От кукурузы до киноа: какие злаки эксперты называют лучшими
Почему "правильные" углеводы спасают здоровье
От кукурузы до киноа: какие злаки эксперты называют лучшими/Фото: pexels
Зерновые продукты являются частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет. В настоящее время они также являются основой блюд по всему миру. Некоторые зерновые обладают впечатляющими характеристиками и чрезвычайно полезны.
Детали
В целом, зерновые делятся на две категории. Настоящие злаки — это семена трав, таких как пшеница, рис и кукуруза. Псевдозерновые происходят от нетравянистых растений, но употребляются почти так же. Некоторые из них классифицируются как древние злаки, то есть они оставались практически неизменными на протяжении тысячелетий, в отличие от современных пшеницы и кукурузы, которые были широко скрещены для нужд промышленного сельского хозяйства. Эти древние злаки, как правило, естественно богаче белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Амарант — это натуральное безглютеновое псевдозерно, богатое клетчаткой, растительным белком, железом, магнием и лизином, аминокислотой, которой не хватает многим злакам. Никола Ладлам-Рейн, зарегистрированный диетолог-специалист и автор книги “Как не есть ультраобработанные продукты”, рекомендует добавлять варёные зёрна к горячим блюдам. В приготовленном виде это зерно имеет кашеобразную текстуру и слегка землистый вкус, что делает его идеальным для завтраков или загущения супов.
Диетолог Хание Видмар соглашается, добавляя, что клейкая текстура амаранта делает его идеальным для приготовления вегетарианских бургеров. Это зерно впитывает много воды и становится липким, что идеально для каш или овощных котлет.
Лучше всего замачивать или проращивать амарант перед приготовлением, чтобы улучшить усвояемость. Амарант содержит все девять незаменимых аминокислот, но в нем меньше метионина и цистеина, поэтому сочетание его с бобовыми или семенами улучшает белковый баланс.
Ячмень после приготовления приобретает кремовую, жевательную, похожую на пасту текстуру. Это зерно, богатое питательными веществами и клетчаткой, особенно бета-глюканами — типом растворимой клетчатки, которая образует гель в кишечнике, замедляя всасывание углеводов, что может способствовать контролю уровня сахара в крови.
Сочетание этого зерна со здоровыми жирами, такими как орехи и оливковое масло первого отжима, может улучшить усвоение некоторых жирорастворимых антиоксидантов, а добавление продуктов с витамином С, таких как красный перец, может повысить усвоение негемового железа.
Ячмень хорошо подходит для супов, рагу, салатов и зерновых блюд, он обладает мягким ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой.
Как и киноа и амарант, гречка является безглютеновым псевдозлаком и хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как марганец, магний, медь, фосфор и витамины группы B. Она также содержит антиоксидант под названием рутин, который помогает укреплять здоровье сосудов и кровеносных сосудов, улучшая кровообращение.
Булгур из пшеницы — это ключевой ингредиент табуле, ближневосточного салата, который готовится с петрушкой, помидорами, огурцами и лимонным соком. Это дроблёная, частично предварительно отваренная цельная пшеница. Её преимуществом является быстрая готовка.
Булгур — хороший источник клетчатки, магния и железа, а также обладает лёгким ореховым вкусом. По питательности он ближе к цельному зерну, чем многие другие продукты из рафинированной пшеницы.
Кукуруза — ещё одно безглютеновое зерно и основной продукт питания во всём мире. В отличие от других злаков, её можно консервировать или замораживать.
Кукуруза содержит небольшое количество натурального жира и ряд защитных растительных соединений. Содержание белка в ней скромное и само по себе неполноценно, поэтому рацион на основе кукурузы традиционно дополняется другими продуктами. Сочетание кукурузы с фасолью или бобовыми улучшает баланс аминокислот и делает её более полноценным источником белка, а добавление оливкового масла, авокадо или семян улучшает усвоение каротиноидов, которые являются жирорастворимыми. Также сочетание кукурузы с овощами и бобовыми помогает замедлить пищеварение и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Фарро — это древнее пшеничное зерно с насыщенной, жевательной текстурой и ореховым вкусом. Оно естественно содержит больше клетчатки — одна чашка обеспечивает около 20 процентов суточной нормы клетчатки и содержит больше белка, чем многие современные продукты из пшеницы.
Фрике сохраняет больше клетчатки и минералов, чем полностью зрелая пшеница. Классифицируемое как древнее зерно, фрике на самом деле является молодой зелёной пшеницей, собранной на ранней стадии и обжаренной. Поскольку его собирают до полной зрелости, оно сохраняет больше клетчатки и минералов, чем полностью зрелая пшеница, оставаясь по питательным свойствам близким к цельному зерну.
Это зерно популярно в ближневосточной кухне и хорошо подходит в качестве замены риса или киноа в салатах и супах. Оно богато клетчаткой и является хорошим источником марганца, фосфора и железа.
Просо — это небольшое зерно, похожее на семена. Оно лёгкое и может использоваться как в сладких, так и в солёных блюдах. Его также можно встретить в виде муки, используемой в кексах или блинчиках.
Овёс чаще всего употребляют в виде каши. Это цельное зерно, богатое бета-глюкановой клетчаткой, которая помогает замедлить пищеварение и способствует более длительному высвобождению энергии. Это зерно также снабжает организм белком, магнием, молибденом, витаминами группы B и антиоксидантными соединениями.
Киноа часто подают как часть “Будда-боула” — полезного салата, наполненного разноцветными продуктами. Это семя, используемое как зерно. Его часто называют «полноценным белком», поскольку оно содержит все девять незаменимых аминокислот.
Рис не является основным источником витаминов, но он незаметно способствует ежедневному потреблению минералов, если употреблять его регулярно. Добавление чечевицы, фасоли, тофу, яиц или рыбы превращает рис в полноценное, сытное блюдо и улучшает контроль уровня сахара в крови. Аналогично, смешивание риса с фасолью, овощами или цельными бобовыми значительно увеличивает потребление клетчатки и замедляет пищеварение.
Он обладает нейтральным вкусом и становится мягким после приготовления, поэтому так хорошо подходит в качестве основы для других продуктов. Его мягкий вкус делает его идеальным для впитывания ароматов трав, специй, соусов и бульонов.
Пшеница — это самое распространённое зерно в мире. Цельная пшеница, в частности, является хорошим источником клетчатки, железа, цинка и витаминов группы B.
Ранее мы писали о том, как овощи стали главным пищевым трендом. В 2026 году популярность набирает обычная капуста. Этот овощ сейчас воспринимается как универсальный. Почему так сложилось?
Другие новости по теме, которые могут заинтересовать:
Не пропустите интересное!
Подписывайтесь на наши каналы и читайте новости в удобном формате!
