Імунний коктейль на свята: встигніть прийняти ці 3 добавки, поки не пізно
Зима асоціюється зі снігом, святами. А ще з гипом, кашлем і закладеним носом
Імунний коктейль на свята: встигніть прийняти ці 3 добавки, поки не пізно/unsplash
Плани на свята чи заплановані подорожі? Хоч зима може бути веселою, сае зараз легко можна застудитися і залягти вдома під ковдрою. Хоч немає чарівної таблетки, яка б повністю запобігла хворобі, є способи підтримати свою імунну систему до початку сезону нюху, зокрема отримання правильних поживних речовин.
Деталі
Для багатьох характерим є не замислюватись про здоров'я, доки не погіршується самопочуття. Але додатковий прийом вітаміну С після першого чхання навряд чи матиме особливий ефект.
Натомість, важливіше — випередити хворобу — дати своєму організму те, що йому потрібно зараз, щоб допомогти боротися з мікробами пізніше (або хоча б трохи полегшити будь-які симптоми, якщо ви все ж захворієте).
«З наближенням святкового сезону важливо думати про підтримку імунітету проактивно та комплексно. Це включає достатній сон, активний спосіб життя, управління стресом та зосередження на харчуванні з цільних продуктів. Добавки є природним продовженням цієї основи та можуть бути корисним інструментом для підтримки імунної стійкості, особливо в періоди підвищеного стресу, подорожей та впливу шкідливих факторів», — каже доктор Джефф Гладд , головний лікар Fullscript.
Чому пік захворюваності припадає, зазвичай, на період свят?
За словами Гладда, кілька факторів можуть збільшити вашу схильність до захворювань у цю пору року.
«Свята часто означають більше подорожей, пізніх ночей, цукру, алкоголю та стресу», – каже він. «Вони також припадають на сезон, коли рівень вітаміну D може бути низьким, якщо його не підтримувати. Усе це може послабити ваш імунний захист».
Коли ваш організм виснажений або перевантажений, він просто не готовий боротися з мікробами, яким ви піддаєтеся — чи то через переповнені аеропорти, сімейні зустрічі, чи просто через те, що ви перебуваєте в стані стресу.
«Коли організм виснажений або перевантажений, йому стає важче боротися з інфекціями, з якими він зазвичай легко справляється», — додає Гладд.
Добавки, якими варто запастися:
Щодня протягом холодної пори року додавати вітамін С
Поява вітаміну С у цьому списку, ймовірно, не є несподіванкою, але що може вас здивувати, так це те, що прийом Emergen-C або інших добавок вітаміну С після початку насморку, ймовірно, не принесе вам особливої користі. Дослідження показують, що саме постійне, регулярне споживання вітаміну С може насправді допомогти скоротити тривалість хвороби, якщо бактерія все ж таки вразить вас.
Гладд погоджується, зазначаючи, що вітамін С залишається однією з його головних рекомендацій.
«Вітамін С підтримує функцію імунних клітин і може допомогти скоротити тривалість інфекцій верхніх дихальних шляхів», – каже він. «Хоча це не ліки, регулярне його споживання як частина вашого щоденного розпорядку може допомогти підтримувати вашу імунну систему сильною».
Тим не менш, зареєстрована дієтолог Ліза Валенте наголошує, що насправді досить легко отримати достатню кількість вітаміну С через свій раціон. Такі продукти, як болгарський перець, цитрусові, полуниця та броколі, є чудовими джерелами — добавки не потрібні.
Однак, якщо ви хочете підстрахуватися за допомогою добавки, гарна новина щодо вітаміну С полягає в тому, що ваш організм природним чином виводить будь-які зайві речовини через сечу. Однак це не зелене світло, щоб починати приймати мегадози. Споживання 2000 мг або більше на день може збільшити ризик виникнення проблем із травленням і навіть каменів у нирках, особливо якщо у вас є такі випадки. Хоча деякі дослідження, що вивчають вплив споживання вітаміну С на імунне здоров'я, розглядають дози близько 1000 мг, ідеальна кількість насправді залежить від того, скільки вітаміну С ви вже отримуєте зі свого раціону, і чи приймаєте ви якісь ліки, які можуть з ним взаємодіяти. Більшість людей можуть безпечно приймати меншу дозу.
Коли справа доходить до вибору добавки вітаміну С , аскорбінова кислота є надійним вибором для більшості людей — вона легко засвоюється та доступна за ціною. Однак, якщо у вас чутливий шлунок або ви схильні до печії, буферизована добавка вітаміну С може бути кращим варіантом. І, як і з будь-якою добавкою, шукайте ту, яка пройшла перевірку на чистоту та ефективність, в ідеалі, в авторитетній сторонній лабораторії, і яку ви можете комфортно приймати регулярно.
Цинк
Ще одна добавка, яку рекомендують і Валенте, і Гладд, – це цинк.
«Цинк – популярна добавка, яку приймають на початку застуди, оскільки дослідження показали, що він може допомогти зменшити тяжкість і тривалість симптомів», – каже Валенте.
Фактично, огляд Кокрейна 2024 року показав, що прийом цинку на самому початку хвороби – іноді ще до того, як ви усвідомлюєте, що хворі – може допомогти скоротити тривалість вашого нездужання. Аналогічно, в огляді 2021 року, опублікованому в BMJ Open, повідомлялося, що добавки цинку скоротили тривалість застуди приблизно на два дні.
Однак, Гладд застерігає від перестарань.
