Ваше тіло у 60 скаже вам «дякую»: 5 інвестицій, які варто зробити вже зараз
Створення звичних вправ, харчування, сну та керування стресом має важливе значення для довгострокового здоров'я
Ваше тіло у 60 скаже вам «дякую»: 5 інвестицій, які варто зробити вже зараз/unsplash
В період 20 - 30 років, ви, ймовірно, зосередились на таких речах, як кар'єра, створення сім'ї, розширення соціальних мереж та насолода життям. Проте, для прокладання шляху до довголіття та міцного здоров'я з віком може бути не головною метою.
Деталі
Ваші 20 і 30 років – це вирішальні десятиліття для формування звичок здорового способу життя, які принесуть дивіденди протягом наступних десятиліть.
«Чим раніше ви почнете, тим кращим буде ваше здоров’я в довгостроковій перспективі; тим менше шкоди вам доведеться виправляти», — сказав Майкл Фредеріксон, доктор медичних наук, професор фізичної медицини та реабілітації й директор Stanford Lifestyle Medicine.
Вам не потрібно повністю перебудовувати своє життя. Невеликі, послідовні зміни у тому, як ви рухаєтеся, спите, харчуєтесь та справляєтеся зі стресом, дають результат.
«Доведено, що ті самі ключові моделі поведінки допомагають практично в усьому», – сказала Еббі Кінг, доктор філософії, професор епідеміології та здоров’я населення Стенфордського медичного університету та викладач Стенфордського дослідницького центру профілактики.
«Більше рухайтеся, менше сидіть, добре харчуйтеся. Ці основи підтримують когнітивне здоров’я, серцево-судинну систему, метаболічне здоров’я, профілактику раку та навіть психічне здоров’я».
Ось що варто включити у всій розпорядок після 20 років:
Додайте силові тренування у свій щотижневий розпорядок
Ось дещо, чого більшість людей не усвідомлює: ваші 20-ті та початок 30-х років – це час, коли ви досягаєте піку кісткової маси та м’язової сили. Уявіть собі це як базовий рівень вашого тіла – фундамент, на якому ви будете будувати (або втрачати) все своє життя.
Як зробити цю основу якомога міцнішою? Силові тренування. Це означає будь-яку вправу, де ваші м’язи працюють проти зовнішньої сили, наприклад, гантелі, еспандери, силові тренажери або навіть власна вага тіла. Уявіть собі присідання, згинання рук на біцепс, віджимання, випади або планки.
Силові тренування збільшують щільність кісток, запобігають втраті м’язів у подальшому житті та підтримують ваш метаболізм. Поточна національна рекомендація — щонайменше два силові тренування на тиждень. Але ось що багато людей не помічають: щоб стати сильнішим, потрібно викладатися майже на максимум.
«Ключ до справжнього зміцнення полягає в тому, що ви повинні тренуватися близькими до втоми, до точки, коли ви кажете: «Я можу зробити ще лише одне чи два повторення», — пояснив Фредеріксон. «Якщо ви не тренуєтеся до втоми, ви можете підтримувати форму, але ви не наростите нові м’язи».
Вам не потрібно піднімати важкі ваги. Менші ваги з більшою кількістю повторень працюють так само добре, якщо ви доведете себе до точки втоми. Важливий момент, особливо для жінок, які можуть бути скептично налаштовані: підняття ваг не зробить вас об'ємними. Натомість, воно збільшить вирішальну щільність і силу кісток, які захистять вас від остеопорозу та переломів через десятиліття.
Віддавайте пріоритет регулярним кардіотренуванням і продовжуйте рухатися цілий день
Регулярні аеробні вправи є одним із найпотужніших інструментів для профілактики захворювань та продовження життя. Дослідження постійно показують, що кардіовправи знижують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та деяких видів раку; вони навіть покращують когнітивні функції у людей віком від 20 років .
Велике дослідження 2024 року показало, що покращення аеробної фізичної форми — навіть незначне — знижує ризик смерті від будь-якої причини на 11–17% та знижує ризик серцевої недостатності до 18%. Інше дослідження , яке спеціально розглядало американців віком від 18 до 30 років, показало, що чим менш активні молоді люди, тим більша ймовірність того, що вони зазнають передчасної серцевої недостатності або інсульту.
«Ходьба – це чудове заняття, яким можуть займатися багато людей і яке приносить їм задоволення», – сказав Кінг. Нещодавні дослідження показують, що прагнення робити щонайменше 7000 кроків на день (а не часто згадувані 10 000 кроків) забезпечує значну користь для здоров’я багатьох систем вашого організму. Для ще більшої користі Кінг рекомендує інтервальну ходьбу: йдіть у своєму звичайному темпі, потім йдіть швидше протягом кількох хвилин, а потім поверніться до свого звичайного темпу.
