Ежевика при диабете, холестерине и запорах: что нужно знать об этой сезонной ягоде

Август – один из лучших месяцев для любителей ягод, ведь именно сейчас на прилавках массово появляется свежая ежевика. Эта ягода не только обладает насыщенным вкусом, но и отличается низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Именно поэтому врачи советуют чаще добавлять её в рацион в сезон.

• Список причин есть виноград

Чем полезна ежевика

В 100 граммах свежей ежевики содержится примерно 43 ккал. Это примерно небольшая горсть или неполный стакан ягод. При этом такая порция обеспечивает организм около 5,3 грамма клетчатки, что значительно больше, чем во многих популярных фруктах.

Именно большое количество клетчатки делает ежевику хорошим выбором для людей, которые хотят дольше ощущать сытость, поддерживать здоровую работу кишечника и контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, темный цвет ягоды обеспечивают антоцианы. Также ежевика содержит эллаготанины, эллаговую кислоту, кверцетин, катехины и процианидины. Эти фитонутриенты активно исследуют из-за их возможного положительного влияния на состояние сосудов, воспалительные процессы, окисление холестерина и микрофлору кишечника.

Кому особенно стоит есть ежевику и сколько её нужно

В Украине сезон ежевики длится преимущественно с конца июля по сентябрь, а наибольший выбор спелой, ароматной и доступной по цене ягоды приходится именно на август.

Отдельной лечебной нормы для употребления ежевики не существует. Практическим ориентиром для здорового взрослого человека является 100-150 граммов за один приём 2-4 раза в неделю. Таким образом за неделю можно употреблять примерно 300-600 граммов ягод. Если организм хорошо переносит продукт, ежевику можно есть и чаще, чередуя её с малиной, смородиной, вишней и другими сезонными ягодами.

Особенно уместно включать ежевику в рацион людям, страдающим запорами, избыточным весом, предиабетом, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом второго типа, повышенным уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Целая свежая ягода помогает лучше насыщаться, поддерживает нормальную работу кишечника и способствует более медленному повышению уровня глюкозы после еды.

В то же время людям с синдромом раздражённого кишечника стоит быть осторожными. Из-за содержания сорбита большие порции могут вызвать вздутие, поэтому начинать рекомендуют с 50-70 граммов.

С чем лучше всего сочетается ежевика

Благодаря характерной кислинке, лёгкой терпкости и сладкому аромату ежевика хороша не только в десертах.

Вы можете сочетать её с мягким цветочным или акациевым мёдом, добавляя совсем немного, чтобы не перебить натуральный вкус ягод. Не менее удачно ежевика сочетается с различными видами сыра, среди которых дорблю, горгонзола, козий сыр, брынза, фета и творог. Также она гармонично дополняет блюда из утки, свинины, говядины, баранины или дичи.

Ягоду можно добавлять в овсянку, гречневые хлопья, натуральный йогурт и семена чиа. Она хорошо сочетается с салатами, в состав которых входят помидоры, груша, рукола, шпинат, орехи и семена.

Для летних напитков ежевику советуют комбинировать с яблочным, виноградным или апельсиновым соком, мятой, лимоном и газированной водой.

Как правильно заморозить ежевику на зиму

Чтобы ягоды максимально сохранили свои свойства, перед замораживанием их нужно тщательно перебрать, удалив повреждённые и перезревшие плоды.

После этого ежевику следует быстро промыть, полностью обсушить на полотенце, разложить одним слоем на доске или подносе и заморозить. Уже замороженные ягоды можно пересыпать в пакеты или контейнеры небольшими порциями.

Для приготовления каш, соусов или домашних вареников ежевику можно использовать без полного размораживания.

Кому нужно быть осторожным с этой ягодой

Несмотря на многочисленные полезные свойства, ежевика подходит не всем. Людям с чувствительным кишечником большие порции могут вызывать вздутие или послабление стула из-за высокого содержания клетчатки и сорбита.

Во время обострения заболеваний пищеварительной системы мелкие косточки ягоды могут дополнительно раздражать слизистую. Также осторожность стоит проявлять людям с аллергией на ягоды, начиная с небольших порций.

Тем, кто принимает варфарин, ежевика не запрещена, однако количество продуктов с витамином К в рационе должно оставаться относительно стабильным.

Белок традиционно ассоциируется с мясом, яйцами или молочными продуктами, однако определённое его количество содержат и некоторые фрукты. Хотя они не могут стать основным источником этого нутриента, такие плоды помогают разнообразить рацион и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Особенно полезно сочетать их с продуктами, богатыми белком, для более сбалансированного питания. Рассказываем, какие пять фруктов содержат больше всего белка среди своих "родственников".