Якість, а не кількість: як правильний вибір фруктів та ягід рятує серце

Популярне правило "п'яти порцій овочів та фруктів на день" може бути неефективним для захисту серця, якщо обирати продукти навмання. Згідно з результатами масштабного міжнародного дослідження, для серцево-судинної системи важлива не загальна кількість їжі, а наявність у ній особливих природних сполук – флаванолів.

• Жирна риба та ще 3 продукти: що їсти, щоб шкіра менше страждала від ультрафіолету

Міжнародна група вчених із Гарвардської медичної школи, Університету Редінга, Каліфорнійського університету в Девісі та компанії Mars, Inc. проаналізувала біомаркери та дієту понад 30 000 жителів США та Великої Британії. Результати виявилися тривожними:

• Менше 20% людей отримують достатньо флаванолів для реального захисту серця.
• Навіть суворе дотримання офіційних рекомендацій (на кшталт британського посібника NHS Eatwell Guide) та щоденне вживання овочів і фруктів не гарантують досягнення норми.

Провідний автор роботи доктор Хав’єр Оттавіані наголошує:

Більшість людей вважають, що достатньо просто їсти багато фруктів і овочів, але це дослідження показує, що конкретний вибір має набагато більше значення, ніж загальна кількість. Додавання жмені ожини, цілого яблука або чашки зеленого чаю до їжі може суттєво вплинути на те, скільки цих корисних сполук ви фактично споживаєте та засвоюєте з їжі

Скільки флаванолів потрібно серцю та де їх шукати

Попередні наукові проєкти, зокрема наймасштабніше клінічне дослідження флаванолів COSMOS, чітко визначили терапевтичну дозу: 500 міліграмів флаванолів на день. Саме така кількість суттєво знижує ризик смерті від серцево-судинних патологій.

Щоб допомогти людям набрати цю норму, дослідники склали список найкращих джерел флаванолів у розрахунку на одну порцію:

Лікар–невролог Ольга Король наголошує, що влітку слід бути особливо уважними до свого здоров'я, адже під час спеки та задухи на наше серце та судини зростає навантаження. Експертка дає власний топ продуктів для здоров'я серця:

• Лимон – найкращий помічник для роботи судин.
• Жовті цитрусові – покращують кровобіг і підвищують імунітет.
• Оливкова олія – покращує прохідність судин. Її вживання допомагає підвищити еластичність тканин судини, а також сприяє зменшенню холестерину.
• Авокадо – так само, як і оливкова олія, позитивно впливає на роботу судин. Можна їсти попівавокадо три рази на тиждень.
• Часник – захищає від утворення тромбів.
• Бобові – сприяють виведенню холестерину.

Нинішні стандарти здорового харчування фокусуються на вітамінах та мінералах, ігноруючи інші важливі мікроелементи. Співавтор дослідження, професор Гюнтер Кунле з Університету Редінга, вважає, що медичні рекомендації потребують еволюції.

За його словами, порада з'їдати п'ять порцій рослинної їжі на день залишається базою. Проте наука підійшла до того етапу, коли пацієнтам потрібно конкретно вказувати, які саме п'ять продуктів покласти на тарілку, щоб максимізувати користь для організму.

Багато людей не їдять багато фруктів та ягід через вміст цукру. Нутриціолог Світлана Білка руйнує цей міф, та наголошує, що ягоди містять велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які корисні для здоров’я.

Спеціаліст закликає українців їсти полуницю, тим паче зараз сезон ягід. Полуниця – це не лише смачні літні ласощі, а й потужний суперфуд для організму. Завдяки високій концентрації вітамінів (C, K), мінералів (калій, магній) та фолієвої кислоти, вона комплексно зміцнює імунітет.

Топ-5 корисних властивостей полуниці:

• Краса та молодість: антиоксиданти покращують стан шкіри, волосся та нігтів, а також ефективно долають внутрішні запалення.
• Робота ШКТ: клітковина нормалізує травлення та забезпечує стабільну роботу кишківника.
• Захист серця та мозку: активні речовини зміцнюють судини, стимулюють когнітивні функції та знижують ризик онкологічних захворювань.
• Контроль ваги: дослідження підтверджують, що ягода допомагає пригнічувати апетит і прискорює метаболізм.

Хоча прихильники здорового способу життя сперечаються, вибираючи між фундуком, фісташками, пеканом та волоським горіхом, фахівці мають свій погляд на лідера. Професійні дієтологи називають власного фаворита, який насправді є як найкорисніший горіх для організму.