Действительно ли еда вызывает депрессию? Как обработанные продукты вызывают зависимость и РПП

То, что мы едим, влияет на наш организм. Годами было известно, что диеты с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров и других ингредиентов, содержащихся в ультраобработанных продуктах (УОП), могут быть связаны с проблемами физического здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Но недавно наука начала выявлять гораздо более сложную связь между нашим рационом и нашим сознанием.

• Как предотвратить диабет 2 типа: роль витамина D в контроле уровня сахара

Детали

Распространенность этих непищевых пищевых добавок (НПП) — например, безалкогольные напитки, некоторые фасованные снеки и хлеб массового производства — резко возросла во многих странах. В таких странах, как Австралия, НПП сейчас составляют почти 40% среднего рациона взрослого человека. Эти продукты могут иметь низкое содержание питательных веществ, но высокое содержание таких ингредиентов, как добавленный сахар и нездоровые жиры. Хотя их удобство неоспоримо, новое исследование, опубликованное в Frontiers in Nutrition, показывает, что цена для нашего психического здоровья может быть выше, чем мы осознаём.

Исследователи анализировали основные медицинские базы данных, стремясь найти литературу, охватывающую три основные концепции: ультраобработанные пищевые продукты, расстройства психического здоровья и обмен липидов (жиров).

Они применяли строгие критерии включения. Исследования должны были сравнивать высокий и низкий уровень потребления УОП и их влияние на психические расстройства или изучать биологические механизмы, связывающие УОП с нарушением регуляции липидов в мозге. Были включены исследования на людях разных возрастов и демографических групп, а также исследования на животных для лучшего понимания биологических механизмов. В итоге в окончательный обзор вошло 123 исследования, что обеспечивает чёткий обзор современного научного ландшафта.

В обзоре было выявлено, что потребление ультраобработанных пищевых продуктов (УОП) тесно связано с ростом глобального бремени психических заболеваний. В частности, исследование подчеркнуло, что более высокое употребление УОП связано с большим риском распространённых психических расстройств, которые в значительной мере способствуют этому бремени во всём мире — в частности, депрессии.

Авторы поясняют, что сама по себе депрессия составляет значительную часть глобальных проблем психического здоровья, и наиболее весомые доказательства в обзоре указывают на «дозозависимую» связь: чем больше УОП употребляют люди, тем выше вероятность, что они испытывают депрессивные симптомы.

Такие продукты, как сладкие напитки, фастфуд и жареная еда, продемонстрировали самую чёткую связь с повышением риска. Исследование также отметило, что непищевые пищевые добавки (НПП) связаны с другими распространёнными заболеваниями:

• Тревожность: хотя результаты были неоднозначными, несколько исследований связали высокое потребление УОП, особенно искусственных подсластителей и обработанного мяса, с усилением симптомов тревожности.
• Расстройства пищевого поведения: существовала сильная корреляция между потреблением непищевых пищевых добавок (НПП) и расстройствами пищевого поведения, такими как компульсивное переедание и булимия. Гипервкусовые свойства этих продуктов могут вызывать в мозге реакции вознаграждения, схожие с зависимостью, подобно расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ.

Ключевым выводом этого обзора стал потенциальный механизм этих рисков: нарушение регуляции липидов. Мозг во многом состоит из жира и зависит от здоровых липидов (жиров) для целостности клеточных мембран и передачи сигналов. УОП часто содержат много трансжиров и мало незаменимых омега-3 жирных кислот.

Этот дисбаланс может приводить к нейровоспалению (воспалению в мозге), окислительному стрессу и нарушениям работы нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин. По сути, обзор показывает, что УОП могут физически изменять структуру и функцию наших мозговых клеток.

Хотя эти выводы значимы, важно рассматривать их с научной точки зрения. Авторы обзора отметили несколько ограничений. Во-первых, большинство рассмотренных исследований были перекрёстными.

Это означает, что они рассматривали популяцию в один момент времени. Хотя они могут показать корреляцию (например, люди, которые едят больше непищевых пищевых продуктов (НПП), как правило, более склонны к депрессии), они не могут окончательно доказать причинно-следственную связь (что НПП вызвали депрессию).

Во-вторых, имелась вариабельность в способах классификации пищевых продуктов. Не во всех исследованиях использовалась стандартная система классификации NOVA для обработанных пищевых продуктов, что затрудняло прямое сравнение. Кроме того, многие исследования опирались на данные, собранные самостоятельно, что может содержать ошибки памяти.

И хотя исследования на животных предоставили убедительные доказательства биологических механизмов (таких как нарушение регуляции липидов), результаты, полученные на мышах, не всегда идеально подходят для людей. Для подтверждения направления этих связей необходимы продольные исследования, которые наблюдают за людьми на протяжении многих лет.

Несмотря на ограничения, достоверность этих выводов достаточно высока, чтобы обратить внимание на наши ежедневные привычки. Речь идёт не о нагнетании страха или стремлении к «идеальной» диете, а о принятии обоснованных решений для здоровья мозга. И это исследование не означает, что вам нужно полностью отказаться от ультраобработанных продуктов, хотя вы можете захотеть сократить их употребление, особенно если вы выбираете продукты с высоким содержанием сахара.

Вот несколько практических шагов, которые вы можете предпринять:

• Отдавайте приоритет цельным продуктам. Сосредоточьтесь на продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и нежирные белки. Эти продукты обеспечивают питательные вещества, а в некоторых случаях и полезные жиры, необходимые вашему мозгу для оптимального функционирования.
• Меняйте, не отказывайтесь. Если вам нужна закуска, утолите голод менее обработанным вариантом. Замените фасованные чипсы на попкорн, приготовленный на воздухе, или орехи. Эти небольшие изменения приносят результат.
• Откажитесь от обычной газировки. Вместо сладкой газировки попробуйте газированную воду с лимоном или немного другого любимого сока. Вы также можете выбрать кофе с менее подслащёнными сливками или кофейным сиропом утром.

Ранее мы рассказывали, что каждый раз, когда вы выбираете зелёный чай вместо кофе на завтрак, окружающие часто предполагают, что это из-за заботы о здоровье или желания сократить потребление кофеина. Однако иногда причина гораздо проще: кому-то просто не нравится вкус кофе.

Вас может заинтересовать:

• Напитки без сахара — что стоит знать о них
• Алкоголь разрушает сон — что говорят исследователи
• Ожирение провоцирует болезни — вот о чём идёт речь