Иммунный коктейль на праздники: успейте принять эти 3 добавки, пока не поздно

Планы на праздники или запланированные путешествия? Хотя зима может быть весёлой, именно сейчас легко простудиться и остаться дома под одеялом. Хотя не существует волшебной таблетки, которая полностью предотвратит болезнь, есть способы поддержать свою иммунную систему до наступления сезона простуд, в частности, получая необходимые питательные вещества.

• Дефицит, который поражает миллиард людей: как низкий уровень железа влияет на гормон счастья дофамин

Детали

Многие не задумываются о здоровье, пока не ухудшается самочувствие. Но дополнительный приём витамина C после первого чихания вряд ли окажет особый эффект.

Вместо этого важнее — опередить болезнь — дать своему организму то, что ему нужно сейчас, чтобы потом помочь бороться с микробами (или хотя бы немного облегчить любые симптомы, если вы всё-таки заболеете).

«С приближением праздничного сезона важно думать о поддержке иммунитета проактивно и комплексно. Это включает достаточный сон, активный образ жизни, управление стрессом и акцент на питании из цельных продуктов. Добавки являются естественным продолжением этой основы и могут быть полезным инструментом для поддержания иммунной устойчивости, особенно в периоды повышенного стресса, путешествий и воздействия вредных факторов», — говорит доктор Джефф Гладд, главный врач Fullscript.

Почему пик заболеваемости обычно приходится на период праздников?

По словам Гладда, несколько факторов могут увеличить вашу склонность к болезням в это время года.

«Праздники часто означают больше путешествий, поздние ночи, сахар, алкоголь и стресс», – говорит он. «Они также приходятся на сезон, когда уровень витамина D может быть низким, если его не поддерживать. Всё это может ослабить вашу иммунную защиту».

Когда ваш организм истощён или перегружен, он просто не готов бороться с микробами, которым вы подвергаетесь — будь то переполненные аэропорты, семейные встречи или просто стрессовое состояние.

«Когда организм истощён или перегружен, ему становится сложнее бороться с инфекциями, с которыми он обычно легко справляется», — добавляет Гладд.

Добавки, которыми стоит запастись:

Ежедневно в холодное время года добавляйте витамин C

Появление витамина C в этом списке, вероятно, не является неожиданностью, но что может вас удивить — так это то, что приём Emergen-C или других добавок витамина C после начала насморка, скорее всего, не принесёт особой пользы. Исследования показывают, что именно постоянное, регулярное потребление витамина C может действительно помочь сократить продолжительность болезни, если бактерия всё же поразила вас.

Гладд соглашается, отмечая, что витамин C остаётся одной из его главных рекомендаций.

«Витамин C поддерживает функцию иммунных клеток и может помочь сократить продолжительность инфекций верхних дыхательных путей», – говорит он. «Хотя это не лекарство, регулярное его употребление как часть вашего ежедневного распорядка может помочь поддерживать вашу иммунную систему сильной».

Тем не менее, зарегистрированный диетолог Лиза Валенте подчёркивает, что на самом деле довольно легко получить достаточное количество витамина C с пищей. Такие продукты, как болгарский перец, цитрусовые, клубника и брокколи, являются отличными источниками — добавки не нужны.

Однако если вы хотите подстраховаться с помощью добавки, хорошая новость о витамине C в том, что ваш организм естественным образом выводит любые излишки через мочу. Но это не зелёный свет для приёма мегадоз. Употребление 2000 мг или более в день может увеличить риск проблем с пищеварением и даже камней в почках, особенно если у вас уже были такие случаи. Хотя некоторые исследования, изучающие влияние потребления витамина C на иммунное здоровье, рассматривают дозы около 1000 мг, идеальное количество на самом деле зависит от того, сколько витамина C вы уже получаете с пищей, и принимаете ли вы какие-либо препараты, которые могут с ним взаимодействовать. Большинство людей могут безопасно принимать меньшую дозу.

Когда речь идёт о выборе добавки витамина C, аскорбиновая кислота — надёжный выбор для большинства людей: она легко усваивается и доступна по цене. Однако если у вас чувствительный желудок или вы склонны к изжоге, буферизированная добавка витамина C может быть лучшим вариантом. И, как и с любой добавкой, ищите ту, которая прошла проверку на чистоту и эффективность, желательно — в авторитетной сторонней лаборатории, и которую вы можете комфортно принимать регулярно.

Цинк

Ещё одна добавка, которую рекомендуют и Валенте, и Гладд — это цинк.

«Цинк — популярная добавка, которую принимают при первых признаках простуды, потому что исследования показали, что он может помочь уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов», — говорит Валенте.

Фактически, обзор Кокрейна 2024 года показал, что приём цинка в самом начале болезни — иногда ещё до того, как вы осознали, что заболели — может помочь сократить продолжительность недомогания. Аналогично, в обзоре 2021 года, опубликованном в BMJ Open, сообщалось, что добавки цинка сократили продолжительность простуды примерно на два дня.

Однако Гладд предостерегает от чрезмерного употребления.

«Хотя краткосрочное употребление может быть полезно, важно не принимать слишком много», — говорит он. «Чрезмерное количество цинка со временем может препятствовать усвоению других питательных веществ, таких как медь».

