Одна длинная или 3 коротких прогулки. Как правильно гулять, чтобы укрепить сердце

Движение — это жизнь, но все ли шаги одинаково эффективны? Пока одни считают, что ходить стоит минимум 10 тысяч шагов за один раз, другие спорят, доказывая, что эффект тот же, если разделить это количество на несколько прогулок в день. Учёные наконец поставили точку в споре и ответили, какой эффект полезнее для работы сердца.

• Диетологи назвали ягоду №1 для завтрака: она содержит почти треть суточной нормы клетчатки

Одна длительная ходьба против нескольких коротких: учёные выяснили, что лучше защищает сердце

Чтобы выяснить, какой формат ходьбы действительно полезнее, исследователи проанализировали привычки более 33 тысяч взрослых участников. Они отслеживали состояние их здоровья на протяжении восьми лет. Результаты исследования были опубликованы в авторитетном научном журнале Annals of Internal Medicine.

Участники, которые ежедневно без перерыва гуляли от 15 и более минут, имели значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин по сравнению с теми, кто делал такое же количество шагов, но разбивал прогулки на десятки коротких.

Профессор кафедры спортивных наук Европейского университета в Мадриде Борха дель Посо Крус объяснил, что ходьба без перерыва лучше защищает сердце, а короткие всплески активности полезны, но не дают такого эффекта для оздоровления.

Если вы большую часть дня проводите за компьютером, вам лучше совершать длительные прогулки за один раз, чтобы компенсировать последствия гиподинамии.

Важен и темп ходьбы. Другое исследование, в котором приняли участие более 78 тысяч человек, показало, что решающую роль играет не только количество шагов, но и их скорость. Те, кто гулял в бодром темпе (более 80–100 шагов в минуту), имели на 35% ниже риск развития деменции и на 30% ниже риск сердечно-сосудистых патологий по сравнению с теми, кто ходил медленно. Количество шагов при этом было одинаковым.

Также не зацикливайтесь на цифре 10 тысяч шагов. Это маркетинговый ориентир! Научно доказано, что существенное снижение рисков для здоровья начинается уже с 4 000–7 500 шагов в день.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, начните ежедневно добавлять по 5 минут, чтобы получить максимальный результат. Делайте перерывы раз в два часа и ходите около 10 минут. В случае нехватки времени вы можете делать короткие прогулки более интенсивными — чередовать обычный шаг с быстрым.

Во время ходьбы держите спину прямо, не пользуйтесь смартфоном и дышите ритмично.

Учёные из Юго-Западного медицинского центра Техасского университета исследовали влияние аэробных нагрузок на людей с начальными нарушениями памяти. Те, кто ходил от 30 минут, улучшили кровоток в областях мозга, отвечающих за память и внимание. То есть благодаря прогулкам снизился риск прогрессирования деменции и улучшились когнитивные функции.

После обеда рекомендуется гулять в течение 20 минут, чтобы снизить уровень сахара в крови и инсулина после длительного стояния или сидения.

Врачи рассказали, как плавание снижает на 41% риск инсульта. Этот вид спорта задействует одновременно почти все группы мышц, способствуя более эффективному кровообращению по телу и улучшению общего тонуса организма. Кроме того, плавание нормализует артериальное давление и устраняет стресс.