Как избежать переедания до обеда: секрет высокобелковых завтраков для энергии и контроля веса

Вот наши лучшие идеи для энергетических завтраков, которые наполнят вас энергией утром. Включите эти рецепты в свой ежедневный распорядок для завтрака с высоким содержанием белка. Мама не обманывала — завтрак — самый важный прием пищи за день.

• Ароматная куриная запеканка со спагетти — идеальный ужин от Ри Драммонд

Детали

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, имеют лучшее здоровье, в частности улучшенную память и концентрацию, более низкий уровень холестерина и меньшую вероятность набрать лишний вес, чем те, кто его пропускает.

Однако съесть миску сладких хлопьев будет недостаточно. Чтобы утренняя трапеза была вкусной, задала тон дню и обеспечила энергией до обеда, обязательно включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка на завтрак. Читайте далее, чтобы узнать о наших любимых идеях для белковых завтраков (каждый из них содержит минимум 18 г белка на порцию), которые вы действительно захотите попробовать, и многие из них готовятся всего за несколько минут.

Морковный торт на ночь с овсянкой

Вы можете есть эти овсяные хлопья, приготовленные на ночь, прямо из банки, но они еще вкуснее с одной или двумя начинками. Вот несколько любимых идей для топпинга к морковному торту с овсянкой, приготовленной на ночь.

• Греческий йогурт
• Мед
• Гранола с корицей
• Поджаренные несладкие кокосовые хлопья
• Сухофрукты
• Измельчённые грецкие орехи
• Свежие ягоды

Ингредиенты:

• 2/3 стакана овсяных хлопьев
• 1 большая морковь, нарезанная кусочками (113 г)
• 1/2 стакана молока на ваш выбор
• 1/4 стакана обычного греческого йогурта
• 1 ст. л. мёда
• 1/2 ч. л. ванильного экстракта
• 1/2 ч. л. корицы
• 1/8 ч. л. мускатного ореха
• 1 щепотка соли

1. Смешайте ингредиенты. В блендере смешайте овсянку, морковь, молоко, йогурт, мёд, ваниль, корицу, мускатный орех и соль. Измельчайте до тех пор, пока морковь не станет мелко нарезанной, а всё остальное не соединится.
2. Охладите и подавайте. Разлейте смесь по двум банкам или герметичным контейнерам по пинте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Как хранить овсянку для морковного торта на ночь? Храните овсянку, приготовленную на ночь, в герметичном контейнере или банке в холодильнике до 3 дней.

Сэндвичи с кофе и карамелизированным беконом

Кофе подчеркивает вкус этих завтраков двумя способами: его смешивают с коричневым сахаром для создания пикантно-сладкой корочки для бекона и для усиления вкуса соуса чипотле айоли. Выложите слоями на тост сыр, шпинат, жареное яйцо и немного чили, а наслаждайтесь — с чем же еще? — крепкой чашкой кофе.

Выберите плотный хлеб: этим открытым булочкам нужен крепкий кусок хлеба, чтобы удержать бекон и яйца. Используйте свой любимый хлеб на закваске или хрустящий ремесленный хлеб.

Ингредиенты:

• 8 ломтиков толстого бекона (около 340 г)
• 1/3 стакана коричневого сахара
• 4 ч. л. растворимого эспрессо-порошка, разделить
• 1/3 стакана майонеза
• 1 ст. л. адобо-соуса из консервированного чипотле в адобо
• 4 ломтика (1,2 см) тоста из хлеба на закваске
• 4 ломтика сыра Монтерей Джек с халапеньо
• 1 стакан молодого шпината
• 4 больших жареных яйца

Инструкция:

