Як знизити кров'яний тиск у другій половині дня: 5 простих кроків
Кардіологи мають денні стратегії для зниження показників артеріального тиск
Як знизити кров'яний тиск у другій половині дня: 5 простих кроків\gettyimages
Фахівці кажуть, щоб не дозволяти стресовим післяобіднім годинам призводити до різкого підвищення артеріального тиску - варто спробувати кілька хитрощів. Їх легко адаптувати до власного режиму дня.
Деталі
Майже половина дорослого населення США живе з високим кров'яним тиском, який визначається як показники вище 130/80 мм рт. ст.1 Центри контролю та профілактики захворювань. Високий кров'яний тиск підвищує ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, інфаркт та інсульт. Ситуацію ускладнює те, що високий кров'яний тиск часто є прихованим станом, оскільки він рідко викликає симптоми, пояснює кардіолог Браян Кейс, доктор медичних наук, член Американської асоціації кардіоабілітації та сертифікації FSCAI.
Хоча ліки можуть відігравати ключову роль у контролі високого кров’яного тиску, прості звички способу життя також можуть мати суттєве значення. І багато з них легко дотримуватися вдома або за робочим столом. Хоча будь-який час – це гарний час, один із найкращих часів для їх впровадження – це післяобідній час.
«Післяобідній час – це час високого ризику стрибків артеріального тиску, оскільки стрес, втома та неправильний вибір їжі, як правило, накопичуються», – каже Кейс.
«Невеликі, послідовні звички мають велике значення», – каже він. «Пацієнти, які беруть активну участь, усвідомлюють свій спосіб життя, перевіряють свої показники та вирішують проблеми на ранній стадії, значно покращують здоров’я свого серця в довгостроковій перспективі».
Ось п'ять простих звичок, рекомендованих кардіологами, які можуть підтримувати здоровіший кров'яний тиск:
Більше рухайтесь
Чи то швидка прогулянка, чи кілька післяобідніх розминок у куточку офісу, виділення часу для руху є ключовим для здорового кров'яного тиску. А післяобідній час може бути особливо корисним з кількох причин, каже кардіолог, доктор медичних наук Тарак Рамбхатла.
Післяобідній час зазвичай є часом пікового стресу. Крім того,
«кров'яний тиск природним чином підвищується пізніше вдень, але легка аеробна активність допомагає протидіяти цьому, розслабляючи кровоносні судини та покращуючи кровообіг», – пояснює він. «Крім того, це забезпечує розумову перерву від рутинних робочих завдань, що фактично також допомагає знизити кров'яний тиск, зменшуючи судинний опір та покращуючи ендотеліальну функцію».
Кардіолог-превентивник, доктор медичних наук Стівен Фентон , погоджується.
«Враховуючи, що багато людей найбільше сидять у другій половині дня, коротка структурована прогулянка, підйом сходами або розтяжка можуть знизити систолічний тиск на 5-8 мм рт. ст. на кілька годин», – каже він.
Дослідження показали, що фізична активність також може знизити діастолічний артеріальний тиск.
Зробіть корисний полуденок
Є причина, чому здоровий для серця режим харчування є одним із наріжних каменів контролю артеріального тиску: він ефективний і його ефективність доведена. Розглянемо дієту DASH (скорочення від Дієтичні Підходи до Зупинки Гіпертонії).
Цей план здорового для серця харчування містить багато клітковини з цільного зерна та бобових, калію з широкого спектру фруктів та овочів, а також моно- та поліненасичених жирів з горіхів, насіння та жирної риби. Хоча це не план з низьким вмістом натрію, він обмежує його споживання, що є основною причиною високого кров'яного тиску. Тож нехай це буде вашим дороговказом.
«Вибір перекусу з низьким вмістом натрію та високим вмістом калію, такого як фрукти, йогурт, горіхи чи овочі, обмежує стрибки натрію та забезпечує поживні речовини, що сприяють розслабленню судин», — каже Рамбхатла. «Вибираючи здорові перекуси, [це] допоможе вам уникнути натрію та рафінованих вуглеводів, які призводять до затримки рідини та жорсткості судин, як у інших варіантах оброблених перекусів».
Зробіть 5-хвилинну перерву на дихальні вправи
«Глибоке дихання, усвідомленість або просто відхід від метушливого середовища можуть знизити кров'яний тиск, заспокоюючи нервову систему», — каже Кейс. Рамбхатла також є шанувальником цих стратегій.
«Методи релаксації притуплюють гормональну стресову реакцію, яка зазвичай досягає піку вдень», — каже Рамбхатла. «Всього п'ять хвилин повільного, контрольованого дихання активують парасимпатичну нервову систему, знижуючи частоту серцевих скорочень і зменшуючи пов'язані зі стресом стрибки тиску».
Дихальні вправи настільки потужні, що дослідження показали, що вони можуть значно знизити систолічний і діастолічний артеріальний тиск на 7 і 3 пункти відповідно.
Випийте склянку води або трав'яного чаю
Зневоднення впливає не лише на баланс рідини в організмі. Воно також може вплинути на ваш кров'яний тиск . Фактично, одне дослідження показало, що люди з високим кров'яним тиском мали нижчий загальний рівень води в організмі та менше води в клітинах, ніж люди без гіпертонії.
Щоб залишатися зволоженим протягом дня, Фентон рекомендує випивати зволожувальні напої , такі як вода або трав'яний чай.
«Склянка води або трав'яного чаю підтримує функцію судин і допомагає зменшити тенденцію до підвищення артеріального тиску пізніше протягом дня», – каже він.
Відмовтеся від післяобіднього кофеїну
Той полуденний лате чи кава можуть непомітно завдавати вашому кров’яному тиску більше шкоди, ніж користі. Насправді, дослідження показують, що кофеїн може значно підвищити як діастолічний, так і систолічний артеріальний тиск, особливо в короткостроковій перспективі.
«Кофеїн може підвищувати артеріальний тиск і заважати вечірньому засинання. Уникаючи його вдень, ви підтримуєте стабільність показників», — каже Кейс.
Це не означає, що ви все ще не можете насолоджуватися лате або чашкою кави — натомість вибирайте безкофеїнову каву. Або, ще краще, випийте трохи трав’яного чаю. У будь-якому випадку, ви запобіжите цим післяобіднім стрибкам артеріального тиску та краще спатимете.
«Ці звички практичні та їх легко вписати у звичайний день, що робить їх ефективними», — каже Кейс. «Зосереджуючись на простих поведінкових факторах, які протидіють цим тригерам, пацієнти можуть підтримувати свій артеріальний тиск стабільнішим без серйозних змін у способі життя».
Тому що, зрештою, каже він, «контроль артеріального тиску — це не лише сьогоднішні показники; це запобігання ускладненням завтра».
Раніше ми розповідали, що добавки з кремнеземом усе частіше називають новим колагеном – і дерматологи не приховують, що цей інгредієнт справді заслуговує на увагу. Кремній розглядають як перспективний компонент для людей із чутливою шкірою.
Вас може зацікавити:
Не пропустіть цікавинки!
Підписуйтесь на наші канали та читайте новини у зручному форматі!
