 лет вы, вероятно, сосредоточены на таких вещах, как карьера, создание семьи, расширение круга общения и наслаждение жизнью. Однако закладывать фундамент для долголетия и крепкого здоровья с возрастом может быть не главной целью.
Детали
Ваши 20 и 30 лет — это решающие десятилетия для формирования здоровых привычек, которые принесут дивиденды на протяжении следующих десятилетий.
«Чем раньше вы начнете, тем лучше будет ваше здоровье в долгосрочной перспективе; тем меньше вреда вам придется исправлять», — сказал Майкл Фредериксон, доктор медицинских наук, профессор физической медицины и реабилитации и директор Stanford Lifestyle Medicine.
Вам не нужно полностью перестраивать свою жизнь. Небольшие, последовательные изменения в том, как вы двигаетесь, спите, питаетесь и справляетесь со стрессом, дают результат.
«Доказано, что эти же ключевые модели поведения помогают практически во всем», — сказала Эбби Кинг, доктор философии, профессор эпидемиологии и здравоохранения населения Медицинской школы Стэнфордского университета и преподаватель Стэнфордского исследовательского центра профилактики.
«Больше двигайтесь, меньше сидите, хорошо питайтесь. Эти основы поддерживают когнитивное здоровье, сердечно-сосудистую систему, метаболическое здоровье, профилактику рака и даже психическое здоровье».
Вот что стоит включить в свой распорядок после 20 лет:
Добавьте силовые тренировки в свой еженедельный распорядок
Есть кое-что, о чем большинство людей не задумываются: ваши 20-е и начало 30-х — это время, когда вы достигаете пика костной массы и мышечной силы. Представьте это как базовый уровень вашего тела — фундамент, на котором вы будете строить (или терять) всю свою жизнь.
Как сделать этот фундамент максимально прочным? Силовые тренировки. Это означает любые упражнения, где ваши мышцы работают против внешней нагрузки, например, гантели, эспандеры, силовые тренажёры или даже собственный вес. Представьте себе приседания, сгибания рук на бицепс, отжимания, выпады или планки.
Силовые тренировки увеличивают плотность костей, предотвращают потерю мышц в дальнейшем и поддерживают ваш метаболизм. Текущая национальная рекомендация — минимум две силовые тренировки в неделю. Но вот что многие не замечают: чтобы стать сильнее, нужно выкладываться почти на максимум.
«Ключ к настоящему укреплению в том, что вы должны тренироваться почти до усталости, до точки, когда вы говорите: «Я могу сделать ещё только одно-два повторения», — объяснил Фредериксон. — Если вы не тренируетесь до усталости, вы можете поддерживать форму, но не нарастите новые мышцы».
Вам не нужно поднимать большие веса. Меньшие веса с большим количеством повторений работают так же хорошо, если вы доводите себя до усталости. Важный момент, особенно для женщин, которые могут скептически относиться: поднятие тяжестей не сделает вас массивнее. Наоборот, это увеличит критическую плотность и силу костей, которые защитят вас от остеопороза и переломов через десятилетия.
Отдавайте приоритет регулярным кардиотренировкам и продолжайте двигаться в течение дня
Регулярные аэробные упражнения — один из самых мощных инструментов профилактики заболеваний и продления жизни. Исследования постоянно показывают, что кардио снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака; они даже улучшают когнитивные функции у людей с 20 лет.
Крупное исследование 2024 года показало, что даже небольшое улучшение аэробной формы снижает риск смерти от любой причины на 11–17% и снижает риск сердечной недостаточности до 18%. Другое исследование, специально изучавшее американцев в возрасте от 18 до 30 лет, показало: чем менее активны молодые люди, тем выше вероятность, что они столкнутся с преждевременной сердечной недостаточностью или инсультом.
«Ходьба — это отличное занятие, которым могут заниматься многие и которое приносит удовольствие», — сказала Кинг. Недавние исследования показывают, что стремление делать хотя бы 7000 шагов в день (а не часто упоминаемые 10 000 шагов) обеспечивает значительную пользу для здоровья многих систем вашего организма. Для ещё большей пользы Кинг рекомендует интервальную ходьбу: идите в обычном темпе, затем ускорьтесь на несколько минут, после чего возвращайтесь к обычному темпу.
