13 протизапальних сніданків, які можна приготувати за 15 хвилин або менше

Хронічне запалення є причиною багатьох проблем зі здоров'ям, від скутості суглобів до підвищеного ризику серцевих захворювань. Дієтологи рекомендують боротися із запаленням, починаючи з першого прийому їжі. Пропонуємо 13 простих та поживних рецептів сніданків, які готуються не довше 15 хвилин і містять найкращі протизапальні інгредієнти (зелень, авокадо, ягоди).

• Смачні дієтичні котлети від учасниць шоу "Зважені та щасливі" – поєднання м'яса з овочами

1. Зелений смузі (Тропічний Енергетик)

Освіжаючий спосіб розпочати день. Шпинат не перебиває солодкий тропічний смак (манго, ананас, банан), насичуючи організм поживними речовинами та клітковиною (чіа).

Інгредієнти: 2 склянки молодого шпинату, 1 склянка несолодкого мигдального молока, 1 невеликий стиглий банан, ½ склянки замороженого манго, ½ склянки замороженого ананаса, 1 ст. л. насіння чіа.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері до однорідної маси (близько 1 хвилини). Подавайте одразу.

2. Смузі "Манговий Лассі" без цукру

Високобілковий смузі (грецький йогурт, насіння конопель), що надихає індійським напоєм, заряджає енергією та підтримує ситість.

Інгредієнти: 1 сушений фінік без кісточки, 1 склянка незбираного молока, ¼ склянки грецького йогурту, 1 склянка замороженого манго, ¼ ч. л. меленого кардамону, 1½ ст. л. очищеного насіння конопель (розділити).

Приготування: Змішайте у блендері всі інгредієнти, крім ½ ст. л. насіння конопель, до однорідності. Перелийте у склянку і посипте залишками насіння конопель.

3. Тост з нутом і капустою Кейл

Ситно та корисно завдяки нуту та кейлу, а також корисному жиру з оливкової олії.

Інгредієнти: 1 ст. л. оливкової олії, 8 склянок нарізаної капусти кейл, 2 зубчики часнику (подрібнені), 1 склянка промитого консервованого нуту, дрібка солі/перцю, 2 скибки цільнозернового хліба (підсмажені), ½ склянки сиру фета.

Приготування: Розігрійте олію, додайте кейл і часник, готуйте 4 хвилини. Додайте нут, сіль, перець. Розподіліть суміш між тостами і посипте фетою.

4. Малиново-персиковий смузі з насінням Чіа

Насіння чіа забезпечує здорову порцію клітковини, допомагаючи відчувати ситість і надаючи енергії для відновлення сил.

Інгредієнти: 1½ склянки несолодкого соєвого молока, ½ склянки грецького йогурту, ¼ склянки насіння чіа, 4 сушені фініки, 1½ склянки замороженої малини, 1 склянка заморожених персиків, ⅛ ч. л. солі.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері до однорідної маси. Розділіть на 2 склянки.

5. Омлет з авокадо та капустою Кейл

Високобілковий сніданок, де клітковина кейл надовго втамовує голод, підтримуючи здоров'я травлення.

Інгредієнти: 2 великі яйця, 1 ч. л. молока, сіль, 2 ч. л. оливкової олії (розділити), 1 склянка нарізаної кейл, 1 ст. л. соку лайма, 1 ст. л. кіндзи, 1 ч. л. насіння соняшника, дрібка перцю/солі, ¼ авокадо (нарізаний).

Приготування: Збийте яйця з молоком. Нагрійте 1 ч. л. олії, вилийте яйця, готуйте до застигання низу. Переверніть. Змішайте кейл з рештою олії, соком лайма, кіндзою, насінням, перцем. Викладіть салат і авокадо на омлет.

6. Чорнично-персиковий смузі з Чіа

Напій, багатий на поживні речовини. Поєднання ягід, персиків та мигдального молока створює кремову фруктову основу, корисну для мозку.

Інгредієнти: 2 склянки несолодкого ванільно-мигдального молока, ½ склянки грецького йогурту, ⅓ склянки фініків Меджул, ¼ склянки апельсинового соку, 1¾ склянки заморожених персиків, ¾ склянки замороженої чорниці, 2 ст. л. насіння чіа, ваніль, кардамон (або імбир), сіль.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері до однорідності (близько 1 хвилини). Розділіть на 2 склянки.

7. Шпинатно-яєчний омлет з малиною

Завдяки високому вмісту білка (яйця) та клітковини (шпинат, малина) є одним із найкращих сніданків для контролю ваги.

Інгредієнти: 1 ч. л. нейтральної олії, 1½ склянки молодого шпинату, 2 великі яйця (збиті), сіль/перець, 1 скибка цільнозернового тосту, ½ склянки свіжої малини.