Для ежедневного здоровья обычно достаточно придерживаться рекомендуемой суточной нормы (RDA) цинка. Для взрослых это количество от 8 до 12 мг/день в зависимости от пола и беременности или лактации. Но когда вы чувствуете повышенную склонность к заболеваниям или замечаете первые признаки першения в горле, возможно, стоит временно увеличить потребление цинка до 15–30 мг в день.

Хотя одно старое исследование показало, что очень высокие дозы — от 75 до 100 мг в день — могут сократить продолжительность простуды примерно на 33%, важно отметить, что допустимая верхняя граница потребления (UL) цинка составляет 40 мг в день, поэтому не стоит переусердствовать.

Проконсультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским специалистом, чтобы получить персональные рекомендации по дозировке и длительности приёма, особенно если вы планируете регулярно принимать цинковые добавки в холодное время года.

Витамин D

«Витамин D, который часто называют прогормоном, играет важнейшую роль в поддержке здоровья иммунной системы. У многих людей его уровень снижен в зимние месяцы, особенно в северном климате», — объясняет Гладд.

Фактически, витамин D поддерживает несколько ключевых аспектов иммунной функции — от поддержания прочного кишечного барьера, который предотвращает попадание потенциально вредных патогенов, до усиления выработки иммунных белков, которые помогают бороться с возбудителями болезней, как только они попадают внутрь.

Несмотря на важность витамина D для здоровья иммунной системы, исследования эффективности добавок витамина D в профилактике заболеваний неоднозначны. Обзор 2024 года показал, что добавки витамина D могут иметь умеренный эффект в профилактике острых респираторных инфекций, таких как грипп или простуда, если принимать их в дозах от 400 до 1200 МЕ в день в течение года. Тогда как другие исследования не выявили значительной пользы.

Однако, поскольку витамин D играет столь жизненно важную роль не только в функционировании иммунной системы, но и в здоровье костей и сердца, и Валенте, и Гладд рекомендуют убедиться, что вы получаете его достаточно, особенно в зимние месяцы. А поскольку витамин D содержится естественным образом в очень немногих продуктах, добавки часто являются самым практичным способом поддерживать здоровый уровень.

Хотя люди с дефицитом могут получить пользу от приёма высоких доз добавок, Гладд говорит:

«От 1000 до 2000 МЕ в день — это безопасная отправная точка».

Другие факторы, которые стоит учитывать, включают использование витамина D3 (вместо витамина D2) для оптимального усвоения и проведение сторонних испытаний. Комбинирование добавок витамина D с витамином K2 также является хорошей идеей для многих людей. Витамин D способствует выработке кальция, но именно витамин K2 помогает вашему организму транспортировать этот кальций к костям и зубам.

Хотя увеличение потребления питательных веществ определённо может помочь, это лишь один элемент пазла, когда речь идёт о сохранении здоровья во время праздников. Вот несколько советов Валенте, которые помогут вам укрепить иммунную систему и повысить уровень энергии:

• Отдавайте предпочтение продуктам, богатым питательными веществами. Стремитесь к сбалансированному рациону с большим количеством фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров. Это поможет обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами для наилучшего функционирования.
• Следите за добавленным сахаром. Старайтесь помнить, сколько добавленного сахара вы потребляете. Диеты с высоким содержанием сахара могут усилить воспаление и сделать вас более восприимчивыми к болезням. Хорошее эмпирическое правило: наслаждайтесь сладостями, которые вы действительно любите, и отказывайтесь от тех, которые не приносят большого удовольствия.
• Поддерживайте водный баланс. Легко забыть про бутылку воды среди всех праздников, но поддержание водного баланса поддерживает вашу иммунную систему, пищеварение и общий уровень энергии.
• Регулярно мойте руки. Правильное мытьё рук — с мылом и водой, а не только антисептиком — один из самых простых и эффективных способов предотвратить распространение болезни среди себя и других.
• Больше двигайтесь. Регулярная физическая активность помогает укреплять иммунитет, снижать стресс и улучшать сон. Даже быстрая прогулка, экспресс-йога или немного танцев на кухне имеют значение.
• Достаточно спите. Стремитесь к 7–9 часам сна каждую ночь. Ваша иммунная система работает лучше всего, когда вы высыпаетесь.

«Это, безусловно, насыщенное время года, поэтому может быть сложно высыпаться и есть овощи, когда у вас праздничные мероприятия или дела, но если вы по максимуму уделите приоритет основам, это действительно может иметь большое значение. Это сезон активных занятий, но если вы заболеете, возможно, придётся остановиться, поэтому найдите отдых и время для себя, когда это возможно», — говорит Валенте.

И помните, что эти привычки в идеале нужно соблюдать в течение всего года.

Ранее мы рассказывали, что ранняя менопауза, до 45 лет, может быть связана с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз. Из-за связи со здоровьем определение факторов, которые мы можем контролировать и которые могут влиять на наступление менопаузы, может принести определённые преимущества для долгосрочного женского здоровья.

Вас может заинтересовать:

• Эти фрукты могут стать вашими суперфудами зимой
• Сохранить иммунитет во время путешествий — вот несколько советов
• Врачи советуют включить в рацион эти продукты