1. Подготовка бекона. Разогрейте духовку до 200°C. Застелите форму для выпечки размером 38x25 см фольгой или пергаментом. Сверху разместите решётку. Разложите ломтики бекона на решётке.
2. Приправьте и запекайте. В небольшой миске смешайте коричневый сахар и 3 ч. л. эспрессо-порошка; посыпьте бекон. Выпекайте, пока бекон не карамелизируется и не достигнет желаемой готовности, от 18 до 20 минут. Немного остудите на решётке.
3. Приготовьте айоли. Для чипотле-кофейного айоли в небольшой миске взбейте майонез, адобо-соус и оставшуюся 1 ч. л. эспрессо-порошка.
4. Гриль. Разогрейте гриль, установив решётку на высоте 10–12 см от огня. Выложите поджаренные ломтики хлеба на противень. Сверху разложите ломтики сыра. Запекайте хлеб до расплавления сыра, 1–2 минуты.
5. Соберите сэндвич. Смажьте айоли, выложите сверху бекон, шпинат и яйца. При желании добавьте хрустящий чили.

Как приготовить яичницу

В большой сковороде растопите 2 ч. л. сливочного масла на среднем огне. Разбейте четыре яйца в сковороду. Посыпьте солью и черным перцем. Уменьшите огонь до среднего или слабого. Готовьте, пока белки почти не схватятся, а желтки не начнут густеть, 3–4 минуты. Переверните яйца; готовьте ещё от 30 секунд (для мягкой прожарки) до 1 минуты (для полной готовности).

Творожная миска с ягодами изменит ваши завтраки

Если вы когда-либо считали творог исключительно обычным, комковатым перекусом, этот рецепт полностью изменит ваше мнение. Смешав творог с замороженной дикой черникой и бананами, вы получите шелковисто-гладкую текстуру, напоминающую смузи-боул, сохраняя при этом всю насыщенность и питательные свойства исходного продукта. Свежая малина добавляет сочности, гранола — хрусткости, а капля мёда объединяет всё вместе. Это тот завтрак (или перекус... или десерт), который выглядит изысканно, но готовится всего за несколько минут. Независимо от того, хотите ли вы подкрепиться перед насыщенным утром или просто желаете чего-то быстрого и сытного, эта миска идеально подойдёт.

Почему эта миска — победитель с точки зрения питания

Эта творожная миска не только вкусная — она содержит всё необходимое для заряда энергии на весь день:

• Творог — отличный источник высококачественного белка, который помогает дольше оставаться сытым и способствует восстановлению и росту мышц.
• Некоторые виды творога содержат пробиотики, которые поддерживают здоровье кишечника и пищеварения.
• Молочные продукты, такие как творог, естественно богаты кальцием, который играет ключевую роль в поддержании крепких костей и зубов.
• Антиоксиданты и клетчатка из черники и малины содержат мощные антиоксиданты, которые помогают снизить воспаление.
• Бананы снабжают организм натуральными сахарами и калием для поддержания стабильного уровня энергии, а гранола добавляет сложные углеводы для длительного источника энергии.

Ингредиенты:

• 2 стакана нежирного мелкозернистого творога (контейнер объёмом 15–16 унций)
• 2 1/2 стакана дикой черники (не размораживать)
• 2 средних банана, нарезанных ломтиками
• 2 ст. л. коричневого сахара
• 1 стакан малины
• 1 стакан гранолы
• Мёд (по желанию)

Инструкция

1. Смешайте основу. В мощном блендере или кухонном комбайне взбейте творог, 2 стакана черники, половину банановых ломтиков и 2 ст. л. коричневого сахара до однородности.
2. Украсьте и подавайте. Разделите смесь по четырём мискам. Сверху посыпьте оставшейся 1/2 стакана черники, бананами, малиной и гранолой. По желанию сбрызните мёдом. Подавайте сразу. Выходит 4 миски (по 1 3/4 стакана каждая).

Ранее мы рассказывали, что изысканная, элегантная Одри Хепбёрн на экране. Её образ всегда ассоциировался с аристократическим шармом, утончёнными манерами и безупречным вкусом. Но за фасадом голливудской легенды скрывалась простая женщина, которая любила уют, семейные ужины, шоколад и самую обычную пасту с кетчупом.