Эти 4 ореха и семена помогут укрепить сердце и мозг
Даже небольшие порции этих продуктов ежедневно помогают поддерживать здоровье сердца и мозга
Орехи и семена с Омега-3/Фото: freepik
Хотите заботиться о сердце и мозге? Добавьте в рацион орехи и семена — они одни из лучших растительных источников омега‑3. Эти полезные жирные кислоты помогают снизить воспаление, поддерживать работу сердца, улучшать память и концентрацию.
Детали
Не все омега‑3 одинаковы. Рыба содержит EPA и DHA, которые организм использует сразу, а растительные продукты — ALA. Наше тело превращает ALA в EPA и DHA, но процесс идет не очень эффективно, поэтому важно сочетать орехи и семена с рыбой хотя бы два раза в неделю.
Лучшие растительные источники омега‑3:
- Льняное семя — всего две столовые ложки содержат почти всю дневную норму ALA. Оно помогает снизить уровень сахара и поддерживать хороший холестерин. В 15 г (2 столовые ложки) содержиться 2,9 г Омега‑3
- Семена чиа — их достаточно добавлять в йогурт или смузи. Они снижают давление и воспаление, при этом дают много клетчатки и белка. В двух столовых ложках чиа аж 5 г Омега-3.
- Конопляные семена — отличный источник белка и минералов, таких как магний и цинк, которые поддерживают сосуды и сердце.Содержит 2.6 Омега-3 в 30 г продукта.
- Грецкие орехи — помогают снизить риск сердечно‑сосудистых проблем и поддерживают работу мозга. Регулярное употребление улучшает память, внимание и скорость мышления. Примерно в 7 орехах содержится 2.5 г Омега-2
Добавляйте семена в кашу, смузи, салаты или выпечку. Льняное, конопляное и грецкое масло лучше использовать в холодных блюдах, чтобы сохранить омега‑3. А вот орехи можно брать в перекус, добавлять в десерты или салаты.
Мы также писали, что ежедневное употребление грибов в течение недели обеспечит организм нужными питательными веществами при низком содержании калорий и жиров. Их можно обжарить с луком и морковью, добавить в овсянку, сочетать с мясом или использовать как начинку для тако. Одна чашка нарезанных белых шампиньонов содержит всего 15 калорий, 2,2 г белка, 2,3 г углеводов, 0,7 г клетчатки, 223 мг калия и 14 мкг фолата. Грибы богаты бета‑глюканами — растворимой клетчаткой, которая полезна для сердца и уровня сахара в крови. Кроме того, они содержат антиоксиданты и уникальный витамин D. Регулярное употребление грибов особенно полезно для мозга, поэтому пожилым людям рекомендуется включать их в рацион чаще.
Еще интересные статьи:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
