Засыпаете под сериал? Почему ваше сердце не отдыхает вместе с вами

Всего одна распространенная привычка может ухудшать качество сна и создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Кардиологи говорят, что стоит пересмотреть свой вечерний режим и рассказывают, что можно сделать для более здорового сна.

• Не можете заснуть? Минздрав назвал 8 правил здорового сна

Детали

"Наши ночные привычки играют большую роль в том, насколько хорошо мы засыпаем и как долго спим, влияя на естественные циркадные часы нашего организма", – рассказывает кардиолог Ченг-Хан Чен.

Таким образом, на продолжительность и качество ночного отдыха могут влиять сразу несколько факторов: время, которое человек проводит перед экраном, освещение, употребление кофеина и алкоголя, а также физическая активность в вечернее время.

Важно также, что значение сна для сердца часто недооценивают. Люди обычно уделяют больше внимания питанию и физическим упражнениям, хотя полноценный отдых не менее важен для поддержания здоровья.

"Во время сна организм отдыхает и восстанавливает сердечно-сосудистую систему, снижая кровяное давление, уменьшая уровень гормонов стресса и воспаления, а также восстанавливая кровеносные сосуды", – объясняет Чен.

Регулярный дефицит сна может повышать риск проблем, связанных с сердцем и сосудами. Среди них специалист называет гипертонию, ожирение и диабет.

Что касается привычки, которая может навредить, то эксперты говорят, что одной из распространенных привычек, от которой кардиологи советуют отказаться, является сон с работающим телевизором. Он может помогать расслабиться или создавать приятный фоновый шум. Однако такая привычка способна мешать организму перейти в полноценный режим отдыха.

"Сон с включенным телевизором может мешать как заснуть, так и поддерживать сон", – объясняет кардиолог Надим Гелу.

Таким образом, телевизор может постоянно стимулировать мозг, даже если человек уже заснул. Изменения громкости, голоса, музыка, диалоги и другие звуки заставляют нервную систему реагировать на внешние раздражители. Экран телевизора также является источником синего света. Хотя чаще всего о нем говорят в контексте смартфонов и планшетов, телевизоры тоже могут излучать такой свет.

"Синий свет от телевизора вызывает изменения циркадного ритма в мозге", – объясняет кардиолог Падма Шеной.

Кроме того, циркадный ритм — это внутренняя система организма, которая помогает определять, когда человеку нужно спать, а когда просыпаться. Воздействие света в вечернее время может подавлять выработку мелатонина — гормона, который участвует в регуляции сна.

"Когда уровень мелатонина подавлен, ваш мозг ошибочно воспринимает это как дневное время, что значительно усложняет появление сонливости и засыпание", – говорит Гелу.

То, что транслируется на экране, тоже важно. Перед сном нежелательно смотреть программы, которые вызывают сильные эмоции, страх или стресс. Это касается, в частности, триллеров, фильмов ужасов и напряженных новостных сюжетов.

"Просмотр страшных или стрессовых программ по телевизору непосредственно перед сном может повлиять на сердце, увеличив уровень гормонов стресса, таких как адреналин, что впоследствии может повысить кровяное давление и частоту сердечных сокращений", – говорит Чен.

Из-за этого человеку может быть сложнее заснуть и оставаться в состоянии непрерывного сна в течение ночи. Гелу говорит, что постоянные звуковые изменения на телевизоре также не позволяют мозгу полностью отключиться.

"Вашему разуму трудно отключиться и расслабиться, когда он постоянно пытается обработать поток информации, даже на подсознательном уровне", – отмечает врач.

В результате сон может стать более поверхностным и прерывистым. Человек проводит больше времени на легких стадиях сна и меньше — в фазах глубокого сна и REM-сна, которые важны для физического восстановления, работы мозга и закрепления памяти. Поэтому специалисты советуют не оставлять телевизор включенным на всю ночь.

"Выключайте телевизор как минимум за 60 минут до сна, чтобы ваш циркадный ритм начал действовать и способствовал максимально спокойному сну", – советует Шеной.

По ее словам, час без экранов перед отдыхом может дать организму время для естественного повышения уровня мелатонина и постепенного перехода ко сну.

Вот что кардиологи советуют для здорового сна:

Ложитесь спать примерно в одно и то же время. Стабильный график сна важен не только в будни. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время даже в выходные. Такой режим помогает поддерживать работу циркадного ритма. Кроме того, регулярный сон может способствовать лучшему качеству отдыха, снижению уровня стресса и поддержанию стабильного артериального давления.

Замените экраны расслабляющими занятиями. Примерно за час до сна стоит отложить телефон, планшет и выключить телевизор. Вместо этого можно почитать книгу, помедитировать, выполнить несколько упражнений на глубокое дыхание или записать мысли в дневник. Такие спокойные занятия помогают постепенно снизить активность нервной системы и подготовить организм к отдыху.

Не используйте алкоголь как средство для засыпания. Алкоголь может создавать иллюзию быстрого расслабления, однако это не означает, что сон будет качественным. Чен рекомендует избегать алкоголя перед сном, поскольку он способен нарушать нормальную структуру ночного отдыха.

Поэтому отказ от телевизора на ночь, стабильный режим и спокойный вечерний ритуал помогут создать условия для более качественного восстановления организма.

Ранее мы рассказывали, что популярные в медиа обвинения кортизола во всех бедах являются значительным упрощением. Этот гормон жизненно необходим: он бодрит утром, регулирует сахар в крови, контролирует воспаление и помогает справляться с нагрузкой. Проблема заключается не в самом кортизоле, а в нарушении его естественного суточного графика, когда утренний пик смещается на вечер.