Переїдання без контролю: що стоїть за цією звичкою і як її змінити
Одна звичка допоможе вам перестати переїдати
Переїдання без контролю: що стоїть за цією звичкою і як її змінити
Багатьом знайома ситуація, коли рука тягнеться за ще одним шматком піци, навіть коли вже відчувається ситість. Інколи люди перекушують не через голод, а через нудьгу, втому або стрес. Такі епізоди трапляються майже з кожним і не завжди є проблемою. Однак регулярне споживання більшої кількості їжі, ніж потрібно організму, може призвести до набору ваги, ожиріння та пов’язаних із цим проблем зі здоров’ям.
Найскладніше у боротьбі з переїданням – зрозуміти, як змінити звичку. Особливо це важко тоді, коли з’являються нав’язливі думки про їжу, які важко ігнорувати.
Перш ніж змінювати поведінку, важливо зрозуміти, що саме може провокувати переїдання. Однією з причин є звичка. Якщо людина регулярно накладає собі великі порції, доїдає все на тарілці або перекушує перед сном, така поведінка з часом стає автоматичною і відмовитися від неї складно.
Ще один поширений фактор – це емоційне харчування. Багато людей використовують їжу як спосіб заспокоїти неприємні емоції. Переїдання може виникати під час стресу, тривоги, смутку, самотності або навіть нудьги.
Важливу роль відіграє і сон. Недосипання порушує баланс гормонів, які відповідають за відчуття голоду, через що апетит може посилюватися.
Додатковим чинником можуть бути постійні думки про їжу. Через них людина може відчувати потребу їсти частіше або у більших кількостях лише для того, щоб позбутися цього внутрішнього напруження.
Іноді причиною стає звичайний фізичний голод. Якщо організм не отримує достатньо їжі або людина пропускає прийоми їжі, під час наступного перекусу або обіду вона може легко переїсти.
РХП
У деяких випадках переїдання пов’язане з розладами харчової поведінки. Наприклад, компульсивне переїдання може включати вживання великої кількості їжі за короткий час. Нервова булімія також може супроводжуватися такими епізодами, після яких людина намагається компенсувати їх, наприклад, викликаючи блювання, голодуючи або надмірно тренуючись.
Хоча переїдання не є офіційним медичним діагнозом, існують ознаки, які можуть на нього вказувати. Людина може їсти бездумно або тоді, коли не відчуває голоду. Також можливе використання їжі як способу впоратися з негативними емоціями або відчуття втрати контролю над кількістю спожитої їжі.
При розладі переїдання характерним є вживання великої кількості їжі за короткий час, відчуття втрати контролю та сором за свою поведінку. Якщо така поведінка повторюється щонайменше раз на тиждень протягом трьох місяців, це може бути сигналом про проблему.
Схожі ознаки має і нервова булімія. У цьому випадку епізоди переїдання супроводжуються так званими компенсаторними діями, наприклад, голодуванням, викликанням блювання, надмірними фізичними навантаженнями або використанням проносних засобів.
Змінити харчові звички – цілком реально
Однією з найефективніших стратегій вважається усвідомлене харчування. Воно передбачає уважність до того, коли і чому людина їсть. Перед прийомом їжі варто зупинитися на кілька секунд і запитати себе, чи справді виник фізичний голод, чи бажання поїсти пов’язане з емоціями або звичкою.
Практика усвідомленого харчування також допомагає вчасно помітити відчуття ситості, щоб не переїдати. Серед простих способів – мінімізувати відволікання під час їжі, наприклад вимкнути телевізор або відкласти телефон. Також варто звертати увагу на темп прийому їжі. Ретельне пережовування їжі, зосередження на її смаку, текстурі та зовнішньому вигляді допомагає сповільнити процес. Дослідження показують, що повільне харчування може сприяти кращому контролю апетиту.
Ще один важливий фактор – це склад їжі. Білок може підвищувати відчуття ситості та зменшувати тягу до їжі. Серед корисних джерел білка: курка, індичка, риба, яйця, тофу, темпе, а також горіхи й насіння. Не менш важливою є клітковина, яка допомагає довше відчувати ситість і може зменшувати апетит. Клітковину містять фрукти, овочі, сочевиця, нут, квасоля та коричневий рис.
Фахівці також радять пити більше води. Інколи спрага може маскуватися під голод, тому регулярне вживання рідини протягом дня допомагає контролювати апетит. Існують і прості психологічні прийоми, наприклад, використання менших тарілок або мисок. Люди часто наповнюють посуд незалежно від його розміру, тому менша тарілка може природно зменшити порцію. Важливо також харчуватися регулярно. Тривалі перерви між прийомами їжі можуть призвести до сильного голоду, через який складніше контролювати кількість їжі.
Важливо не нехтувати і якісним сном. Для здоров’я бажано спати щонайменше сім годин на добу. Оскільки стрес також часто провокує переїдання, варто шукати альтернативні способи його зниження. Це можуть бути медитація, ведення щоденника, фізична активність, хобі або час на природі. Якщо ж людина відчуває, що не може самостійно контролювати харчову поведінку, варто звернутися до спеціаліста. Професійну підтримку можуть надати дієтологи, психологи або нутриціологи.
Лимон – це один із найпопулярніших цитрусових у світі, який часто використовують лише як додаток до чаю або страв. Втім, цей фрукт містить багато корисних речовин, що позитивно впливають на організм. Завдяки високому вмісту вітамінів і антиоксидантів лимон може підтримувати імунітет, шкіру та здоров’я судин. Фахівці називають щонайменше шість науково підтверджених причин, чому варто частіше додавати його до щоденного раціону.
Також читайте:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
