Есть больше утром, меньше вечером: работает ли это для похудения?
Существует много разных утверждений о том, что и когда стоит есть для похудения
Есть больше утром, меньше вечером: работает ли это для похудения?/unsplash
Время приема пищи влияет на здоровье и контроль веса так же, как и то, что именно вы едите. Исследователи говорят, что поздние ужины всё же способствуют набору веса.
Детали
Свежие исследования, участники которых имели избыточный вес или ожирение, подтверждают это утверждение учёных.
В частности, исследователи выяснили, что больший приём пищи на завтрак, богатый белком или клетчаткой, и ограничение на ужин связаны с уменьшением веса.
Что касается того, что эффективнее — белок или клетчатка на завтрак и что лучше работает для снижения веса, то исследователи отметили, что обе группы похудели: те, кто был в группе с повышенным потреблением белка, испытывали меньше чувства голода, а диета, богатая клетчаткой, привела к немного большему снижению веса и улучшению разнообразия кишечной микрофлоры.
Томас М. Холланд, доктор медицинских наук, рассказал:
"Это было рандомизированное перекрёстное исследование, что означает, что участники сами для себя служили контролем, что укрепляет внутреннюю обоснованность и уменьшает вариабельность между людьми. Исследователи тщательно контролировали потребление калорий относительно скорости метаболизма в состоянии покоя и измеряли подробные физиологические показатели, включая термический эффект пищи, показатели резистентности к инсулину и состав микробиома".
Но он также отметил, что выборка была небольшой и преимущественно мужской.
Для исследования набрали 19 человек — две женщины и 17 мужчин — со средним возрастом 57,4 года и индексом массы тела (ИМТ) от 26,8 (избыточный вес) до 41,1 (тяжелое ожирение). Были измерены энергетические потребности участников в покое, после чего для них разработали планы питания на этой основе.
Исследование проходило следующим образом:
- первые 4 дня участники придерживались своей обычной диеты
- затем они 4 дня были на поддерживающей диете, сформированной так, чтобы обеспечивать в 1,5 раза больше их метаболических потребностей в состоянии покоя.
- позже исследователи случайным образом распределили их на одну из двух больших схем диеты на завтрак на 28 дней:
- высокобелковая диета — 35% жира, 30% белка и 35% углеводов, и не более 15 граммов в день (г/день) клетчатки
- или диета с высоким содержанием клетчатки — 35% жира, 15% белка и 50% углеводов, и не менее 30 г/день клетчатки.
Эти диеты обеспечивали до 45% потребления калорий на завтрак и 20% — на ужин. Ещё до 35% своих калорий участники могли съесть во время обеда.
Исследователи отметили, что участники как планов с высоким содержанием белка, так и с высоким содержанием клетчатки похудели в ходе испытания. В частности:
- те, кто был на плане с высоким содержанием клетчатки, потеряли немного больше: -4,87 килограмма (кг)
- против -3,87 кг на белковой диете
Исследователи отметили и другие положительные изменения. Диеты снизили артериальное давление и показатели липидов в крови у участников. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки увеличила разнообразие микробиома кишечника, включая увеличение количества бактерий, что важно для здоровья кишечника и может иметь дополнительные преимущества для организма.
Что касается белковой диеты, то она имела противоположный эффект: привела к снижению разнообразия микробиома кишечника. Однако это дало положительный эффект в виде подавления аппетита, что может помочь с долгосрочным контролем веса.
"Ни одна диета не подходит всем людям. Диета с высоким содержанием белка была полезна для контроля аппетита, а высокий уровень клетчатки — для здоровья кишечника", — сказал Алекс Джонстон, доктор философии, специалист по вопросам питания.
Хороший, сбалансированный завтрак может поддержать эффективность метаболизма и регулирование аппетита для многих людей.
Ранее мы рассказывали, что иногда кажется, что большую часть жизни мы просто худеем или только думаем о том, что стоило бы начать. Похудение кажется бесконечным марафоном, где результат не всегда соответствует приложенным усилиям: несмотря на многочисленные диеты, методики и советы, многие люди сталкиваются с тем, что вес не уходит, а твёрдо стоит на месте. Диетологи отмечают, что проблема не только в еде: на эффективность влияют сон, стресс, уровень физической активности и время приёма пищи.
Вас может заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
