Від кукурудзи до кіноа: які зернові експерти називають найкращими
Чому “правильні” вуглеводи рятують здоров’я
Від кукурудзи до кіноа: які зернові експерти називають найкращими/Фото: pexels
Зернові продукти є частиною раціону людини протягом десятків тисяч років. Наразі вони також є основою страв по всьому світу. Деякі з зернових мають вражаючі характеристики та є надзвичайно корисними.
Деталі
Загалом, зернові поділяються на дві категорії. Справжні зернові — це насіння трав, таких як пшениця, рис і кукурудза. Псевдозернові ж походять з нетрав'янистих рослин, але їх вживають у їжу майже так само. Деякі з них класифікуються як стародавні зернові, тобто вони залишалися практично незмінними протягом тисячоліть, на відміну від сучасних пшениці та кукурудзи, які були широко схрещені для задоволення потреб промислового сільського господарства. Ці стародавні зерна, як правило, природно багатші на білок, клітковину, вітаміни та мінерали.
Амарант — це натуральне безглютенове псевдозерно, багате на клітковину, рослинний білок, залізо, магній та лізин, амінокислоту, якої бракує багатьом зерновим. Нікола Ладлам-Рейн, зареєстрований дієтолог-спеціаліст і авторка книги “Як не їсти ультраоброблені продукти”, рекомендує додавати варені зерна до гарячих страв. У приготованому вигляді це зерно має кашоподібну текстуру та злегка землистий смак, що робить його ідеальним для сніданків або загущення супів.
Дієтолог Ханіє Відмар погоджується, додаючи, що клейка текстура амаранту робить його ідеальним для приготування вегетаріанських бургерів. Це зерно поглинає багато води та стає липким, що робить його ідеальним для каш або овочевих котлет.
Найкраще його замочувати або пророщувати перед приготуванням, щоб покращити засвоюваність. Амарант містить усі дев’ять незамінних амінокислот, але має менше метіоніну та цистеїну, тому поєднання його з бобовими або насінням покращує білковий баланс.
Ячмінь має кремову, жувальну, схожу на пасту текстуру після приготування. Це зерно, багате на поживні речовини та клітковину, особливо бета-глюкани, тип розчинної клітковини, яка утворює гель у кишечнику, уповільнюючи всмоктування вуглеводів, що може сприяти контролю рівня цукру в крові.
Поєднання цього зерна зі здоровими жирами, такими як горіхи та оливкова олія першого віджиму, може сприяти засвоєнню деяких жиророзчинних антиоксидантів, а поєднання з продуктами з вітаміном С, такими як червоний перець, може підвищити засвоєння негемового заліза.
Ячмінь добре підходить для супів, рагу, салатів та зернових страв, він має м’який горіховий смак і трохи жувальну текстуру.
Як і кіноа та амарант, гречка є псевдозлаком без глютену та гарним джерелом клітковини, вітамінів та мінералів, таких як марганець, магній, мідь, фосфор та вітаміни групи В. Він також містить антиоксидант під назвою рутин, який допомагає зміцнити здоров'я судин і кровоносних судин, покращуючи кровообіг.
Булгур з пшениці є ключовим інгредієнтом табуле, близькосхідного салату, який готують з петрушки, помідорів, огірків та лимонного соку. Це подрібнена, частково попередньо зварена цільна пшениця. Її перевагою є те, що вона швидко готується.
Булгур є гарним джерелом клітковини, магнію та заліза, а також має легкий горіховий смак. За харчовою цінністю він ближчий до цільного зерна, ніж багато інших продуктів з рафінованої пшениці.
Кукурудза — це ще одне безглютенове зернове зерно та основний продукт харчування в усьому світі. На відміну від інших зернових її можна консервувати або заморожувати.
Кукурудза містить невелику кількість натурального жиру та низку захисних рослинних сполук. Вміст білка скромний і неповноцінний сам по собі, тому раціон на основі кукурудзи традиційно спирається на додаткові продукти. Поєднання кукурудзи з квасолею або бобовими покращує баланс амінокислот і перетворює її на більш повноцінне джерело білка, а додавання оливкової олії, авокадо або насіння покращує засвоєння каротиноїдів, які є жиророзчинними. Так само поєднання кукурудзи з овочами та бобовими допомагає уповільнити травлення та покращити контроль рівня цукру в крові.
Фарро — це стародавнє пшеничне зерно з ситною, жувальною текстурою та горіховим смаком. Це зерно природно містить більше клітковини — одна чашка забезпечує близько 20 відсотків добової потреби в клітковині і містить більше білка, ніж багато сучасних продуктів із пшениці.
Фріке зберігає більше клітковини та мінералів, ніж повністю стигла пшениця. Класифіковане як стародавнє зерно, фріке насправді є молодою зеленою пшеницею, зібраною на ранній стадії та обсмаженою. Оскільки його збирають до повної стиглості, воно зберігає більше клітковини та мінералів, ніж повністю стигла пшениця, водночас за поживними властивостями нагадує цільнозерновий продукт.
Це зерно популярне у близькосхідній кухні та є гарною заміною рису чи кіноа в салатах і супах. Воно багате на клітковину та є гарним джерелом марганцю, фосфору та заліза.
Просо — це невелике зерно, схоже на насіння. Воно легке та може використовуватися в солодких та солоних стравах. Ви також знайдете його у вигляді борошна, яке використовується в кексах або млинцях.
Овес найчастіше вживають у вигляді каші. Це цільнозерновий продукт, багатий на бета-глюканову клітковину, яка допомагає уповільнити травлення та сприяє більш тривалому вивільненню енергії. Це зерно також забезпечує організм білком, магнієм, молібденом, вітамінами групи В та антиоксидантними сполуками.
Кіноа часто подають як частину “Буддиної чаші” — корисного салату, наповненого барвистими продуктами. Це насіння, яке використовується як зерно. Його часто називають “повноцінним білком”, оскільки воно містить усі дев'ять незамінних амінокислот.
Рис не є основним джерелом вітамінів, але він непомітно сприяє щоденному споживанню мінералів, якщо його вживати регулярно. Додавання сочевиці, квасолі, тофу, яєць або риби перетворює рис на повноцінну, ситну страву та покращує контроль рівня цукру в крові. Аналогічно, змішування рису з квасолею, овочами або цільними бобовими значно збільшує споживання клітковини та уповільнює травлення.
Він має нейтральний смак і м’який після приготування, саме тому він так добре підходить як основа для інших продуктів. Його м’який смак робить його ідеальним для поглинання ароматів трав, спецій, соусів та бульйонів.
Пшениця — це найбільш поширене зерно у світі. Цільна пшениця, зокрема, є гарним джерелом клітковини, заліза, цинку та вітамінів групи В.
Раніше ми писали про те, як овочі стали головним харчовим трендом. У 2026 році популярності набуває звичайна капуста. Цей овоч зараз сприймають як універсальний. Чому так склалося?
Ще новини за темою, які можуть зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
