Як розпізнати нестачу магнію: гід по симптомах та продуктах харчування

Магній непомітно підтримує сотні важливих процесів в організмі. Від скорочення м'язів і нервової сигналізації до регулювання кров'яного тиску, міцності кісток і вироблення енергії. Він відіграє фундаментальну роль у тому, як ми почуваємося щодня.

• Популярні вітамінні добавки можуть прискорювати старіння мозку

Деталі

Коли рівень магнію падає занадто низько, організм спочатку часто посилає ледь помітні сигнали. Жінки ж пояснюють ці симптоми стресом, старінням, менопаузою або «надмірною зайнятістю». З часом ці тихі сигнали можуть стати голоснішими та більш руйнівними.

Експерти кажуть, якщо ви страждаєте від судом ніг, втоми, мігрені, проблем зі сном, тривоги або навіть високого кров'яного тиску, дефіцит магнію може бути частиною картини. Фахівці з функціональної медицини зазначають, що велика кількість людей не задовольняє свої щоденні потреби в магнії.

Сучасні дієти, хронічний стрес, певні ліки та гормональні зміни – все це відіграє свою роль.

Поширені симптоми дефіциту магнію:

М'язові судоми та спазми - вони є днією з найпомітніших ознак низького рівня магнію є м’язові судоми або посмикування. Магній допомагає м’язам розслабитися після скорочення. Коли рівень магнію недостатній, м’язи можуть залишатися напруженими довше, ніж потрібно. Ви можете помітити:

• Нічні судоми ніг
• Спазми стопи або литки
• Посмикування очей
• Стягнутість під час або після тренувань

Втома та низький рівень енергії - постійне відчуття виснаження — це не просто нормальна частина старіння. Магній необхідний для вироблення АТФ, основної енергетичної молекули організму. Без достатньої кількості магнію вашим клітинам важко ефективно створювати та використовувати енергію. Втома, пов'язана з низьким рівнем магнію, може проявлятися як:

• Постійна втома, незважаючи на достатній сон
• Слабкість під час тренувань
• Відчуття «важкості» або млявості протягом дня

Нерегулярне серцебиття. Магній допомагає регулювати серцевий ритм і підтримує правильну електричну передачу сигналів у серцевому м'язі. Коли рівень низький, деякі люди відчувають серцебиття або нерегулярне серцебиття.

Погане здоров'я кісток. Крім кальцію, магній не менш важливий для кісток. Він допомагає активувати вітамін D і підтримує засвоєння кальцію кістками. Низький рівень магнію може сприяти:

• Знижена мінеральна щільність кісток
• Підвищений ризик переломів
• Слабша структура скелета з часом

Тривога та поганий настрій. Магній відіграє певну роль у регулюванні нейромедіаторів, які впливають на настрій та реакцію на стрес. Коли рівень знижується, нервова система може стати більш реактивною. Можливі емоційні ознаки включають:

• Підвищена тривожність
• Відчуття перевантаженості або напруги
• Поганий настрій або дратівливість

Проблеми зі сном. Якщо вам важко заснути або спати без сну, магній може бути частиною проблеми. Магній сприяє розслабленню, впливаючи на ГАМК, заспокійливий нейромедіатор. Низький рівень магнію пов'язують з:

• Труднощі із засинанням
• Неспокійний сон
• Нічні пробудження
• Синдром неспокійних ніг

Проблеми з травленням. Низький рівень магнію може уповільнити рух кишечника та сприяти травленню. Симптоми можуть включати:

• Запор
• Здуття живота
• Нерегулярні випорожнення

Головні болі та мігрені. Магній допомагає регулювати функцію кровоносних судин та нервову сигналізацію, які беруть участь у розвитку головного болю. Низький рівень може сприяти:

• Часті головні болі
• Мігрені з аурою або без неї
• Підвищена інтенсивність головного болю

Гіпертонія. Магній допомагає розслабити кровоносні судини та підтримує здоровий кровообіг. Низьке споживання пов'язане з підвищеним кров'яним тиском у деяких людей.

