Переедание без контроля: что стоит за этой привычкой и как ее изменить
Одна привычка поможет вам перестать переедать
Переедание без контроля: что стоит за этой привычкой и как ее изменить
Многим знакома ситуация, когда рука тянется за еще одним куском пиццы, даже если уже чувствуется сытость. Иногда люди перекусывают не из-за голода, а из-за скуки, усталости или стресса. Такие эпизоды случаются почти с каждым и не всегда являются проблемой. Однако регулярное потребление большего количества пищи, чем нужно организму, может привести к набору веса, ожирению и связанным с этим проблемам со здоровьем.
Самое сложное в борьбе с перееданием – понять, как изменить привычку. Особенно сложно это тогда, когда появляются навязчивые мысли о еде, которые трудно игнорировать.
Прежде чем менять поведение, важно понять, что именно может провоцировать переедание. Одной из причин является привычка. Если человек регулярно накладывает себе большие порции, доедает всё на тарелке или перекусывает перед сном, такое поведение со временем становится автоматическим, и отказаться от него трудно.
Еще один распространенный фактор – это эмоциональное питание. Многие люди используют еду как способ успокоить неприятные эмоции. Переедание может возникать во время стресса, тревоги, грусти, одиночества или даже скуки.
Важную роль играет и сон. Недосыпание нарушает баланс гормонов, отвечающих за чувство голода, из-за чего аппетит может усиливаться.
Дополнительным фактором могут быть постоянные мысли о еде. Из-за них человек может ощущать потребность есть чаще или в больших количествах только для того, чтобы избавиться от этого внутреннего напряжения.
Иногда причиной становится обычный физический голод. Если организм не получает достаточно пищи или человек пропускает приемы пищи, во время следующего перекуса или обеда он может легко переесть.
РПП
В некоторых случаях переедание связано с расстройствами пищевого поведения. Например, компульсивное переедание может включать употребление большого количества пищи за короткое время. Нервная булимия также может сопровождаться такими эпизодами, после которых человек пытается их компенсировать, например, вызывая рвоту, голодая или чрезмерно тренируясь.
Хотя переедание не является официальным медицинским диагнозом, существуют признаки, которые могут на него указывать. Человек может есть бездумно или тогда, когда не ощущает голода. Также возможно использование еды как способа справиться с негативными эмоциями или ощущение потери контроля над количеством потребляемой пищи.
При расстройстве переедания характерно употребление большого количества пищи за короткое время, чувство потери контроля и стыд за свое поведение. Если такое поведение повторяется как минимум раз в неделю на протяжении трёх месяцев, это может быть сигналом о проблеме.
Похожие признаки есть и у нервной булимии. В этом случае эпизоды переедания сопровождаются так называемыми компенсаторными действиями, например, голоданием, вызываемой рвотой, чрезмерной физической нагрузкой или использованием слабительных средств.
Изменить пищевые привычки – вполне реально
Одной из самых эффективных стратегий считается осознанное питание. Оно предполагает внимательность к тому, когда и почему человек ест. Перед приемом пищи стоит остановиться на несколько секунд и спросить себя, действительно ли возник физический голод, или желание поесть связано с эмоциями или привычкой.
Практика осознанного питания также помогает вовремя заметить чувство сытости, чтобы не переедать. Среди простых способов – минимизировать отвлечения во время еды, например, выключить телевизор или отложить телефон. Также стоит обращать внимание на темп приема пищи. Тщательное пережёвывание еды, сосредоточение на её вкусе, текстуре и внешнем виде помогает замедлить процесс. Исследования показывают, что медленное питание способствует лучшему контролю аппетита.
Еще один важный фактор – это состав пищи. Белок может усиливать ощущение сытости и уменьшать тягу к еде. Среди полезных источников белка: курица, индейка, рыба, яйца, тофу, темпе, а также орехи и семена. Не менее важна клетчатка, которая помогает дольше чувствовать сытость и может уменьшать аппетит. Клетчатку содержат фрукты, овощи, чечевица, нут, фасоль и коричневый рис.
Специалисты также советуют пить больше воды. Иногда жажда может маскироваться под голод, поэтому регулярное употребление жидкости в течение дня помогает контролировать аппетит. Есть и простые психологические приёмы, например, использование меньших тарелок или мисок. Люди часто наполняют посуду вне зависимости от её размера, поэтому меньшая тарелка может естественно уменьшить порцию. Важно также питаться регулярно. Длительные перерывы между приёмами пищи могут привести к сильному голоду, из-за которого сложнее контролировать количество еды.
Важно не пренебрегать и качественным сном. Для здоровья желательно спать не менее семи часов в сутки. Так как стресс также часто провоцирует переедание, стоит искать альтернативные способы его снижения. Это могут быть медитация, ведение дневника, физическая активность, хобби или время на природе. Если же человек чувствует, что не может самостоятельно контролировать пищевое поведение, стоит обратиться к специалисту. Профессиональную поддержку могут оказать диетологи, психологи или нутрициологи.
Лимон – один из самых популярных цитрусовых в мире, который часто используют только как добавку к чаю или блюдам. Тем не менее, этот фрукт содержит много полезных веществ, положительно влияющих на организм. Благодаря высокому содержанию витаминов и антиоксидантов лимон может поддерживать иммунитет, кожу и здоровье сосудов. Специалисты называют как минимум шесть научно подтверждённых причин чаще добавлять его в ежедневный рацион.
Также читайте:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
