13 противовоспалительных завтраков, которые можно приготовить за 15 минут или меньше

Хроническое воспаление является причиной многих проблем со здоровьем, от скованности суставов до повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний. Диетологи рекомендуют бороться с воспалением, начиная с первого приема пищи. Предлагаем 13 простых и питательных рецептов завтраков, которые готовятся не дольше 15 минут и содержат лучшие противовоспалительные ингредиенты (зелень, авокадо, ягоды).

• Вкусные диетические котлеты от участниц шоу «Взвешенные и счастливые» – сочетание мяса с овощами

1. Зеленый смузи (Тропический Энергетик)

Освежающий способ начать день. Шпинат не перебивает сладкий тропический вкус (манго, ананас, банан), насыщая организм питательными веществами и клетчаткой (чиа).

Ингредиенты: 2 стакана молодого шпината, 1 стакан несладкого миндального молока, 1 небольшой спелый банан, ½ стакана замороженного манго, ½ стакана замороженного ананаса, 1 ст. л. семян чиа.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы (около 1 минуты). Подавайте сразу.

2. Смузи "Манговый Ласси" без сахара

Высокобелковый смузи (греческий йогурт, семена конопли), вдохновленный индийским напитком, заряжает энергией и поддерживает сытость.

Ингредиенты: 1 сушёный финик без косточки, 1 стакан цельного молока, ¼ стакана греческого йогурта, 1 стакан замороженного манго, ¼ ч. л. молотого кардамона, 1½ ст. л. очищенных семян конопли (разделить).

Приготовление: Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме ½ ст. л. семян конопли, до однородности. Перелейте в стакан и посыпьте оставшимися семенами конопли.

3. Тост с нутом и капустой кейл

Сытно и полезно благодаря нуту и кейлу, а также полезным жирам из оливкового масла.

Ингредиенты: 1 ст. л. оливкового масла, 8 стаканов нарезанной капусты кейл, 2 зубчика чеснока (измельчённые), 1 стакан промытого консервированного нута, щепотка соли/перца, 2 ломтика цельнозернового хлеба (поджаренных), ½ стакана сыра фета.

Приготовление: Разогрейте масло, добавьте кейл и чеснок, готовьте 4 минуты. Добавьте нут, соль, перец. Разделите смесь между тостами и посыпьте фетой.

4. Малиново-персиковый смузи с семенами чиа

Семена чиа обеспечивают здоровую порцию клетчатки, помогая чувствовать сытость и придавая энергии для восстановления сил.

Ингредиенты: 1½ стакана несладкого соевого молока, ½ стакана греческого йогурта, ¼ стакана семян чиа, 4 сушёных финика, 1½ стакана замороженной малины, 1 стакан замороженных персиков, ⅛ ч. л. соли.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Разделите на 2 стакана.

5. Омлет с авокадо и капустой кейл

Высокобелковый завтрак, где клетчатка кейл надолго утоляет голод, поддерживая здоровье пищеварения.

Ингредиенты: 2 крупных яйца, 1 ч. л. молока, соль, 2 ч. л. оливкового масла (разделить), 1 стакан нарезанной кейл, 1 ст. л. сока лайма, 1 ст. л. кинзы, 1 ч. л. семян подсолнечника, щепотка перца/соли, ¼ авокадо (нарезанный).

Приготовление: Взбейте яйца с молоком. Нагрейте 1 ч. л. масла, вылейте яйца, готовьте до загустения низа. Переверните. Смешайте кейл с оставшимся маслом, соком лайма, кинзой, семенами, перцем. Выложите салат и авокадо на омлет.

6. Чернично-персиковый смузи с чиа

Напиток, богатый питательными веществами. Сочетание ягод, персиков и миндального молока создаёт кремовую фруктовую основу, полезную для мозга.

Ингредиенты: 2 стакана несладкого ванильно-миндального молока, ½ стакана греческого йогурта, ⅓ стакана фиников Меджул, ¼ стакана апельсинового сока, 1¾ стакана замороженных персиков, ¾ стакана замороженной черники, 2 ст. л. семян чиа, ваниль, кардамон (или имбирь), соль.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородности (около 1 минуты). Разделите на 2 стакана.

7. Шпинатно-яичный омлет с малиной

Благодаря высокому содержанию белка (яйца) и клетчатки (шпинат, малина) — один из лучших завтраков для контроля веса.

Ингредиенты: 1 ч. л. нейтрального масла, 1½ стакана молодого шпината, 2 крупных яйца (взбитых), соль/перец, 1 ломтик цельнозернового тоста, ½ стакана свежей малины.

