Вчені назвали простий лайфхак у розкладі харчування, який рятує мозок від старіння

Ми звикли рахувати калорії, відмовлятися від цукру та шукати суперфуди, аби залишатися стрункими й здоровими. Але науковці довели нещодавніми дослідженнями, що важливо не тк, що лежить у тарілці, а й о котрій ми його їмо.

• Молоді зовні, але не всередині: чому Gen Z старіє швидше, ніж думає

Американське товариство харчування провело дослідження та встановило: зменшення щоденного «вікна харчування» до 8–9 годин допомагає зберегти гостроту розуму, покращує пам'ять та здатність вирішувати складні завдання в зрілому віці. До участі долучили 47 жінок у постменопаузі, які страждали на зайву вагу чи ожиріння. Їх розділили на дві групи. Одних попросили їсти всю їжу протягом 12-годинного вікна, що мало відображати типовий режим харчування, а других - протягом дев'ятигодинного вікна, тобто вони споживали їжу між 10:00 та 18:00 год, або протягом 8,2 годин. Всі повинні були споживати до 500 калорій. Також вимірювали інтелект, пам'ять та реакцію протягом півроку. До кінця експерименту жінки втратили до 7 кг.

Ті, хто дотримувались 8-9 годинного вікна, мали кращі показники. Вони почали менше робити помилок у тестах на пам'ять та під час опановування нових навиків. Такі харчові обмеження також впливають на рівень запалення в організмі. Це допомагає не тільки скидати зайву вагу, а й контролювати рівень цукру в крові та налагодити метаболізм.

Якщо ви будете дотримуватись середземноморської дієти DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), то зменшите ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 12-13%. Це корисно як для молоді, так і людям старшого віку.

Отже, варто з'їдати дві або більше порцій овочів на день, зокрема, зелені; 2-5 жмень будь-яких ягід на тиждень; дві або більше порцій цільних, мінімально оброблених зерен на день; понад 5 порцій горіхів та насіння на тиждень; 3-4 порції квасолі на тиждень; більше двох порцій морепродуктів на тиждень; дві столові ложки оливкової олії; дві і більше порцій риби та птиці.

Старайтеся не їсти за 3-4 години до сну. Це допомагає захистити мозок від хвороби Альцгеймера, спокійно спати без пробудження вночі та нормалізує цукор в крові.

Вчені заявили, коли людина робить тривалу нічну перерву від їжі до 12 годин, то у клітинах мозку активується процес аутофагії (за відкриття якого у 2016 році було вручено Нобелівську премію). Клітини буквально «самоочищаються» від токсичних білкових мусорних накопичень — зокрема бета-амілоїдів та тау-білків, які є головними маркерами хвороби Альцгеймера. Нові дослідження показують, що щоденне вживання кімчі, йогуртів або квашеної капусти знижує рівень нейрозапалення (запалення в тканинах мозку) та зменшує симптоми тривожності. Покращується пластичність мозку завдяки вживанню темних ягід, чорного шоколаду, зеленого чаю, чорниці тощо.

Уникайте ультраоброблених продуктів (напівфабрикатів, солодких газованих напоїв, фабричних снеків), інакше темпи когнітивного згасання прискорюються на 28%.

Раніше вчені нарешті поставили крапку у питанні: що краще гуляти 8 тисяч кроків за один раз чи розділити цю денну норму на кілька прогулянок. Виявляється, найкраще для серця гуляти без перерви. Якщо ви не звикли здійснювати довгі прогулянки, то фахівці рекомендують щодня додавати по 5 хв до вашої ходи. Наприклад, сьогодні йдете 15 хв, тоді завтра 20, післязавтра 30 і т.д.