Розуміння дефіциту магнію. Дефіцит магнію виникає, коли організму не вистачає магнію для підтримки його численних функцій. Цей мінерал бере участь у понад 300 біохімічних реакціях, зокрема:

• Виробництво енергії
• Синтез білка
• Функція м'язів і нервів
• Регуляція артеріального тиску
• Контроль рівня цукру в крові
• Формування кісток

Чому виникає проблема дефіциту магнію?

• Недостатнє споживання їжі. Багато сучасних раціонів містять продукти, багаті на магній. Високооброблені продукти, як правило, позбавлені мінералів, а насичений спосіб життя часто витісняє цілісні, багаті на поживні речовини варіанти.
• Проблеми з поглинанням. Деякі шлунково-кишкові захворювання можуть погіршити засвоєння магнію, зокрема:
  • Целіакія
  • Хвороба Крона
  • Хронічне запалення травної системи
  • Навіть за умови достатнього споживання, всмоктування може бути порушене.
  • Ліки

Деякі ліки збільшують втрату магнію або зменшують його засвоєння, зокрема:

• Сечогінні засоби
• Інгібітори протонної помпи
• Певні антибіотики
• Тривале вживання може поступово виснажувати запаси магнію.
• Хронічні стани
• Такі стани, як діабет, захворювання нирок та тривале вживання алкоголю, можуть перешкоджати регуляції магнію в організмі.

Хронічний стрес. Стрес збільшує виведення магнію з сечею. З часом тривалий стрес може значно знизити рівень магнію, створюючи цикл напруги та виснаження.

Харчові джерела магнію:

• Авокадо
• Квасоля та сочевиця
• Кіноа та цільнозернові продукти
• Горіхи та насіння, особливо кешью та гарбузове насіння
• Жирна риба, така як лосось
• Листові зелені овочі
• Вівсянка
• Банани

Вживання різноманітних цільних продуктів допомагає забезпечити стабільне споживання магнію, одночасно підтримуючи загальне харчування.

Підтримка здорового рівня магнію може допомогти:

• Покращення виробництва енергії
• Зменшення м'язових судом і напруги
• Підтримка спокійного сну
• Сприяння емоційній рівновазі
• Підтримка серцево-судинного здоров'я

Добавки найкраще працюють у поєднанні зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя. Зміни способу життя, що підтримують рівень магнію:

• Зниження стресу. Оскільки стрес виснажує запаси магнію, важливо контролювати щоденний стрес . Корисні практики включають:
  • Усвідомленість або медитація
  • Вправи на глибоке дихання
  • Легка йога або розтяжка
  • Навіть кілька хвилин на день можуть мати значення.
  • Регулярний рух
• Фізичні вправи сприяють засвоєнню магнію організмом. Збалансований режим, що включає ходьбу, силові тренування та вправи на рухливість, може допомогти підтримувати здоровий рівень.
• Пріоритет сну. Постійний графік сну та заспокійливі процедури перед сном підтримують гормональний баланс та засвоєння мінералів.
• Помірне споживання алкоголю та кофеїну. Як алкоголь, так і кофеїн можуть збільшити втрату магнію. Помірність допомагає зберегти запаси магнію та підтримує загальний рівень гідратації.
• Лікування хронічних захворювань. Якщо у вас хронічне захворювання, яке впливає на баланс магнію, важливо тісно співпрацювати з лікарем.

Ми раніше розповідали, що на підґрунті останніх досліджень виявилось, що є певний звʼязок між додаванням надмірної солі в спожиту їжу та підвищеним ризиком розвитку депресивного розладу.

Вас може зацікавити:

• Кальцій можна отримувати й без молока
• Ці хобі позитивно впливають на ментальне здоровʼя
• 5 дієт, що продовжують життя