Ще дещо слід пам’ятати: сидіння більше восьми годин на день рівносильне курінню з точки зору ризиків для здоров’я, навіть якщо ви регулярно займаєтесь спортом.
«Навіть якщо ви отримуєте ці рекомендації щодо фізичних вправ, якщо ви сидите більше восьми годин на день, це зведе нанівець багато з цього», – попереджає Фредеріксон. Тривале сидіння зменшує витрати активної енергії та зупиняє активацію скелетних м’язів, що призводить до зниження кровотоку. З часом це впливає на ваш метаболізм.
Вставайте кожні 30 хвилин і ходіть три-п'ять хвилин, робіть кілька присідань, бігайте на місці або піднімайтеся та спускайтеся сходами.
Харчуйтеся для довгострокового здоров'я та енергії
Для багатьох людей у віці від 20 до 30 років здорове харчування відходить на другий план на користь зручності. Ви купуєте їжу на винос між зустрічами, замовляєте піцу пізно ввечері з друзями або живете на каві та всьому, що швидко дається. Легко думати, що вам це зійде з рук, бо ви зараз почуваєтеся добре. Але вибір харчування, який ви робите протягом цих років, непомітно формує ваше метаболічне та серцево-судинне здоров'я на десятиліття вперед.
Дослідження показало, що люди, які менше споживали фастфуд, та ті, хто дотримувався рослинної дієти з 18 до 30 років, мали нижчий ризик серцево-судинних захворювань та інсулінорезистентності в середньому віці.
Ваші 20-ті та 30-ті роки – це ваша можливість виробити харчові звички, які стануть вашою другою натурою. Звички, які ви встановите зараз – чи то регулярне приготування їжі вдома, наявність здорових перекусів під рукою, чи навчання насолоджуватися овочами – буде набагато легше підтримувати, ніж звички, які ви спробуєте прийняти пізніше під тиском кризи здоров’я.
«Зосередьтеся на цільних продуктах», — сказав Кінг. «Це не обов’язково має бути складно. Мене підбадьорює той факт, що харчова промисловість робить здоровіше харчування набагато простішим, ніж раніше, завдяки таким речам, як свіжі салати, які можна взяти з собою, та здоровіші заморожені варіанти».
І Фредеріксон, і Кінг, а також такі організації, як Американська асоціація серця, рішуче підтримують середземноморську дієту, яка робить акцент на рослинах, цільнозернових продуктах, корисних жирах і пісних білках, залишаючись при цьому гнучкою. Дослідження постійно показують, що такий підхід зменшує запалення — ключовий фактор хронічних захворювань, від хвороб серця до хвороби Альцгеймера.
Деякі ключові пріоритети для ваших 20-х і 30-х років:
- Отримуйте достатню кількість білка: прагніть споживати приблизно від 0,8 до 1,0 грама на кілограм ваги тіла — приблизно від 55 до 70 грамів щодня для людини вагою 150 фунтів.
- Опануйте основи: навчіться наповнювати половину своєї тарілки різнокольоровими фруктами та овочами, обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих вуглеводів та обмежуйте споживання ультраоброблених продуктів з високим вмістом доданого цукру та натрію.
- Цілеспрямовано вживайте воду: прагніть достатнього споживання води, особливо якщо ви активні або вживаєте алкоголь у компанії людей.
- Слідкуйте за споживанням алкоголю: рекомендовані рекомендації — не більше одного напою на день для жінок і не більше двох для чоловіків.
Встановіть належну гігієну сну
Якщо ви повністю віддаєте себе справі у свої 20 та 30 років — чи то на роботі, чи в соціальному житті, чи в обох сферах — ви можете подумати, що сон — це те, на чому можна економити зараз і надолужити це пізніше. Але хронічне недосипання в ці роки має тривалі наслідки для вашого фізичного та психічного здоров’я.
«Оптимальний час зазвичай становить понад сім годин», — сказав Кліт Кушида , доктор медичних наук, професор психіатрії та поведінкових наук, головний медичний директор відділу медицини сну Стенфордського університету.
Ця рекомендація випливає з консенсусної заяви Американської академії медицини сну та Товариства дослідження сну 2015 року , яку допомогла написати Кушида після огляду сотень досліджень щодо сну та здоров'я.
Дослідження показують, що люди, які постійно сплять менше семи годин на добу, мають вищі показники ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань у середньому віці, навіть з урахуванням інших факторів способу життя.
Багато молодих людей мають звичку спати п'ять-шість годин у будні та «надолужати» згаяне у вихідні. Але дослідження показують, що неможливо повністю компенсувати хронічне недосипання відновлювальним сном у вихідні. Метаболічні та когнітивні наслідки недосипання з часом посилюються.