Еще кое-что, о чем стоит помнить: сидение более восьми часов в день сопоставимо с курением по рискам для здоровья, даже если вы регулярно занимаетесь спортом.
«Даже если вы выполняете рекомендации по физической активности, если вы сидите больше восьми часов в день, это сведет на нет большую часть пользы», — предупреждает Фредериксон. Длительное сидение снижает расход энергии и останавливает активацию скелетных мышц, что приводит к уменьшению кровотока. Со временем это влияет на ваш метаболизм.
Вставайте каждые 30 минут и ходите три-пять минут, делайте несколько приседаний, бегайте на месте или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
Питайтесь для долгосрочного здоровья и энергии
Для многих людей в возрасте от 20 до 30 лет здоровое питание отходит на второй план ради удобства. Вы берёте еду навынос между встречами, заказываете пиццу поздно вечером с друзьями или живёте на кофе и всём, что быстро и под рукой. Легко подумать, что вам это сойдёт с рук, потому что сейчас вы чувствуете себя хорошо. Но пищевые решения, которые вы принимаете в эти годы, незаметно формируют ваше метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье на десятилетия вперёд.
Исследование показало, что люди, которые меньше употребляли фастфуд и придерживались растительной диеты с 18 до 30 лет, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности в среднем возрасте.
Ваши 20-е и 30-е — это ваши возможности выработать пищевые привычки, которые станут вашей второй натурой. Привычки, которые вы сформируете сейчас — будь то регулярное приготовление пищи дома, наличие здоровых перекусов под рукой или умение получать удовольствие от овощей — будет намного легче поддерживать, чем те, которые вы попытаетесь внедрить позже под давлением кризиса со здоровьем.
«Сосредоточьтесь на цельных продуктах», — сказала Кинг. — Это не обязательно должно быть сложно. Меня радует тот факт, что пищевая промышленность делает здоровое питание намного проще, чем раньше, благодаря таким вещам, как свежие салаты на вынос и более здоровые замороженные варианты».
И Фредериксон, и Кинг, а также такие организации, как Американская кардиологическая ассоциация, решительно поддерживают средиземноморскую диету, которая делает упор на растения, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок, оставаясь при этом гибкой. Исследования постоянно показывают, что такой подход снижает воспаление — ключевой фактор хронических заболеваний, от сердечных болезней до болезни Альцгеймера.
Несколько важных приоритетов для ваших 20-х и 30-х:
- Получайте достаточное количество белка: старайтесь употреблять примерно от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм веса тела — примерно от 55 до 70 граммов в день для человека весом 150 фунтов.
- Освойте основы: учитесь наполнять половину своей тарелки разноцветными фруктами и овощами, выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов и ограничивайте потребление ультраобработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и натрия.
- Пейте воду целенаправленно: стремитесь к достаточному потреблению воды, особенно если вы активны или употребляете алкоголь в компании.
- Следите за потреблением алкоголя: рекомендуемые нормы — не более одного напитка в день для женщин и не более двух для мужчин.
Установите правильную гигиену сна
Если вы полностью отдаётесь делу в свои 20 и 30 лет — будь то на работе, в личной жизни или в обеих сферах — вы можете подумать, что сон — то, на чём можно сэкономить сейчас и наверстать потом. Но хроническое недосыпание в эти годы имеет длительные последствия для вашего физического и психического здоровья.
«Оптимальное время обычно превышает семь часов», — сказал Клит Кушида, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческих наук, главный медицинский директор отделения медицины сна Стэнфордского университета.
Эта рекомендация основана на консенсусном заявлении Американской академии медицины сна и Общества изучения сна 2015 года, которое Кушида помог подготовить после обзора сотен исследований о сне и здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые постоянно спят менее семи часов в сутки, имеют более высокие показатели ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в среднем возрасте, даже с учётом других факторов образа жизни.
Многие молодые люди привыкли спать пять-шесть часов в будни и «отсыпаться» на выходных. Но исследования показывают, что невозможно полностью компенсировать хроническое недосыпание восстановительным сном на выходных. Метаболические и когнитивные последствия недосыпа со временем накапливаются.