«Хоча короткочасне вживання може бути корисним, важливо не приймати забагато», — каже він. «Надмірний цинк з часом може перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин , таких як мідь».
Для щоденного здоров'я зазвичай достатньо просто дотримуватися рекомендованої добової норми (RDA) цинку. Для дорослих це кількість від 8 до 12 мг/день, залежно від статі та вагітності чи лактації. Але коли ви відчуваєте підвищену схильність до захворювань або помічаєте перше ознаки першіння в горлі, можливо, варто тимчасово збільшити споживання цинку до 15–30 мг на день.
Хоча одне старіше дослідження показало, що дуже високі дози від 75 до 100 мг на день можуть скоротити тривалість застуди приблизно на 33%, важливо зазначити, що допустима верхня межа споживання (ВМ) цинку становить 40 мг на день, тому не варто перестаратися.
Проконсультуйтесь зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником, щоб отримати персональні рекомендації щодо дозування та тривалості прийому, особливо якщо ви плануєте регулярно приймати цинкові добавки протягом холодної пори року.
Вітамін D
«Вітамін D, який часто називають прогормоном, відіграє вирішальну роль у підтримці здоров’я імунної системи. У багатьох людей його рівень низький протягом зимових місяців , особливо в північному кліматі», – пояснює Гладд.
Фактично, вітамін D підтримує кілька ключових аспектів імунної функції – від підтримки міцного кишкового бар’єру, який запобігає потраплянню потенційно шкідливих патогенів, до посилення вироблення імунних білків, які допомагають боротися з збудниками хвороб, щойно вони потрапляють всередину.
Незважаючи на важливість вітаміну D для здоров'я імунної системи, дослідження щодо ефективності добавок вітаміну D у профілактиці захворювань неоднозначні. Огляд 2024 року показав, що добавки вітаміну D можуть мати помірний ефект у профілактиці гострих респіраторних інфекцій, таких як грип або застуда, якщо приймати їх у дозах від 400 до 1200 МО на день протягом року. Тоді як інші дослідження не виявили значної користі.
Однак, оскільки вітамін D відіграє таку життєво важливу роль не лише у функціонуванні імунної системи, але й у здоров'ї кісток і серця, і Валенте, і Гладд рекомендують переконатися, що ви отримуєте його достатньо, особливо в зимові місяці. А оскільки вітамін D міститься природним чином у дуже небагатьох продуктах, добавки часто є найпрактичнішим способом підтримувати здоровий рівень.
Хоча люди з дефіцитом можуть отримати користь від прийому високих доз добавок, Гладд каже:
«Від 1000 до 2000 МО на день – це безпечна відправна точка».
Інші фактори, які слід враховувати, включають використання вітаміну D3 (замість вітаміну D2) для оптимального засвоєння та проведення сторонніх випробувань. Поєднання добавок вітаміну D з вітаміном K2 також є гарною ідеєю для багатьох людей. Вітамін D сприяє виробленню кальцію, але саме вітамін K2 допомагає вашому організму транспортувати цей кальцій до кісток і зубів.
Хоча збільшення споживання поживних речовин безумовно може допомогти, це лише один елемент пазлу, коли йдеться про збереження здоров’я під час свят. Ось кілька порад Валенте, які допоможуть вам зміцнити імунну систему та підвищити рівень енергії:
- Віддавайте перевагу продуктам, багатим на поживні речовини. Прагніть до збалансованого раціону з великою кількістю фруктів, овочів, пісних білків та корисних жирів. Це допоможе забезпечити ваш організм необхідними поживними речовинами, необхідними для найкращого функціонування.
- Слідкуйте за доданим цукром. Намагайтеся пам’ятати, скільки доданого цукру ви споживаєте. Дієти з високим вмістом доданого цукру можуть посилити запалення та зробити вас більш сприйнятливими до захворювань. Гарне емпіричне правило: насолоджуйтесь солодощами, які ви справді любите, та відмовляйтеся від тих, які не приносять вам стільки радості.
- Підтримуйте водний баланс. Легко забути пляшку з водою серед усіх свят, але підтримка водного балансу підтримує вашу імунну систему , травлення та загальний рівень енергії.
- Регулярно мийте руки. Правильне миття рук — з милом і водою, а не лише дезінфікуючим засобом — є одним із найпростіших та найефективніших способів запобігти поширенню хвороби на себе та інших.
- Більше рухайтесь. Регулярна фізична активність допомагає зміцнити імунітет , зменшити стрес і покращити сон. Навіть швидка прогулянка, швидке виконання йоги або трохи танців на кухні мають значення.
- Достатньо спіть. Прагніть до 7–9 годин відпочинку для краси щоночі. Ваша імунна система найкраще працює, коли ви спите.
«Це, безумовно, насичений час року, тому може бути важко виспатися та їсти овочі, коли у вас є святкові заходи чи доручення, але якщо ви максимально приділите пріоритет основам, це дійсно може мати велике значення. Це сезон активних занять, але якщо ви захворієте, вам, можливо, доведеться зупинитися, тому знайдіть відпочинок та час для себе, коли це можливо», — каже Валенте.
І пам’ятайте, що ці звички в ідеалі слід дотримуватися протягом усього року.
Раніше ми розповідали, що рання менопауза, до 45 років, може бути пов'язана з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров'ям, таких як серцеві захворювання та остеопороз. Через зв'язки зі здоров'ям, визначення факторів, які ми можемо контролювати і які можуть впливати на початок менопаузи, може запропонувати певні переваги для довгострокового здоров'я жінки.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
