Ці 4 горіхи та насіння допоможуть зміцнити серце й мозок
Навіть невеликі порції цих продуктів щодня допомагають підтримувати здоров’я серця й мозку
Горіхи та насіння з Омега-3/Фото: freepik
Бажаєте дбати про серце й мозок? Додавайте до раціону горіхи та насіння — це одні з найкращих рослинних джерел омега‑3. Ці корисні жирні кислоти допомагають зменшувати запалення, підтримують роботу серця, покращують пам’ять і концентрацію.
Деталі
Не всі омега‑3 однакові. Риба містить EPA і DHA, які організм використовує одразу, а рослинні продукти — ALA. Наш організм перетворює ALA на EPA і DHA, але цей процес малоефективний, тому важливо поєднувати горіхи й насіння з рибою хоча б двічі на тиждень.
Найкращі рослинні джерела омега‑3:
- Лляне насіння — усього дві столові ложки містять майже всю добову норму ALA. Воно допомагає знизити рівень цукру та підтримувати хороший холестерин. У 15 г (2 столові ложки) міститься 2,9 г омега‑3.
- Насіння чіа — достатньо додавати у йогурт чи смузі. Вони знижують тиск і запалення, а також містять багато клітковини й білка. У двох столових ложках чіа аж 5 г омега‑3.
- Конопляне насіння — чудове джерело білка та мінералів, таких як магній і цинк, що підтримують судини й серце. Містить 2,6 г омега‑3 у 30 г продукту.
- Грецькі горіхи — допомагають знизити ризик серцево‑судинних захворювань і підтримують роботу мозку. Регулярне вживання покращує пам’ять, увагу й швидкість мислення. У приблизно 7 горіхах міститься 2,5 г омега‑3.
Додавайте насіння до каш, смузі, салатів чи випічки. Лляну, конопляну й грецьку олію краще використовувати для холодних страв, щоб зберегти омега‑3. А горіхи можна брати на перекус, додавати до десертів або салатів.
Ми також писали, що щоденне вживання грибів протягом тижня забезпечить організм необхідними поживними речовинами при низькому вмісті калорій і жирів. Їх можна обсмажити з цибулею та морквою, додати у вівсянку, поєднувати з м’ясом або використовувати як начинку для тако. Одна чашка нарізаних білих шампіньйонів містить усього 15 калорій, 2,2 г білка, 2,3 г вуглеводів, 0,7 г клітковини, 223 мг калію і 14 мкг фолатів. Гриби багаті на бета‑глюкани — розчинну клітковину, корисну для серця та рівня цукру у крові. Крім того, вони містять антиоксиданти й унікальний вітамін D. Регулярне вживання грибів особливо корисне для мозку, тому літнім людям рекомендується частіше включати їх до раціону.
Ще цікаві статті:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
