Біологія «крихкого» сну: чому з віком мозок втрачає здатність до глибокого відпочинку
Думаєте люди похилого віку лягають спати рано просто тому, що люблять тихі ранки та гарячу чашку кави?
Біологія «крихкого» сну: чому з віком мозок втрачає здатність до глибокого відпочинку/unsplash
Ось що зумовлює ці зміни — і що може допомогти вам краще відпочивати. «Я минулої ночі ні на мить не спав» – поширена скарга серед людей похилого віку через переривчастий сон. В одному національно репрезентативному опитуванні майже 7 з 10 людей похилого віку, які проживають у громаді, повідомили про труднощі із засинанням або занадто раннє пробудження. Ці труднощі не є особистим недоліком.
Деталі
Вони є результатом нормальних вікових змін, які впливають на те, як мозок і тіло регулюють сон.
«З віком отримати якісний сон часто стає складніше через кілька фізіологічних та пов’язаних зі здоров’ям змін», – розповів Nifty50+ доктор Альберто Рамос , професор клінічної неврології та директор з досліджень програми розладів сну в Медичній школі Міллера Університету Маямі.
«З віком наш сон стає більш фрагментованим, частково тому, що зменшується кількість повільнохвильового сну або глибокого сну», – пояснив Рамос.
Це відбувається тому, що системи мозку, які створюють і захищають глибокий сон, починають слабшати.
Під час сну мозок виводить аденозин. Але з віком мозок стає менш чутливим до цього накопичення. Простіше кажучи, той самий рівень «тиску сну» не забезпечує такої ж глибини чи стабільності сну, як колись. Сон-генеруючі ланцюги також послаблюються, що дозволяє мозку легше переходити від глибокого сну до легших стадій. Результатом є легший , легше переривчастий і часто коротший сон. Багато людей похилого віку відчувають втому вдень, але не обов'язково сонливість вночі, що може бути особливо неприємно. Мозок також легше стає «наполегливим». Невеликі порушення — біль, незначний шум або походи до туалету — з більшою ймовірністю вирвуть вас зі сну.
«З віком отримати якісний сон часто стає складніше через кілька фізіологічних змін та змін, пов’язаних зі здоров’ям», - доктор Альберто Рамос, професор клінічної неврології та директор з досліджень програми розладів сну в Університеті Маямі
Біологічний годинник стає менш ефективним
Циркадний годинник також змінюється з віком. За словами Рамоса, внутрішній годинник організму має тенденцію зміщуватися раніше, що допомагає пояснити, чому багато людей похилого віку відчувають сонливість раніше ввечері та прокидаються раніше вранці.
Доктор Тхієн Тхань Данг-Ву, невролог і директор Лабораторії сну, когнітивних функцій та нейровізуалізації в Університеті Конкордія, додає, що сам біологічний годинник стає менш ефективним. Мозок слабше реагує на такі сигнали, як світло та температура, які зазвичай допомагають закріпити час сну. В результаті ритми сну та неспання можуть стати менш синхронізованими з циклом дня та ночі. Люди похилого віку можуть мати більше проблем із засипанням або підтримкою сну вночі, а також відчувати сонливість протягом дня. Денний сон також стає більш поширеним, часто через втому, біль, обмежену рухливість, нудьгу або побічні ефекти ліків. Хоча денний сон може здаватися корисним, навіть короткий може зменшити тиск сну, роблячи нічний сон легшим і більш фрагментованим.
Хронічне запалення низького ступеня, яке називається інфламмеджінгом, стає частішим з віком і може впливати на хімічні речовини мозку, що беруть участь у регуляції сну. Запалення також підвищує ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, артрит та нейродегенеративні розлади. Ці стани часто супроводжуються такими симптомами, як біль, проблеми з диханням або часте нічне сечовипускання, що ще більше порушує сон.
«Розлади сну, такі як апное сну, стають більш поширеними з віком», – сказав Рамос, зазначаючи, що вони можуть впливати на кількість, якість та безперервність сну.
Данг-Ву додав, що цей зв’язок може бути двостороннім: постійні проблеми зі сном також можуть збільшити ризик таких станів, як безсоння. Вживання ліків також відіграє певну роль. Майже 40% дорослих віком 65 років і старше приймають п’ять або більше ліків. Деякі з них, особливо сечогінні або «водяні таблетки», можуть збільшити нічне сечовипускання, що ускладнює підтримку безперервного сну.
Життєві зміни, такі як вихід на пенсію або обмежена мобільність, можуть змінити щоденний розпорядок дня, що призводить до менш послідовного графіку сну та неспання — ще одного важливого фактора якості сну.
«Існує також ризик перебування вдома протягом тривалого часу, оскільки вранці можна отримувати менше світла», – сказав Данг-Ву.
Зменшення ранкового світла може послабити циркадні ритми та зробити час сну менш стабільним.
Деякі повсякденні звички, часто з добрими намірами, можуть непомітно працювати проти гарного сну.
«Надмірне споживання кофеїну, включаючи каву, чай, газовані напої та енергетичні напої, може порушити сон, навіть якщо людина не відчуває чутливості до дії кофеїну», – пояснив Рамос.
Кофеїн може залишатися в організмі протягом 10 годин або більше, фрагментуючи сон і зменшуючи відновлювальний глибокий сон.
«Уникайте кофеїну та інших стимуляторів після 15:00», – порадив Данг-Ву.
Короткочасне вживання снодійних препаратів може бути корисним, але тривала залежність від них може мати зворотний ефект. Рамос зазначив, що хронічне вживання може погіршити якість сну, а не покращити її.
«Доведено, що хронічне вживання снодійних препаратів, таких як бензодіазепіни, змінює архітектуру сну», – додав Данг-Ву.
Він рекомендує обговорити з лікарем питання про постійне вживання снодійних препаратів та уникати їх тривалого використання, коли це можливо. Експерти пропонують такі практичні стратегії для підтримки здорового сну:
- Дотримуйтесь послідовного графіку сну та неспання, навіть у вихідні
- Обмежте денний сон до не більше 45 хвилин і уникайте його після 15:00
- Уникайте алкоголю та електронних пристроїв незадовго до сну
- Залишайтеся фізично активними протягом дня
- Виходьте на вулицю на ранкове сонце одразу після пробудження
Зміни сну є нормальною частиною старіння, і вони можуть бути тривожними. Але неспокійні ночі не обов'язково мають бути вашою новою нормою. Розуміння того, що відбувається у вашому тілі, може позбавити сну певної таємничості та розчарування, а невеликі, реалістичні корективи можуть мати суттєве значення.
Раніше ми розповідали, що експерти зазначають, що збільшення ваги в середньому віці може початися задовго до менопаузи. При цьому ситуація може не залежати від раціону та регулярних занять спортом. Що ж насправді в цей час відбувається з тілом?
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
