Поживний сніданок для здорового старіння: науковий погляд на користь вівсянки
Якщо ви шукаєте поживний сніданок, який може допомогти вам жити довше, вівсянка – чудовий варіант
Поживний сніданок для здорового старіння: науковий погляд на користь вівсянки/unsplash
Якби вам довелося обрати одну кашу для регулярного вживання для кращого здоров'я з віком, зареєстровані дієтологи сказали б, що вівсянка — це досить непоганий вибір. Багата на клітковину, антиоксиданти та інші важливі поживні речовини, вівсянка може покращити ваше здоров'я різними способами.
Деталі
«Вівсянка, якщо її добре приготувати, може підтримувати здоров'я серця, баланс цукру в крові та довголіття», — каже Вандана Шет.
Звичайно, існує багато різних факторів, які впливають на тривалість вашого життя, такі як генетика, доступ до медичної допомоги, стрес, навколишнє середовище та ваш спосіб життя. Але стратегічний вибір сніданку, наприклад, початок дня з миски вівсянки, може мати позитивний вплив.
Як вівсянка може додати роки до вашого життя?
Вівсянка сама по собі поживна, але вона також є чудовою основою для додаткових, багатих на поживні речовини, каже Медді Паскуаріелло, магістр наук, дипломований лікар . Півсклянки сирої вівсянки містить приблизно 150 калорій, 5 грамів білка, 4 грами клітковини, 10% добової норми заліза, а також різні антиоксиданти. Вона також практично не містить натрію та насичених жирів. Не дивно, що дослідження показали, що вживання вівса може допомогти підтримувати здорову вагу та стабільний рівень цукру в крові, а також захистити від раку та серцевих захворювань, що пов'язано з тривалістю життя.
Вівсянка є гарним джерелом клітковини, поживної речовини, якої більшість із нас не отримує достатньо.
«Додавання клітковини до вашого раціону – це одна з найбільш корисних для здоров’я речей, які ви можете зробити, якщо ви не споживаєте її достатньо», – каже Паскуаріелло.
Це тому, що клітковина пропонує численні переваги для здоров’я. Вона не тільки чудово впливає на здоров’я вашого кишечника , але й може допомогти знизити ризик деяких видів раку , інсульту, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Коли йдеться про здоров'я серця, клітковина у вівсі може бути особливо корисною. Вівсянка багата на тип розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан. Ця унікальна клітковина розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину в кишечнику, яка допомагає виводити холестерин з організму, допомагаючи знизити рівень холестерину ЛПНЩ, що закупорює артерії.
Це може допомогти підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Бета-глюкан вівса не тільки корисний для вашого серця. Він також може сприяти стабільнішому рівня цукру в крові. Ці корисні зерна також багаті на складні вуглеводи , які перетравлюються довше, ніж прості вуглеводи, що містяться в таких продуктах, як білий хліб і багато пластівців для сніданку.
«В результаті рівень цукру в крові не підвищується так швидко і залишається стабільнішим, оскільки їжа розщеплюється в травному тракті», — каже Патрісія Колеса, магістр наук, зарегистрированний диетолог. «Стабілізація рівня цукру в крові є важливою для зниження ризику переддіабету та контролю діабету».
Однак, якщо ви хочете сніданок із ще більшою здатністю регулювати рівень цукру в крові, поєднуйте вівсянку з білком та корисними жирами , каже Шет. Оскільки ці поживні речовини перетравлюються ще довше, ніж вуглеводи, вони допомагають уповільнити надходження вуглеводів з вівсянки в кров.
Це допомагає вам залишатися сильними.
Півсклянки сирих вівсяних пластівців містить приблизно 55 міліграмів магнію, що становить 13% від 420 мг, необхідних нашому організму щодня для найкращого функціонування. Цей мінерал бере участь у понад 300 хімічних реакціях у вашому організмі. І багато з цих реакцій підтримують здоров'я кісток і м'язів , зберігаючи вас сильними з віком. Однак більшість із нас не споживає достатньо магнію, що може збільшити ризик остеопорозу та крихкості , які можуть скоротити тривалість життя.
Овес – це не просто чудова їжа, яка допомагає вам жити довше. Вона також смачна та ситна. Ось як отримати від неї максимум користі. Почніть зі звичайного несолодкого вівса. Цільнозерновий вівсяний пластівці та вівсянка зі сталевим ріжком не містять доданого цукру та незначної кількості натрію. Звідси ви можете додавати власні добавки та начинки.
Додайте свіжі фрукти для нотки солодкості. Щоб уникнути додавання цукру, відмовтеся від попередньо упакованих швидкорозчинних вівсяних пластівців і підсолодіть їх фруктами. Нарізаний банан, ягоди та інші фрукти – це багате на клітковину, солодке доповнення до вівсянки, яке може допомогти вам зменшити кількість інших підсолоджувачів, які ви зазвичай додаєте, таких як кленовий сироп або мед, каже Паскуаріелло.
Додайте трохи білка. Оскільки білок повільно засвоюється, він може допомогти вам довше відчувати ситість.
«Я завжди намагаюся додати принаймні повну порцію йогурту плюс молоко, щоб переконатися, що я [досягаю] принаймні позначки 20-25 грамів білка для вівсянки», — каже Паскуаріелло.
Ви можете отримати його з молока, йогурту або протеїнового порошку. Або спробуйте трохи насіння, горіхів чи горіхової пасти для білка та корисних жирів для ще більшого задоволення.
Додайте багато клітковини. Як і білок, клітковина також допомагає вам відчувати ситість. Хоча вівсянка містить певну кількість клітковини, додавання до неї багатих на клітковину добавок може наблизити вас до вашої щоденної мети в 25 грамів. Додайте трохи свіжих або заморожених фруктів, горіхів, насіння, горіхової пасти або меленого насіння льону. Окрім клітковини, вона забезпечує цікаву текстуру, яка потішить ваші смакові рецептори.ьСпечіть! Не любите вівсянку?
«Я рекомендую спробувати запечену вівсянку, якщо ви хочете включити більше вівсянки у свій раціон, але вам не подобається волога текстура типових рецептів вівсянки», — каже Колеса.
Зробіть свою вівсянку солоною.
«Якщо ви відчуваєте творчий підхід, спробуйте солону вівсянку з овочами та яйцями або різотто з вівсянкою», — каже Колеса. Або ж спробуйте овочеву начинку з тофу, приправлену вашими улюбленими спеціями, пропонує Шет.
Ми раніше розповідали, що суперфуди часто містять велику кількість жирних кислот або антиоксидантів. Згідно з дослідженням Центрів контролю та профілактики захворювань, коли справа доходить до рейтингу салатних овочів, крес-салат посів перше місце за щільністю поживних речовин. У дослідженні розглядалися фрукти та овочі, які забезпечували щонайменше 10% рекомендованої добової норми певних поживних речовин на кожні 100 калорій.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
