Учёные назвали простой лайфхак в режиме питания, который спасает мозг от старения

Мы привыкли считать калории, отказываться от сахара и искать суперфуды, чтобы оставаться стройными и здоровыми. Но учёные недавними исследованиями доказали: важно не только то, что лежит в тарелке, но и во сколько мы это едим.

• Молоды внешне, но не внутри: почему Gen Z стареет быстрее, чем думает

Американское общество питания провело исследование и установило: сокращение ежедневного «окна питания» до 8–9 часов помогает сохранить остроту ума, улучшает память и способность решать сложные задачи в зрелом возрасте. В исследовании приняли участие 47 женщин в постменопаузе, страдающих избыточным весом или ожирением. Их разделили на две группы. Одних попросили есть всю пищу в течение 12-часового окна, что должно было отражать типичный режим питания, а других — в течение девятичасового окна, то есть они принимали пищу между 10:00 и 18:00, либо в течение 8,2 часа. Все должны были употреблять до 500 калорий. Также измеряли интеллект, память и реакцию на протяжении полугода. К концу эксперимента женщины потеряли до 7 кг.

Те, кто придерживался 8-9-часового окна, показали лучшие результаты. Они стали делать меньше ошибок в тестах на память и при освоении новых навыков. Такие пищевые ограничения также влияют на уровень воспаления в организме. Это помогает не только сбрасывать лишний вес, но и контролировать уровень сахара в крови и наладить метаболизм.

Если вы будете придерживаться средиземноморской диеты DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), то снизите риск развития болезни Альцгеймера на 12–13%. Это полезно как для молодежи, так и для людей старшего возраста.

Итак, стоит съедать две и более порций овощей в день, в частности зелени; 2–5 горстей любых ягод в неделю; две и более порций цельных, минимально обработанных злаков в день; более 5 порций орехов и семян в неделю; 3–4 порции фасоли в неделю; более двух порций морепродуктов в неделю; две столовые ложки оливкового масла; две и более порций рыбы и птицы.

Старайтесь не есть за 3–4 часа до сна. Это помогает защитить мозг от болезни Альцгеймера, спокойно спать без пробуждений ночью и нормализует уровень сахара в крови.

Учёные заявили: когда человек делает длительный ночной перерыв в еде до 12 часов, в клетках мозга активируется процесс аутофагии (за открытие которого в 2016 году была вручена Нобелевская премия). Клетки буквально «самоочищаются» от токсических белковых мусорных накоплений — в частности бета-амилоидов и тау-белков, которые являются основными маркерами болезни Альцгеймера. Новые исследования показывают, что ежедневное употребление кимчи, йогуртов или квашеной капусты снижает уровень нейровоспаления (воспаления в тканях мозга) и уменьшает симптомы тревожности. Улучшается пластичность мозга благодаря употреблению тёмных ягод, чёрного шоколада, зелёного чая, черники и т.д.

Избегайте ультраобработанных продуктов (полуфабрикатов, сладких газированных напитков, фабричных снеков), иначе темпы когнитивного снижения ускоряются на 28%.

Ранее учёные наконец-то поставили точку в вопросе: что лучше — пройти 8 тысяч шагов за раз или разделить эту дневную норму на несколько прогулок. Оказывается, лучше всего для сердца гулять без перерыва. Если вы не привыкли совершать долгие прогулки, специалисты советуют ежедневно добавлять по 5 минут к вашей ходьбе. Например, сегодня идёте 15 минут, завтра 20, послезавтра 30 и т.д.