Кинг отмечает, что оптимальное количество часов сна для максимальной продуктивности и долголетия может отличаться в зависимости от человека, и что носимое устройство может помочь понять, что лучше всего подходит для вашего тела.
Дело не только в количестве. Качество сна также имеет значение. Чтобы улучшить оба аспекта, Кушида рекомендует установить постоянные привычки сна, включая регулярное время пробуждения (даже в выходные), пребывание под утренним светом и ритуалы перед сном для расслабления (желательно без экранов, алкоголя или интенсивных физических упражнений). Если вы постоянно проводите в постели семь или восемь часов за ночь, но всё равно чувствуете усталость в течение дня, что-то не так.
«Если вы спите достаточное количество часов, но всё равно чувствуете сонливость, значит, ваш сон, вероятно, фрагментирован или вы не получаете достаточно быстрого сна или глубокого сна», — сказал Кушида. — Было бы полезно проконсультироваться со специалистом по сну».
Другой вариант — попробовать один из современных носимых часов или подобных устройств, которые сейчас есть на рынке, и которые становятся всё более точными в измерении фаз сна и могут дать дополнительную информацию о реальных режимах сна, добавляет Кинг.
У вас может быть недиагностированное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ (которое встречается у молодых людей чаще, чем многие думают, особенно у лиц с избыточным весом), синдром беспокойных ног или бессонница. Более 50 миллионов американцев имеют расстройства сна, и большинство из них не диагностированы.
Управляйте стрессом так, как будто это ваша работа
Ваши 20-е и 30-е могут быть одними из самых стрессовых десятилетий вашей жизни. Вы сталкиваетесь с карьерными трудностями, решениями в отношениях и финансовой неопределённостью, возможно, создаёте семью. Хочется сказать себе, что вы справитесь со стрессом позже, когда всё уляжется. Но хронический стресс в эти годы не просто вызывает ощущение перегруженности — он оказывает измеримое воздействие на ваш организм, которое накапливается.
«Важно управлять стрессом, иначе стресс будет управлять вами», — сказал Дэвид Шпигель, профессор медицины имени Джека, Лулу и Сэма Вилсонов, заместитель заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук и директор Стэнфордского центра стресса и здоровья.
Когда вы испытываете стресс, ваш организм реагирует так, будто вы столкнулись с физической угрозой. Частота сердечных сокращений повышается, кровяное давление возрастает, а гормоны стресса, такие как кортизол, заполняют ваш организм. В краткосрочной перспективе такая реакция нормальна и даже полезна. Но когда стресс становится хроническим, эти физиологические изменения могут навредить вашему здоровью.
К счастью, Шпигель говорит, что вы можете научить ваш организм лучше справляться со стрессом. Его исследования сосредоточены на методах, которые работают «от тела к голове, а не от головы к телу».
«Мы склонны думать, что единственный способ справиться с физиологией стресса — это решить проблему, вызывающую стресс», — говорит он. — Но мои исследования показали, что лучше начать с успокоения тела, а после этого вы сможете лучше разобраться с причинами стресса».
Шпигель рекомендует молодым людям освоить методы снятия стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или самогипноз. Его исследования по самогипнозу показали, что люди, освоившие эти техники, испытывали значительно меньше боли и стресса, а эффект сохранялся годами. Он разработал мобильное приложение Reveri, обучающее этим навыкам.
Он также подчёркивает, что другие области здоровья связаны с психическим состоянием. Здоровое питание, физические упражнения, избегание наркотиков и чрезмерного употребления алкоголя, а также достаточный сон могут помочь вам лучше справляться со стрессом и тревогой.
Если вы чувствуете не только стресс — беспомощность, безнадёжность или никчёмность — Шпигель рекомендует обратиться за профессиональной помощью для лечения психического здоровья.
Как мы ранее рассказывали, британские учёные из Бирмингемского университета опубликовали результаты исследования, которое может перевернуть подходы к лечению тяжёлой депрессии. Закись азота — газ, более известный как "весёлый газ" или "газ для наркоза" в стоматологии — показал быстрый антидепрессивный эффект у пациентов с тяжёлыми формами депрессии. Облегчение симптомов наступает уже через несколько часов после вдыхания, что делает его одним из самых быстрых методов лечения в психиатрии.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
