Корисні напої: сік чи смузі — що дає більше користі

Соки та смузі стали надзвичайно популярними: вони смачні, зручні й допомагають додати до раціону більше фруктів та овочів. Але що корисніше для здоров’я, особливо для роботи кишечника — сік чи смузі? Дієтологи пояснюють ключові відмінності та діляться порадами, як правильно включати їх у раціон.

• Вчені визначили норму алкоголю, яка подвоює ризик раку: перевищуєте ви її чи ні

Деталі

Головна відмінність — клітковина. Смузі готують із цілих фруктів та овочів разом із м’якоттю та волокнами, а соки отримують шляхом віджимання рідини з продуктів, залишаючи клітковину.

Клітковина відіграє важливу роль у травленні, підтримці нормального рівня цукру в крові й відчутті ситості. Коли ви п’єте лише сік, ви отримуєте вітаміни та мінерали, але втрачаєте захисний ефект клітковини, — зазначає Саманта Петерсон, дієтолог функціональної медицини

Попри відсутність клітковини, соки також мають переваги. Вони швидко постачають вітаміни, мінерали та антиоксиданти, особливо якщо готувати їх удома. Соки можуть бути корисними, коли складно з’їсти цілі фрукти й овочі або потрібен легкий заряд енергії.

Важливо: фруктові соки містять багато фруктози, що може підвищувати ризик набору зайвої ваги й проблем із зубами. Дієтологи рекомендують пити соки разом із їжею, щоб зменшити стрибки цукру в крові.

Смузі не лише зберігають клітковину, а й дають можливість додавати білок і корисні жири. Такий напій може бути повноцінною заміною їжі:

• білок (йогурт, сир, протеїн);
• корисні жири (авокадо, горіхова паста);
• 2–4 порції фруктів та овочів.

Смузі перетравлюються повільніше, підтримують стабільний рівень цукру й допомагають довше залишатися ситим, — говорить Емер Делані, зареєстрований дієтолог

Популярні “детокс-програми”, коли кілька днів поспіль п’ють лише соки, неефективні й можуть бути небезпечними. Наш організм самостійно виводить токсини через печінку, нирки та кишечник. Дієтологи радять замість екстремальних чисток обирати “здоровий перезапуск”:

• повноцінні прийоми їжі з білком, клітковиною та корисними жирами;
• один смузі на день як поживна добавка;
• овочеві соки за бажанням як джерело вітамінів;
• достатній сон, фізична активність і скорочення алкоголю та перероблених продуктів

Для більшості людей смузі — кращий вибір, оскільки вони підтримують здоров’я кишечника, енергетичний рівень і ситість. Соки можуть бути корисні короткими курсами, при стресах, проблемах із апетитом або травленням, але не мають замінювати повноцінне харчування.

Ми також писали, що насіння чіа багаті омега-3 жирними кислотами й є повноцінним джерелом білка, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних організму для нормальної роботи. Їхню здатність посилювати відчуття ситості іноді порівнюють із дією препаратів GLP-1, таких як Ozempic, Wegovy і Mounjaro.