Качество, а не количество: как правильный выбор фруктов и ягод спасает сердце
Топ продуктов для защиты сердца по исследованию Гарварда
Флаванолы для сердца: какие продукты нужно употреблять ежедневно для профилактики заболеваний/Фото: Unsplash
-
Для защиты сердца важнее потребление флаванолов (500 мг в день), чем общее количество овощей; это существенно снижает риск смертности от сосудистых патологий.
-
Лучшими источниками полезных соединений являются сливы, клюква, ежевика, яблоки с кожурой и зеленый чай, помогающие эффективно поддерживать здоровье сосудов.
-
Эксперты рекомендуют дополнять рацион клубникой, авокадо и бобовыми, которые укрепляют иммунитет, улучшают эластичность тканей и помогают выводить холестерин.
Популярное правило «пяти порций овощей и фруктов в день» может быть неэффективным для защиты сердца, если выбирать продукты наугад. Согласно результатам масштабного международного исследования, для сердечно-сосудистой системы важна не общая масса пищи, а наличие в ней особых природных соединений — флаванолов.
Международная группа ученых из Гарвардской медицинской школы, Университета Рединга, Калифорнийского университета в Дэвисе и компании Mars, Inc. проанализировала биомаркеры и диету более 30 000 жителей США и Великобритании. Результаты оказались тревожными:
- Менее 20% людей получают достаточно флаванолов для реальной защиты сердца.
- Даже строгое соблюдение официальных рекомендаций (например, британского пособия NHS Eatwell Guide) и ежедневное употребление овощей и фруктов не гарантируют достижения нормы.
Ведущий автор работы доктор Хавьер Оттавиани подчеркивает:
Большинство людей считают, что достаточно просто есть много фруктов и овощей, но это исследование показывает, что конкретный выбор гораздо важнее, чем общее количество. Добавление горсти ежевики, целого яблока или чашки зеленого чая к пище может существенно повлиять на то, сколько этих полезных соединений вы фактически получаете и усваиваете из пищи.
Сколько флаванолов нужно сердцу и где их искать
Предыдущие научные проекты, в частности самое масштабное клиническое исследование флаванолов COSMOS, четко определили терапевтическую дозу: 500 миллиграммов флаванолов в день. Именно такое количество существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий.
Чтобы помочь людям набрать эту норму, исследователи составили список лучших источников флаванолов из расчета на одну порцию:
| Продукт (объем порции) | Содержание флаванолов (примерно) |
| Сливы (1 упаковка / 500 г) | ~450 мг |
| Клюква (1 упаковка / 250 г) | ~300 мг |
| Ежевика (1 упаковка / 200 г) | ~250 мг |
| Зеленый чай (1 чашка / 250 мл) | ~200 мг |
| Бобы фава (небольшая горсть / 80 г) | ~140 мг |
| Вишня (1 упаковка / 400 г) | ~130 мг |
| Яблоки с кожурой (1 среднее / 200 г) | ~110 мг |
| Клубника (1 упаковка / 200 г) | ~90 мг |
| Черника (1 упаковка / 150 г) | ~80 мг |
| Фасоль пинто (2 ст. ложки сухой / 40 г) | ~70 мг |
Врач-невролог Ольга Король подчеркивает, что летом следует быть особенно внимательными к своему здоровью, ведь в жару и духоту нагрузка на сердце и сосуды увеличивается. Эксперт дает свой топ продуктов для здоровья сердца:
- Лимон — лучший помощник для работы сосудов.
- Желтые цитрусовые — улучшают кровообращение и повышают иммунитет.
- Оливковое масло — улучшает проходимость сосудов. Его употребление помогает повысить эластичность тканей сосудов, а также способствует снижению холестерина.
- Авокадо — так же, как и оливковое масло, положительно влияет на работу сосудов. Можно есть по половинке авокадо три раза в неделю.
- Чеснок — защищает от образования тромбов.
- Бобовые — способствуют выведению холестерина.
Современные стандарты здорового питания фокусируются на витаминах и минералах, игнорируя другие важные микроэлементы. Соавтор исследования, профессор Гюнтер Кунле из Университета Рединга, считает, что медицинские рекомендации нуждаются в эволюции.
По его словам, совет съедать пять порций растительной пищи в день остается базовым. Однако наука подошла к тому этапу, когда пациентам нужно конкретно указывать, какие именно пять продуктов положить на тарелку, чтобы максимизировать пользу для организма.
Многие люди не едят много фруктов и ягод из-за содержания сахара. Нутрициолог Светлана Билка развенчивает этот миф и подчеркивает, что ягоды содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья.
Специалист призывает украинцев есть клубнику, тем более сейчас сезон ягод. Клубника — это не только вкусное летнее лакомство, но и мощный суперфуд для организма. Благодаря высокой концентрации витаминов (C, K), минералов (калий, магний) и фолиевой кислоты, она комплексно укрепляет иммунитет.
Топ-5 полезных свойств клубники:
- Красота и молодость: антиоксиданты улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также эффективно борются с внутренними воспалениями.
- Работа ЖКТ: клетчатка нормализует пищеварение и обеспечивает стабильную работу кишечника.
- Защита сердца и мозга: активные вещества укрепляют сосуды, стимулируют когнитивные функции и снижают риск онкологических заболеваний.
- Контроль веса: исследования подтверждают, что ягода помогает подавлять аппетит и ускоряет метаболизм.
Хотя сторонники здорового образа жизни спорят, выбирая между фундуком, фисташками, пеканом и грецким орехом, специалисты имеют свое мнение о лидере. Профессиональные диетологи называют своего фаворита, который на самом деле признан самым полезным орехом для организма.
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