Приготування: Розігрійте олію, додайте шпинат, готуйте 1-2 хвилини. Приберіть шпинат. Протріть сковороду, додайте яйця, готуйте, помішуючи. Додайте шпинат, сіль, перець. Подавайте з тостом і малиною.

8. Смузі з ягід та зеленого чаю

Яскравий напій, що поєднує потужні антиоксиданти ягід та зеленого чаю з омега-3 жирами (чіа), ідеальний для початку дня або відновлення після тренування.

Інгредієнти: 2 склянки замороженої ягідної суміші, 1 склянка охолодженого міцно завареного зеленого чаю, ¼ склянки грецького йогурту, 3 фініки Меджул, 1½ ст. л. чорного насіння чіа.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері до однорідної маси (близько 1 хвилини).

9. Протизапальний смузі (Манго, Кейл, Маракуйя)

Капуста кейл активно бореться із запаленням, а маракуйя додає терпкий смак. Фініки забезпечують природну насолоду без додавання цукру.

Інгредієнти: 4 склянки нарізаної кейл, 2 склянки замороженого манго, 1 склянка заморожених кубиків маракуйї, 1 склянка незбираного молока, ½ склянки води, 3 фініки Меджул, 1 гілочка свіжої кінзи (за бажанням).

Приготування: Додайте всі інгредієнти у блендер. Збивайте на середньо-низькій швидкості до кремоподібної консистенції.

10. Протизапальний вишнево-шпинатний смузі

Збільшує дозу протизапальних продуктів. Кефір підтримує мікрофлору кишківника, а авокадо та мигдальне масло постачають корисні жири для серця.

Інгредієнти: 1 склянка нежирного кефіру, 1 склянка замороженої вишні, ½ склянки молодого шпинату, ¼ склянки пюре авокадо, 1 ст. л. солоного мигдального масла, імбир (шматочок 1/2 дюйма), 1 ч. л. насіння чіа.

Приготування: Додайте кефір, вишню, шпинат, авокадо, масло, імбир та чіа у блендер; подрібніть до однорідності.

11. Вишнево-ягідний смузі-боул

Містить три суперпродукти для зменшення запалення: вишневий сік, шпинат та авокадо. Вміст 18 грамів клітковини гарантує ситість до обіду.

Інгредієнти: 1 склянка несолодкого вишневого соку (охолодженого), 1 склянка молодого шпинату, ¾ склянки знежиреного йогурту, 1 стиглий авокадо, ¾ склянки несолодких заморожених ягід, 2 ст. л. насіння чіа, 1¼ склянки свіжої ягідної суміші.

Приготування: Змішайте сік, шпинат, йогурт, авокадо та заморожені ягоди у блендері. Розділіть на дві миски, посипте насінням чіа та свіжими ягодами.

12. Домашній сир з малиновим медом

Легка, білкова страва з антиоксидантами малини, що підтримує м'язи та дарує чудовий смак завдяки цедрі та насінню соняшника.

Інгредієнти: 2 склянки малини (розділити), 2 ст. л. меду, 1 ч. л. лимонної цедри (натертої), 2 склянки нежирного домашнього сиру, 2 ст. л. смаженого соняшникового насіння.

Приготування: Зробіть пюре з 1 склянки малини, процідіть. Змішайте пюре з медом і цедрою. Розкладіть сир, додайте малиново-медову суміш, зверху — залишки малини та насіння.

13. Протизапальний лимонно-чорничний смузі

Капуста кейл, насіння конопель та зелений чай забезпечують антиоксидантний захист, а лимонний сік та імбир додають яскравості та пікантності.

Інгредієнти: 1 склянка замороженої чорниці, 1 середній банан (заморожений), 1 склянка молодої кейл, ½ склянки мигдального молока, ½ склянки зеленого чаю, 2 ст. л. насіння конопель, ¾ ч. л. лимонної цедри, 1½ ст. л. лимонного соку, ½ ч. л. меду (за бажанням), ¼ ч. л. імбиру.

Приготування: Змішайте всі інгредієнти у блендері (близько 25 секунд). Подавайте одразу.

Редакція meta.ua раніше повідомляла, що кондитери та кулінарні фахівці, які досконало знають світ випічки, часто мають негласне правило: уникати замовлення певних десертів у звичайних ресторанах, кав'ярнях та мережевих закладах. Вони знають, що значна частина популярних солодких страв — це продукція масового виробництва, виготовлена з дешевих інгредієнтів, заморожена та доставлена на аутсорсингу. Тому ці десерти рідко відповідають високим кулінарним стандартам.