6 простих порад для кращого сну: від режиму пробудження до відмови від алкоголю та пізньої їжі
Міцний нічний сон важливий. Але зараз кожен третій дорослий не отримує необхідного відпочинку
6 простих порад для кращого сну: від режиму пробудження до відмови від алкоголю та пізньої їжі/unsplash
Чи є у вас проблеми із засинанням. Або, можливо, ви засинаєте, щойно лягаєте в ліжко, але потім прокидаєтеся о 2-й годині ночі і не можете знову заснути?
Деталі
Спати від семи до дев'яти годин щоночі – одне з найкращих рішень, щоб підтримувати здоров'я свого тіла та гостроту мозку. Ваше тіло виконує завдання, які підтримують ваше здоров'я, поки ви спите.
Наприклад, кров'яний тиск і гормони стресу знижуються вночі, а рівень цукру в крові регулюється. А коли ви не спите достатньо, ваше здоров'я може постраждати. З часом, за даними Американської академії медицини сну, неякісний сон збільшує ризик серцевих захворювань , діабету, ожиріння та раку.
Але чи знаєте ви, що ваш мозок також працює під час сну? Може здаватися, що ваш мозок нічого не робить — зрештою, ви блаженно нічого не підозрюєте. Але виявляється, що ваш мозок дуже зайнятий.
Одна важлива діяльність, яка відбувається, полягає в тому, що ваш мозок репетирує те, що ви вивчили протягом дня. Це допомагає перетворити короткочасні спогади на довготривалі. Вчені можуть спостерігати, як ті самі мозкові хвилі, що виникають під час навчання протягом дня, повторюються з надзвичайною швидкістю, поки ви спите.
Також ваш мозок очищає рідину, в якій він плаває, поки ви спите. Це гарантує, що ви почнете наступний ранок бадьорими та готовими до когнітивних викликів дня.
Якщо ви погано спите, у вас може спостерігатися втрата пам’яті, повільніше прийняття рішень та проблеми з концентрацією уваги.
Спробуйте ці прості поради, які допоможуть вам отримувати більш стабільний та якісний сон щоночі.
Прокидайтеся в один і той же час
Починайте свій день з пробудження у звичайний час — бажано всі сім днів тижня — і не натискайте кнопку повтору будильника, радить психолог Вітні Робан, доктор філософії. Вона є засновницею Solve Our Sleep, компанії, яка допомагає дорослим і дітям покращити сон.
«Вставайте негайно та спробуйте отримати природне сонячне світло, якщо можете, або будь-яке інше світло, щоб дати своєму тілу знати, що настав новий день», – каже вона.
Прокидання в рівний час щоранку допомагає вашому організму встановити циркадний ритм. Це 24-годинний біологічний годинник, який допомагає вашому організму виконувати ключові функції. Регулярний графік сигналізує вашому тілу прокидатися та бути бадьорим протягом дня, а потім відчувати втому вночі.
Залишайтеся активними протягом дня
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам спалити енергію та відчувати достатню втому, щоб заснути вночі. Тож намагайтеся рухатися більше — і частіше, якщо можете, пропонує Робан. І вам не обов’язково записуватися в спортзал: дослідження показують, що будь-які помірні фізичні вправи можуть допомогти покращити якість сну. Такі заняття , як швидка ходьба, танці та плавання, — все це гарні варіанти.
Уникайте кофеїну після обіду
Якщо ви любите гарну чашку-дві кави вранці, сміливо випийте. Але намагайтеся не вживати кофеїн після 14:00. Це тому, що кофеїн є стимулятором, і він може не давати вам спати ще багато годин після того, як ви його вип'єте.
Виділіть час протягом дня, щоб зібратися з думками
Багато людей просто не можуть заснути вночі через стрес. Ви лежите без сну в ліжку, хвилюючись про зустріч наступного ранку, прострочений рахунок або сварку з чоловіком/дружиною.
Спробуйте натомість виділити протягом дня «час на турботи», пропонує Робан. Присвятіть 10 або 15 хвилин плануванню наступного дня або обмірковуванню будь-яких проблем, з якими ви зіткнетеся.
«Все, що вам не дає спокою, запишіть на папері, щоб ваш мозок мав час обробити це перед сном», – каже вона. Бонусний бонус – якщо ви зможете зайнятися фізичними вправами, поки ви вирішуєте проблеми.
Відмовтеся від нічного напою
Так, келих вина або пива пізно ввечері може допомогти вам заснути. Але насправді це може завадити вам міцно спати, каже Лорі Лідлі, сертифікований клінічний викладач сну в Центрі сну Valley у Фініксі.
Вживання алкоголю пізно ввечері має заспокійливий ефект, оскільки порушує природні стадії сну мозку. А це впливає на здатність мозку підтримувати краще здоров'я та пам'ять. Іншим недоліком вживання будь-якої рідини ввечері є те, що вам може знадобитися йти до туалету посеред ночі.
Уникайте великих прийомів їжі за три години до сну
Таким чином, ваш організм матиме час зосередитися на підготовці до сну, а не на перетравленні з'їденого. За даними Фонду сну, вживання їжі занадто близько до сну також може погіршити кислотний рефлюкс. А це може порушити ваш сон.
Дайте своєму мозку сигнал, що час лягати спати
Засинання – це набута поведінка. І, як і будь-яка інша звичка, потрібна практика, щоб навчитися її правильно виконувати. Встановлення одного й того ж часу сну допомагає вашому мозку зрозуміти, що час лягати спати. Створення невеликого ритуалу – чи то одягання піжами, випивання невеликої склянки молока чи читання кількох розділів книги – сигналізує вашому мозку, що час відключитися.
Ми вже розповідали раніше, запалення є невід'ємною частиною імунної відповіді, але його хронічна форма становить серйозну загрозу, сприяючи розвитку цілої низки хронічних патологій, включаючи хвороби серця, артрит та аутоімунні розлади. Хороша новина полягає в тому, що ви можете активно керувати запальними процесами через харчування.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