Кінг зазначає, що оптимальна кількість годин сну для пікової продуктивності та довголіття може відрізнятися залежно від людини, і що носимий пристрій може допомогти вам оцінити, що найкраще підходить для вашого тіла.
Річ не лише в кількості. Якість сну також має значення. Щоб покращити обидва аспекти, Кушида рекомендує встановити постійні звички сну, включаючи регулярний час пробудження (навіть у вихідні), перебування під ранковим світлом та ритуали перед сном для розслаблення (бажано без екранів, алкоголю чи інтенсивних фізичних вправ). Якщо ви постійно проводите в ліжку сім або вісім годин на ніч, але все ще відчуваєте втому протягом дня, щось не так.
«Якщо ви спите достатньо годин, але все ще відчуваєте сонливість, це означає, що ваш сон, ймовірно, фрагментований або ви не отримуєте достатньо швидкого сну чи глибокого сну», — сказав Кушида. «Було б гарною ідеєю проконсультуватися зі спеціалістом зі сну».
Іншою альтернативою є спроба одного з сучасних носимих годинників або подібних пристроїв, що зараз є на ринку, які стають дедалі точнішими у вимірюванні стадій сну та можуть надати додаткову інформацію про фактичні режими сну, додає Кінг.
У вас може бути недіагностований розлад сну, такий як обструктивне апное сну (яке вражає молодих людей більше, ніж багато хто усвідомлює, особливо тих, хто має надмірну вагу), синдром неспокійних ніг або безсоння. Понад 50 мільйонів американців мають розлади сну, і більшість з них не діагностовані.
Керуйте стресом так, ніби це ваша робота
Ваші 20-ті та 30-ті роки можуть бути одними з найстресовіших десятиліть вашого життя. Ви долаєтесь кар'єрними труднощами, рішеннями щодо стосунків та фінансовою невизначеністю, і, можливо, створюєте сім'ю. Спокусливо сказати собі, що ви впораєтеся зі стресом пізніше, коли все заспокоїться. Але хронічний стрес протягом цих років не просто змушує вас почуватися перевантаженим — він має вимірний вплив на ваш організм, який накопичується.
«Важливо керувати стресом, інакше стрес керуватиме вами», — сказав Девід Шпігель, професор медицини імені Джека, Лулу та Сема Вілсонів, заступник завідувача кафедри психіатрії та поведінкових наук і директор Стенфордського центру стресу та здоров’я.
Коли ви перебуваєте в стресі, ваш організм реагує так, ніби ви зіткнулися з фізичною загрозою. Частота серцевих скорочень прискорюється, кров'яний тиск підвищується, а гормони стресу, такі як кортизол, заповнюють ваш організм. Короткочасно така реакція є нормальною і навіть корисною. Але коли стрес стає хронічним, ці фізіологічні зміни можуть зашкодити вашому здоров'ю.
На щастя, Шпігель каже, що ви можете навчити своє тіло краще справлятися зі стресом. Його дослідження зосереджено на методах, які працюють «від тіла вгору, а не від голови вниз».
«Ми схильні думати, що єдиний спосіб впоратися з фізіологією стресу — це вирішити проблему, яка викликає у вас стрес», — каже він. «Але мої дослідження показали, що вам слід почати із заспокоєння свого тіла, тоді ви зможете краще обміркувати, що є стресорами».
Шпігель рекомендує молодим людям вивчити методи зниження стресу, такі як медитація, глибоке дихання або самогіпноз. Дослідження Шпігеля щодо самогіпнозу показало, що люди, які вивчили ці техніки, відчували значно менше болю та стресу, а переваги тривали роками. Він розробив мобільний додаток Reveri, який навчає цим навичкам.
Він також наголошує, що інші сфери здоров'я пов'язані з психічним здоров'ям. Здорове харчування, фізичні вправи, уникнення наркотиків чи надмірного вживання алкоголю, а також достатній сон можуть допомогти вам краще справлятися зі стресом і тривогою.
Якщо ви відчуваєте більше, ніж просто стрес — безпорадність, безнадію або нікчемність — Шпігель рекомендує звернутися за професійною допомогою для лікування вашого психічного здоров'я.
Як ми раніше розповідали, британські вчені з Бірмінгемського університету опублікували результати дослідження, яке може перевернути підходи до лікування важкої депресії. Закис азоту – газ, більш відомий як "веселий газ" або "газ для наркозу" у стоматології – показав швидкий антидепресивний ефект у пацієнтів з важкими формами депресії. Полегшення симптомів настає вже через кілька годин після вдихання, що робить його одним з найшвидших методів лікування в психіатрії.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
