Как выспаться зимой: советы для глубокого и спокойного сна

Зимой многие замечают, что спят хуже, хотя проводят в кровати столько же часов, что и летом. Причина не в усталости или здоровье — просто мы создаем условия, которые сбивают внутренние часы организма.

• Психиатр советует обратить внимание на три признака эмоционального истощения у близких

Детали

Слишком теплые комнаты, яркий свет и вечерняя усталость дают иллюзию отдыха, но сон становится поверхностным и фрагментированным.

Многие включают отопление на полную мощность, закрывают окна и укутываются в несколько одеял. Но для качественного сна организму нужна легкая прохлада. Оптимальная температура в спальне зимой — 17–19 °C. При более высокой температуре сон становится беспокойным: появляются частые пробуждения, ночная потливость и чувство усталости утром.

Свет и темнота — ключ к полноценному сну

Зимой темнеет рано, но дома часто слишком ярко: экраны, лампы, подсветки. Это мешает организму различать день и ночь. Вечерний искусственный свет подавляет мелатонин — гормон сна — и продлевает бодрствование, даже если вы устали. А утром недостаток солнечного света замедляет «запуск» внутреннего будильника. Поэтому важно создавать баланс: темнота вечером и естественный свет утром.

Простые привычки, которые помогают спать

• Легкая дневная активность: прогулки или небольшие упражнения дают телу сигнал, что день завершен, и пора отдыхать.
• Вечерние привычки: чтение, душ или несколько минут медленного дыхания помогают расслабиться и подготовить организм к сну.
• Время сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это важнее, чем количество часов сна.
• Ложка вечерних ограничений: поздние плотные ужины или алкоголь мешают полноценной ночной регенерации.

Мы также рассказывали, что вода играет ключевую роль для организма: она помогает поддерживать температуру тела, снабжает клетки кислородом, смазывает суставы и напрямую влияет на обмен веществ. Эксперты — магистры здравоохранения и диетологи Анар Аллидина и Вики Кениг — рассказывают, как правильно использовать воду, чтобы улучшить работу метаболизма.