Приготовление: Разогрейте масло, добавьте шпинат, готовьте 1-2 минуты. Уберите шпинат. Протрите сковороду, добавьте яйца, готовьте, помешивая. Добавьте шпинат, соль, перец. Подавайте с тостом и малиной.

8. Смузи из ягод и зелёного чая

Яркий напиток, сочетающий мощные антиоксиданты ягод и зелёного чая с омега-3 жирами (чия), идеален для начала дня или восстановления после тренировки.

Ингредиенты: 2 стакана замороженной ягодной смеси, 1 стакан охлаждённого крепко заваренного зелёного чая, ¼ стакана греческого йогурта, 3 финика Меджул, 1½ ст. л. чёрных семян чиа.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы (около 1 минуты).

9. Противовоспалительный смузи (Манго, Кейл, Маракуйя)

Капуста кейл активно борется с воспалением, а маракуйя добавляет терпкий вкус. Финики обеспечивают естественную сладость без добавления сахара.

Ингредиенты: 4 стакана нарезанной кейл, 2 стакана замороженного манго, 1 стакан замороженных кубиков маракуйи, 1 стакан цельного молока, ½ стакана воды, 3 финика Меджул, 1 веточка свежей кинзы (по желанию).

Приготовление: Добавьте все ингредиенты в блендер. Взбивайте на средней-низкой скорости до кремовой консистенции.

10. Противовоспалительный вишнёво-шпинатный смузи

Увеличивает дозу противовоспалительных продуктов. Кефир поддерживает микрофлору кишечника, а авокадо и миндальное масло поставляют полезные жиры для сердца.

Ингредиенты: 1 стакан нежирного кефира, 1 стакан замороженной вишни, ½ стакана молодого шпината, ¼ стакана пюре авокадо, 1 ст. л. солёного миндального масла, имбирь (кусочек 1/2 дюйма), 1 ч. л. семян чиа.

Приготовление: Добавьте кефир, вишню, шпинат, авокадо, масло, имбирь и чиа в блендер; измельчите до однородности.

11. Вишнёво-ягодный смузи-боул

Содержит три суперфуда для уменьшения воспаления: вишнёвый сок, шпинат и авокадо. Содержание 18 граммов клетчатки гарантирует сытость до обеда.

Ингредиенты: 1 стакан несладкого вишнёвого сока (охлаждённого), 1 стакан молодого шпината, ¾ стакана обезжиренного йогурта, 1 спелый авокадо, ¾ стакана несладких замороженных ягод, 2 ст. л. семян чиа, 1¼ стакана свежей ягодной смеси.

Приготовление: Смешайте сок, шпинат, йогурт, авокадо и замороженные ягоды в блендере. Разделите на две миски, посыпьте семенами чиа и свежими ягодами.

12. Творог с малиновым мёдом

Лёгкое белковое блюдо с антиоксидантами малины, поддерживающее мышцы и радующее отличным вкусом благодаря цедре и семенам подсолнечника.

Ингредиенты: 2 стакана малины (разделить), 2 ст. л. мёда, 1 ч. л. лимонной цедры (натёртой), 2 стакана нежирного творога, 2 ст. л. жареных семян подсолнечника.

Приготовление: Сделайте пюре из 1 стакана малины, процедите. Смешайте пюре с мёдом и цедрой. Разложите творог, добавьте малиново-медовую смесь, сверху — остатки малины и семена.

13. Противовоспалительный лимонно-черничный смузи

Капуста кейл, семена конопли и зелёный чай обеспечивают антиоксидантную защиту, а лимонный сок и имбирь придают яркость и пикантность.

Ингредиенты: 1 стакан замороженной черники, 1 средний банан (замороженный), 1 стакан молодой кейл, ½ стакана миндального молока, ½ стакана зелёного чая, 2 ст. л. семян конопли, ¾ ч. л. лимонной цедры, 1½ ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. мёда (по желанию), ¼ ч. л. имбиря.

Приготовление: Смешайте все ингредиенты в блендере (около 25 секунд). Подавайте сразу.

Редакция meta.ua ранее сообщала, что кондитеры и кулинарные специалисты, хорошо знающие мир выпечки, часто имеют негласное правило: избегать заказа определённых десертов в обычных ресторанах, кофейнях и сетевых заведениях. Они знают, что значительная часть популярных сладких блюд — это продукция массового производства, изготовленная из дешёвых ингредиентов, замороженная и доставленная на аутсорсинге. Поэтому эти десерты редко соответствуют высоким кулинарным стандартам.